水果与富硒的区别（富硒的水果蔬菜有哪些）

我们都好像了解水果，但其实我们可能并不了解水果。 我们理解水果中含有维生素C，我们可能认为这是水果中最重要的营养素，但这并不准确，如果水果的作用是提供维生素C的话，你只需要服用维生素C补充剂就可以了。有人理解水果提供的就是膳食纤维，所以觉得我们多吃叶子菜就可以了，但这同样是不准确的,膳食纤维重要，但不能达到多吃水果的作用。 有人认为水果就是果糖多，多吃不利健康，但流行病学研究都发现多吃水果跟各种慢性病都有反向关系，多吃水果更健康，这是为什么呢？ 一个重要的原因是，水果含有一些在其他食物中无法取代的物质。[1]

哈佛大学医学院在2015年发表一项前瞻性研究，[2] 包括了18146名>45岁的女性受试者， 这些受试者的基线体重都是正常的（BMI 18.5

2010年法国学者分析了几百种我们经常吃的食物、饮料和香料，[3] 选出了多酚类物质最多的100种物质，该研究按正常食用每一份（serving）排序选出多酚类最多的12种食物，当中10种是水果（各种浆果、葡萄、樱桃、草莓、梅等），1种是蔬菜（朝鲜蓟），还有就是咖啡（红茶和绿茶，排16和17）。所以水果是我们日常饮食中最主要的多酚类的膳食来源。

多酚类物质也证明对减少炎症有帮助。2017年哈佛医学院发表的一项文献回顾研究，总结多个前瞻性研究发现多酚类物质跟降低2型糖尿病的发病率有关联性，多酚类物质可能影响细胞组织吸收葡萄糖从而改善胰岛素抵抗。 研究的结论是多酚类物质可能对减低胰岛素抵抗和糖尿病风险都有帮助。不但如此，多酚类物质也减轻炎症和身体的氧化应激反应。 [4]

如果谈到水果的“害处”，也就跟所有食物都一样，不能过量，特别是高果糖水果。其中一种含果糖最高的水果是芒果，但临床研究发现每天85g的芒果，通过芒果的多酚类抗氧化物，也就是芒果苷，可以减少身体的氧化应激，中年女士在16周的试验后，皱纹减少，但当每天吃到250g的芒果后，不幸就出现了，皱纹反在试验期后增加了。[5]

所以多吃水果对身体有益，无论是流行病学研究，或临床干预研究都发现水果改善各种健康问题，除了维生素C和膳食纤维外，水果含的多酚类抗氧化物，是我们日常食物中最无法取代的。高果糖的水果例如芒果，适量食用同样对改善健康有帮助，但过量的高果糖水果可能就适得其反了，大家需要注意了。

参考

[1]Mollahosseini, M., Daneshzad, E., Rahimi, M. H., Yekaninejad, M. S., Maghbooli, Z., & Mirzaei, K. (2017). The Association between Fruit and Vegetable Intake and Liver Enzymes (Aspartate and Alanine Transaminases) in Tehran, Iran. Ethiopian journal of health sciences, 27(4), 401–410. /10.4314/ejhs.v27i4.11

[2] Rautiainen, S., Wang, L., Lee, I. M., Manson, J. E., Buring, J. E., & Sesso, H. D. (2015). Higher Intake of Fruit, but Not Vegetables or Fiber, at Baseline Is Associated with Lower Risk of Becoming Overweight or Obese in Middle-Aged and Older Women of Normal BMI at Baseline. The Journal of nutrition, 145(5), 960–968. /10.3945/jn.114.

[3] Pérez-Jiménez, Jara & Neveu, V & Vos, F & Scalbert, Augustin. (2010). Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: An application of the Phenol-Explorer database. European journal of clinical nutrition. 64 Suppl 3. S112-20. 10.1038/ejcn.2010.221.

[4] Guasch-Ferré, M., Merino, J., Sun, Q., Fitó, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Dietary Polyphenols, Mediterranean Diet, Prediabetes, and Type 2 Diabetes: A Narrative Review of the Evidence. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6723931. /10.1155/2017/67

[5] Fam, Vivien & Holt, Roberta & Keen, Carl & Sivamani, Raja & Hackman, Robert. (2020). Prospective Evaluation of Mango Fruit Intake on Facial Wrinkles and Erythema in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Pilot Study. Nutrients. 12. 10.3390/nu12113381