谷物蔬菜富硒含量（蔬菜中()的含硒量较高）
长文干货预警！！！相信我，这篇文章会把你彻底点醒！！
本文从减肥的底层逻辑出发！分析减脂期优质碳水的评选标准！
详细给出优质碳水的营养成分分析，带领你们透过现象看本质，找到真正有利于减脂的碳水。
结论先行，总体上来说是:
块茎类碳水>杂豆类碳水>谷物类碳水。
但是在其中，营养非常丰富的是藜麦，其次是鹰嘴豆。
我的建议是，我们要保证主食的多样性，才能均衡的摄取营养，在这个基础上，优选藜麦和鹰嘴豆。
下面开始上干货啦~
可以请你动动手指，帮我点赞收藏一下么(^^)。 以防下次需要找不到了~
目录:一. 减肥的底层逻辑
二. 慢碳水和优质碳水
三. 块茎类碳水
四. 谷物类碳水
五. 杂豆类碳水
先来说一个误区: 吃粗粮可以减肥？
很多博主，营养师或者医生都会告诉大家: 多吃粗粮! 多吃粗粮有助于减肥。
但这句话少了非常重要的一个前提:
如果你每天都要吃精米细面，而把这些换成等量的粗粮，更有利于减脂。
重点来了！！是用粗粮代替精米细面比减肥更有益处，而不是吃粗粮可以减肥！
一. 减脂的底层逻辑
！！吃低升糖的食物，减少对胰岛素的刺激。
升糖指数(GI指数):用大白话来说——食物会不会被快速的消化吸收从而转变为糖。
脂肪是这样分3步合成的:
1.) 碳水化合物分解为糖，血糖升高
2.) 身体分泌胰岛素降血糖。
3.) 胰岛素大量分泌，促进多余的糖转化成脂肪储存起来。
而所有的食材，加工程序越多，升糖指数就会越高，需要的胰岛素也越多，尽可能吃原生态的食材！
吃高升糖的食物，随着时间的推移，会产生胰岛素抵抗。
胰岛素抵抗与肥胖，高血压，高血脂，二型糖尿病和其他慢性疾病有着密切的联系。二. 慢碳水和优质碳水
1. 慢碳水是升糖指数低的碳水，我们把慢碳水分为三大类:
1.) 块茎类碳水。
土豆，红薯，紫薯，山药，芋头……
2. ) 谷物类碳水。
藜麦，糙米，黑米，玉米，燕麦，燕麦麸皮……
3.) 杂豆类碳水。
鹰嘴豆，芸豆，红豆，蚕豆，绿豆……
2. 慢碳水的好处在于以下两点:
1.) 升糖指数相对较低。
让我们的血糖变化平缓，血糖的峰值比较低，分泌的胰岛素比较少。
2.). 稳定食欲的能力比较强。
因为在血糖飙升和骤降的过程中，会产生虚假的饥饿感和不正当的食欲。
3. 优质碳水的评判标准
1.) 是否含有足够的膳食纤维？
a.膳食纤维能够增加饱腹感，让我们长时间不感到饥饿。
b.膳食纤维能够延缓血糖升高的速度，和降低血糖峰值。
c.纤维是肠道有益菌群的养料，而肠道菌群的健康，对于体重管理，免疫健康，情绪稳定，都有着至关重要的作用。
d.膳食纤维还可以帮我们清楚肠道内的垃圾，蠕动肠胃，促进排便。
在吃碳水的时候，提前吃一些膳食纤维类的食物，比如各种绿叶蔬菜，银耳等，可以很好的帮助稳定血糖。
2.) 是否有足够的维生素，矿物质等营养成分？
控制食欲的关键:
是摄入足够的热量和营养，让我们的大脑感到满足。只有大脑满足了，我们才不会产生不稳定的食欲。
你还以为我们的饥饿感来自于空空的肠胃么？
不是的，饥饿感来自于没有满足的大脑。
因此，如果你问我，哪种碳水的热量更低？升血糖指数更低？
我觉着并没有太大的参考意义。而且说真的，网络上各种数据相差都很大……
我们可以通过控制总量来减少热量的摄入，通过补充绿叶蔬菜延缓血糖的升高。
我们真正需要关注的，是食材的膳食纤维含量和营养成分！！
记住！！减肥要减的是热量，绝对不能减营养。尽可能的选择高营养密度的食材，同时做到各种主食交替，力求做到食材的丰富性。
三. 块茎类碳水
块茎类的碳水被科学研究证明更为健康。
因为在人类进化的200多万年里，只有不到1万年在吃谷物类碳水，在这之前的200多万年里，我们摄入的主要是块茎类碳水。
人对于某些食物的耐受能力和消化能力是缓慢进化出来的，我们人体的肠道菌群，消化酶，更倾向于块茎类的碳水。
同时块茎类的碳水大多富含抗性淀粉。
抗性淀粉是不被消化的淀粉，有益于肠道菌群的健康。
1. 红薯,紫薯
他们都富含大量的膳食纤维，饱腹感很强，而且软糯香甜，真的非常好吃！
红薯: 含有类胡萝卜素，在人体中可以转化成适量的维生素a，对于眼睛和皮肤的健康有益，可以预防心血管疾病和预防衰老。
紫薯: 膳食纤维比红薯多。
富含花青素，花青素是一种非常强的抗氧化剂，对于减少人体内的自由基，抗癌，预防心脑血管疾病，保护肝脏都有不错的效果。
紫薯中含有的钾元素可以帮助我们去水肿，镁元素可以帮助我们平稳情绪，抗焦虑。
2.土豆，山药，芋头:
含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉，其中山药的营养价值非常高！他们的口感都很好，建议在健身减脂期间交替食用。
3.南瓜
四. 谷物类碳水1. 藜麦
藜麦是最推荐的健身减脂的谷物类碳水首选！！
藜麦近些年在西方国家迅速风靡，广泛受到超模们的青睐。
1.) 低卡，低升糖，低淀粉。
2.) 高蛋白: 富含所有9种必需氨基酸，也就是人体自身不能合成的氨基酸，非常营养。蛋白质的含量平均为16%(最高可达22%)。
3.) 刮脂: 藜麦是碱性食物，人体ph高于7时血液内氧含量增高,有助于消耗脂肪。
4.) 高纤维: 含优质足量的膳食纤维。
5.) 饱腹: 藜麦熟后体积会膨胀 3-4倍。
但藜麦有一个缺点: 含有皂苷。
这是一种抗营养素，会阻碍很多营养的吸收。
在吃藜麦之前要浸泡去皂苷，或者买已经去皂苷的藜麦，这是非常健康的。
做法: 像蒸米饭一样蒸上25分钟，或者加一些菜做成炒饭，口感特别棒。
2. 燕麦麸皮燕麦麸皮是燕麦表层的糠。
升糖指数是燕麦的三分之一，富含可溶性及不可溶性膳食纤维和β葡聚糖、维生素和矿物质，是燕麦里最富含营养的部分。
可溶性膳食纤维就像海绵，吸附体内垃圾，随代谢排出体外。
不可溶性膳食纤维就像一把刷子，刷掉肠壁上的脏东西，随着大便排出体外。
因此，燕麦麸皮对于便秘或者大便不成形的情况，有很好的调理作用。
更重要的是可以帮助身体排毒，保持整个身体的干净清爽。同时对皮肤及血液循环有很好的增益效果。
3. 燕麦
4. 糙米
糙米是保留了果皮种皮的大米，由于种皮是膳食纤维，包裹着淀粉，减弱了对血糖的影响，是相对不错的主食替代。
同是100克的糙米和大米，都含有70克的碳水化合物，但是糙米的膳食纤维含量是大米的6倍！！
5. 全麦面包全麦面粉是通过在碾磨前保留整粒谷物而制成的，相对于精米白面，全麦更有营养。
但事实上，市面上绝大多数的全麦面包，都是“伪全麦”。
他们的升糖指数几乎和白面包相差无几，他们通常口感细腻，是由小麦粉里加入少量的全麦粉制成的。
并且，血糖指数也会受到食物颗粒大小的影响，未加工的全谷物血糖指数低。
一般的全麦面包和白面包的面粉颗粒大小一样。
而如果是完整的，未经磨成粉的谷物颗粒，消化酶渗透到里面的淀粉需要更长的时间，从而淀粉转化为糖也会消耗更多的时间，减缓血糖的升糖。
真•全麦面包:大名鼎鼎的捷森！yyds !
它是完整谷物颗粒压制而成的，膳食纤维含量很高，营养成分也不错。
Ps: 虽然大家都觉得很酸，难以下咽，但我真的感觉好吃到上瘾。
6. 玉米
玉米虽然含有丰富的膳食纤维，但它的碳水含量都挺高的，营养成分也远不如其他主食类。
总体来说玉米不推荐，如果要吃玉米，选择牛奶玉米吧。
7.杂粮饭
减脂期间非常推荐:杂粮饭
食材丰富又好吃！拯救强迫症。
五. 杂豆类碳水
豆类含有超过20种的氨基酸，其中有9种是人体必需的氨基酸。
还含有丰富的膳食纤维，铁，和各类维生素。它的碳水含量也是三大类碳水中最低的。
1. 鹰嘴豆
鹰嘴豆是所有豆类中蛋白质含量最高的，还含有优质的脂肪！！营养价值非常高，很推荐在健身减脂时食用。
每百克含碳水30克左右，吃起来很香甜，还可以做成鹰嘴豆泥，但是升糖指数会升高。
2.黄豆和蚕豆:
在各种主食里面，大豆和蚕豆的升糖指数在20以下，可以说是非常优秀了！
但是注意不要摄入零食包装的香酥蚕豆，香酥大豆，满满的反式脂肪贴在你身上，减都减不掉！
3.红豆
好啦，我们来总结一下:
1. 减肥的底层逻辑: 吃低升糖的食物，减少对胰岛素的刺激。
2. 食材的加工程序越多，升糖指数就会越高，尽可能吃原生态的食材。
3. 慢碳水的好处在于:1.) 升糖指数相对较低。2.) 稳定食欲的能力比较强。
4. 优质碳水的评判标准:1.) 是否含有足够的膳食纤维？2.) 是否有足够的维生素，矿物质等营养成分？
5. 我们可以通过控制总量来减少热量的摄入，通过补充绿叶蔬菜延缓血糖的升高。
6. 尽可能的选择高营养密度的食材，同时做到各种主食交替，力求做到食材的丰富性。
7. 总体上来说是:块茎类碳水>杂豆类碳水>谷物类碳水。但是在其中，营养非常丰富的是藜麦，其次是鹰嘴豆。
虽然食物有低升糖和高升糖之分，但是吃进去始终都要被分解成葡萄糖，既然我们想要减脂，适当的减少一些碳水的摄入，一定是有帮助的。
既然你都看到最后了，快动动手指帮我点个小心心吧，我会持续分享健康饮食，快乐减脂的干货！
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