真的有富硒地瓜吗（富硒地瓜有毒吗）

薯类食物与传统主食相比高纤维、低热量，蒸煮后代替部分主食，并补点蛋白，能帮忙瘦身。

但当「菜」吃，当「零食」吃，拌油拌糖的话，增肥利器。

每次说到中国居民膳食指南建议我们每天摄入薯类食物50-100g，我发现一些朋友总是搞不清楚「薯类」到底包括哪些。

另一些朋友的疑问是，薯类食物明明热量很高，为啥总被说是减肥食物？

还有朋友问，听说红薯紫薯什么的很健康，为什么我一吃就肚子难受呢？

所以今天就来讲讲薯类食物的营养，以及它到底是增肥还是减肥~

薯类有哪些？

薯类作物又叫作根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，特点是有膨大的块根或块茎，这也是被我们拿来吃的部分。

比如我们吃的土豆（马铃薯）就是典型的块茎。

马铃薯植株 来源：BASFPlantScience

作为植物用来储存营养的部分，薯类食物里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，所以可以当主食。

膳食指南也是建议我们把薯类作为一部分主食吃的。

薯类当主食有什么好处？

同样是能量担当，传统主食——精米白面里营养匮乏，相比之下，薯类营养丰富很多。

下面这个表格就是以米饭为例子，给大家对比一下：

数据来源：美国农业部食物成分数据/fdc-app.html#/

是不是一比较高下立见？薯类当主食有这些好处：

补充维生素

薯类可以补充米饭里没有的维生素C，并且几种常见的B族维生素的总和也是米饭2~4倍。

土豆、红薯里的维生素C含量还超越了苹果、梨、桃之类的水果。

由于含大量淀粉，可以对维生素C起到保护作用，所以土豆、红薯在烹饪过程中维生素C保持得比较好，损失低于绿叶菜。

补充钾

薯类的钾含量非常优秀。

我们平常说到高钾食物，标杆常常是香蕉，但其实薯类中的钾含量完全不输香蕉。

补充胡萝卜素

这方面主要是红薯比较突出，含有大量的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康都有好处。

高纤维

薯类中的纤维含量比米饭高不少，会有更强的饱腹感，还能促进肠胃蠕动。

和馒头、面条比呢？

馒头、面条由于制作方法的差异，营养数值变化范围较大，它们相较于米饭来说钾含量是要更高的，但总体来说维生素和钾的含量还是比不上薯类的。

薯类当主食有什么问题？

既然薯类当主食吃有这么多优点，那是不是能彻底代替米饭、馒头当主食呢？其实这样也不好，因为会有两个问题：

消化负担

薯类高淀粉、高膳食纤维，还含有一些抗消化成分，对消化功能较弱的人来说会造成负担。这一点在红薯、紫薯、芋头上面更为明显。

比如大量吃红薯可能让人感到「堵得慌」，产气腹胀，有些人还可能还会有反酸的问题。

所以消化功能弱的人群不建议一次吃太多薯类，也不建议用薯类彻底替代主食。

营养不足

吃薯类和吃同等量的米饭相比，获得的碳水化合物、蛋白质、热量都要少一些。

而薯类的饱腹感还非常强，要吃到和米饭同等的量比较困难，这就进一步导致了营养摄入不足。

尤其是你如果因为吃了大量薯类而别的什么都吃不下的话，可能导致蛋白质摄入不够，这在困难时期也造成了很多人的营养不良。

薯类的正确吃法

代替1/4-1/5主食

按照中国居民膳食指南（2016版）的建议，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

也就是薯类在整个主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的样子比较合适，除此之外再来些富含蛋白质的杂豆类，整个主食的营养就丰富而充沛了。

看情况补充一点蛋白质

如果想用薯类完全代替主食或者代替一顿饭，那最好补充一些蛋白质，比如增加点鸡蛋和牛奶。

蒸煮最佳

不加油、盐、糖，简单地蒸熟和煮熟是薯类最健康的吃法。

薯类的错误吃法

当「菜」

薯类的热量是主食等级的，如果你把它当「菜」吃，比如米饭就着土豆丝或者山药炖肉配馒头这样吃的话，那热量可就超标了。

当「零食」

嘴寂寞的时候嚼红薯干、山药薄片或者薯片这样的零食，当然也是要警惕的，很可能不知不觉接近一顿正餐的热量就进肚了。

山药薄片（中号袋一袋128g），热量671kcal

薯片（小袋一袋40g），热量217kcal

红薯干（不添加糖、油，一袋180g），热量556kcal

加油加糖

像拔丝红薯、红烧芋头这样的菜肴可以说是热量炸弹了，同时营养也不够丰富，就偶尔吃吃还可以。

此外，还需要警惕薯泥类的甜品，未必健康，因为餐馆可能会在土豆泥、紫薯泥什么的里面放奶油、炼乳、蜂蜜之类（所以餐馆吃的比自己家打的顺滑好多）。

高温煎炸、明火烤

用过高的温度烹饪薯类容易产生致癌物质「丙烯酰胺」等，所以日常尽量少吃些煎薯饼和炸薯条这类食物。

如果要烤制的话，可以在家里用烤箱和微波炉烤，并包裹上锡纸，比直接用明火烤制的健康风险低。

减肥的人要吃吗？

首先你要搞清楚在天然食物中薯类肯定算是一种高热量的食物。

但按照上面说的「正确吃法」吃，它就有利于减肥。

因为薯类相比于传统主食来说饱腹感强，同时碳水、热量低，所以用薯类代替部分主食能让你在不挨饿的情况下降低主食的热量，长期坚持是有利于减重的。

但如果你按照上面说的「错误吃法」吃的话，你不胖谁胖呢？

老人能吃吗？

老年人消化功能较差，建议少吃。

控血糖人群能吃吗？

如果是跟米饭和馒头这样的高GI食物比，薯类的血糖生成指数还是要低不少的，属于中GI食物。

这跟薯类中的膳食纤维成分能起到延缓血糖上升的作用有一定关系。

不过对于已经血糖异常的人群来说还是要谨慎，比如不要空腹吃，不要一次吃太多。

血糖指数（Glycemic index，简称GI）

米饭—83，馒头—88

红薯（煮熟）—54

土豆（煮熟）—66

芋头（煮熟）—53

山药（煮熟）—54

代表着食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力。

一般来说GI≤55为低GI食物，55＜GI＜70为中GI食物，GI≥70为高GI食物。

来源：International table of glycemic index and glycemic load values: 20021,/