减肥能吃富硒地瓜（减肥能地瓜吃富硒吗）

9 月份北方的红薯开始陆续上市了，我家秋季餐桌上经常有红薯，常吃的有蒸红薯、红薯饭、红薯粥、烤红薯……味道香甜软糯，简直太好吃了。

红薯的来源

据清《金薯传习录》记载，万历21年(1593)，我国福建长乐人陈振龙到吕宋岛（现为菲律宾）经商。在吕宋岛，陈振龙发现了当地的一种农作物——朱薯，了解到朱薯不仅美味可口，而且生长力强，耐旱、高产、适应度高，生熟都可以吃，联想到家乡时常灾歉，食不果腹，便想要引种回国。但由于当地有严厉的禁止带出法令，于是他开始在吕宋学习朱薯种植法，而后在明万历二十一年(1593年)五月，将薯藤巧妙地绞进缆绳之内，避过了出境检查，经过7昼夜航行回到福州，即在住宅附近纱帽池边隙地试种。后来被传播推广到各地。

很多小伙伴一定和我一样喜欢吃红薯吧，可是有些人担心吃了会长胖、会升高血糖、会胀气，真的是这样吗？这些小伙伴又该怎么吃红薯呢？关于大家吃红薯的诸多问题，今天就来给大家解惑。

减肥最适合吃哪种红薯？

一般认为烤红薯可以减肥，有以下几个理由：

1.热量低

每100克可食用的红薯，所含热量为106大卡;而米饭的热量大约为116大卡。

2.膳食纤维丰富

红薯的膳食纤维含量在0.5%-1.3%，而大米的膳食纤维含量不足0.5%。丰富的膳食纤维可以提高饱腹感，减少一天食物总量的摄入，起到一定减肥作用。

3.抗性淀粉

红薯、土豆等薯类食物中含有丰富的抗性淀粉，抗性淀粉的性质与膳食纤维类似，具有很好的饱腹感、控血脂、降血糖等。

4.低脂肪

红薯中的脂肪含量不足大米的1/4，属于低脂肪食品，有助于减肥。

这些便是红薯可以减肥的理由，合理的食用确实可以起到减肥作用。

市面上的红薯的种类有很多，主要有红心的、白心的、紫心的。这三种甘薯中红心红薯的能量最低，其能量是白心红薯和紫薯的 57%、53%，所以建议减肥的朋友优先选择红心红薯。

吃法为替代部分主食，建议每天吃100克，顶多加个倍替代一顿主食，别三餐主食都吃红薯。这是因为它的蛋白较低，只有馒头、米饭的 10%、27%，营养没有米面均衡。

100 克地瓜大概体积，图片拍摄：谷传玲

如果你就喜欢吃红薯到顿顿想吃，吃了也没啥不舒服，那就得适量增加肉蛋豆等优质蛋白的摄入。

白心红薯和紫薯减肥就不能吃吗？

当然不是，只是它们能量更高，替代主食时得比红心红薯少吃点儿。另外，紫薯还富含花青素，这种成分有抗氧化、抗炎的作用，还是很推荐吃的。

红薯、土豆，哪个更有营养？

红心红薯能量、碳水都比土豆略低些，分别是土豆的 75%、86%。此外，红薯跟土豆比，还含有蔗糖，所以口感甘甜，所以无论从减肥还是口感角度，都是红薯更佳。

红心红薯还含有土豆没有的β-胡萝卜素，而且含量高达 6285 微克/100克，比胡萝卜和南瓜都高，它能在体内转化为维生素A，推荐平时用眼多的朋友选红薯。

另外红薯和土豆的维生素C含量也都挺高的，分别是 30.3 毫克/100克和 29.5 毫克/100克，这个量跟柑橘类水果中的橙子、橘子有得一拼。

从保护维生素C的角度来考虑最好蒸着吃，少煮着或烤着吃，因为煮时维生素C易溶于水，烤时的高温直接容易破坏。

血糖高怎么吃红薯？

糖尿病人吃红薯最适合的方法是吃蒸红薯，红薯蒸熟后还会吸收一些水分，因此蒸红薯的碳水化合物含量和热量比深红薯还要低一些，口感也比较软糯好吃。

煮红薯升糖指数（GI）是 77，去皮烤 GI 则直接飙升到 94，接近葡萄糖的 GI（100），这是因为烤的过程中部分蔗糖转变成了升血糖更快的麦芽糖。

所以对于血糖高的朋友煮红薯更友好些。不过要注意，煮红薯的 GI 为 77，也属于高 GI 的食物，所以也要少吃，还要搭配升血糖慢的蔬菜，如叶子菜和瓜茄类蔬菜和蛋白。

另外血糖不高的朋友，也不要单独吃烤红薯，更不要因为好吃一次吃很多。这是因为烤红薯升糖快，容易转化成脂肪堆积起来。其次是红薯烤后失水，单位重量能量更高，所以更容易让人长胖。

吃红薯胀气、反酸怎么办？

胀气是因为红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵会产生气体。

如果要是轻度的胃胀，可以适当增加活动，或者是尽量避免空腹吃红薯，因为除了引起胃胀以外，还有可能会引起反酸、烧心。可以服用胃肠动力的药物，但是一般年轻人胃肠动力没有问题，不需要特别的干预，进食白薯的时候量不要太多。尽量避免空腹进食，或者是进食以后再增加一些红薯，有可能会加重胃胀的情况。

如果要是年龄比较大，通过这些方法不能够得到明显改善，可以去医院就医，让医生加一点胃动力的药物，或者加点消化酶制剂。

反酸是因为红薯富含纤维胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃肠功能不好的朋友吃多了就容易反酸。为避免吃红薯后肚子胀，返酸水，胃痛等不良反应，吃红薯时注意：

1、和其他杂粮掺和着吃。

2、干蒸吃为好，细嚼慢咽，先少后多，让肠胃慢慢适应。

3、为防腹胀，用少量明矾和食盐水浸泡十几分钟，用清水冲洗两次再蒸。

4、同时吃些咸菜，可防止胃酸过多。

5、可用小火长时间蒸煮，就可破坏汽化酶。

另外，有人可能会喜欢生吃红薯，认为这样营养保留更好。虽然生红薯没有毒，但还是建议做熟了吃。生红薯中抗性淀粉含量较高且含有抑制消化酶的成分，吃多了会导致胀气和消化不良。

烤红薯致癌？

香香甜甜的烤红薯大概是不少人的真爱，寒冷冬季街巷里常飘着烤红薯的香味，让人垂涎欲滴。但是一则“烤红薯有致癌风险”的传言，让不少美食爱好者望而却步。事实真的如此吗？

烤红薯时会产生丙烯酰胺，它是一种 2A 类致癌物，意思是说对人类致癌性证据还有限，只能说可能对人致癌。

更何况，有研究对市售烤红薯进行了测定，结果显示皮含有少量丙烯酰胺，瓤几乎未检出丙烯酰胺，对人体健康基本不会构成危害。

再说了，煎炸和烘烤都会产生丙烯酰胺，面包、薯片、饼干、咖啡里往往都会有。为了降低丙烯酰胺的摄入，少吃就好了，并不是不能吃。

至于路边摊的烤红薯，有人担心桶装过工业原料，会污染红薯。其实也不用过于担心，因为烤红薯跟油桶还隔着厚厚的一层泥，再说了，吃的时候我们还可以去皮。

下图是用空气炸锅以 200℃ 的温度烤制 30 分钟的地瓜， 不像路边摊那样流油，不过皮肉分离，肉比蒸煮的干爽，吃起来也超好吃。

自制烤地瓜，图片拍摄：谷传玲

红薯发霉、发芽还能吃吗？

霉变红薯引起中毒的毒素主要是甘薯酮、甘薯醇等。霉变红薯毒素的耐热性较强，使用煮、蒸和烤的方法均不能使之破坏，因此无论是生吃或者熟吃霉变红薯均可引起中毒。

红薯发芽，对于绝大多数人来说是可以食用的，它与土豆发芽是产生的成分是不同的。因为土豆发芽产生的是龙葵素，是可能具有一定的毒性作用，而红薯发芽在局部短期内还可以吃。但是对于红薯如果发芽，并且局部伴有发黑、坏死，甚至说长霉斑的时候，这个时候红薯就完全不能够食用了。

不过需要提醒大家一点，红薯发芽后其自身营养和水分会流失，在营养和口感上可能会打一些折扣。

哪种红薯零食最胖人？

除了正常烹调红薯，市面上还有很多红薯零食，每一种都好吃到停不下来。它们虽然好吃，但热量可不低，如果你一直吃吃吃，真的会长肉，让我们来看看它们的热量究竟有多高。

1.红薯条

100 克去皮煮红薯的热量大概为 76 千卡，有些红薯条的热量为 353 千卡（1千卡约4.186千焦），是去皮煮红薯的近 5 倍呢。

2.芝麻地瓜条

相比于红薯条，芝麻地瓜条的热量更高，是去皮煮红薯的 6.7 倍。这是因为上面普遍需要用到糖浆才能把芝麻粘在上面，一般还会添加植物油来提升口感。

3.红薯片

相比于红薯条和芝麻地瓜条，红薯片的热量就更高了，是去皮煮红薯的 7.5 倍，而且脂肪含量高达 38.1 克/100克。这是因为油炸红薯片暴露面积大，吸油率高，热量自然高，也最胖人。

对于爱吃零食的小伙伴来说，一天吃下 100 克红薯片太轻松了，我国《中国居民膳食指南》建议每天烹调油要控制在 25~30 克，如果全天吃了 1 包 100 克的红薯片，那油脂摄入量直接就超标了，想不长胖都难。

与其吃上面这些高热量的红薯零食，都不如吃甜甜的烤红薯了，热量也才 90 千卡，好吃又解馋，相对也更容易控制体重。

你平时爱吃红薯吗？都怎么吃？在留言中分享给其他朋友吧！

参考资料

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册.北京大学医学出版社,2018

[2] 台湾食品营养成分资料库

[3]

[4] 赖玉春等，烤红薯糖成分和淀粉形态的研究

[5] 张莎莎, 高贵田, 孙翔宇, et al. 高效液相色谱法测定烤红薯中丙烯酰胺研究[J]. 农产品加工(下), 2012.

[6] 申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.

[7] #/food-details/168484/nutrients

[8] #/food-details/2345212/nutrients

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来源丨科普中国

作者丨谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师