炒白南瓜子 补硒（南瓜子硒）

三、富含矿物质的食物有哪些

1、补钙的食物

奶及奶制品；豆及豆制品；可连骨、壳一起吃的小鱼、小虾；绿色蔬菜；海带、紫菜、发菜、芝麻、芝麻酱等。

2、补磷的食物

磷普遍存在于各种动、植物性植物中，瘦肉、鱼、禽、蛋、乳及其制品含磷丰富，是磷的重要食物来源。另外坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类食物含磷量也较高。只要食物中蛋白质钙的含量充足，也就有充足的磷。谷类植物中的磷主要为植酸磷，其吸收率较低。

3、补铁的食物

动物肝、肾、血及红肉；豆类、木耳、芝麻酱；红塘、蛋黄等。但蛋黄中的高磷蛋白会干扰铁的吸收，因此补铁效果不是很好。

4、补锌的食物

牡蛎等贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏；干果类、谷类胚类、麦麸、花生和花生酱；蛋类、豆芽和燕麦类等。

5、补碘的食物

海产品、强化碘盐。

6、补硒的食物

海产品和动物内脏。如鱼子酱、海参、猪肾、牡蛎和蛤蜊等。植物中的小麦胚粉、紫花生、干蘑菇、豌豆、扁豆等含量也较高。

7、补氟的食物

茶叶、海鱼、海带、紫菜含量较高。一般动物性食物氟含量高于植物性。海洋动物氟含量高于淡水及陆地食物。

四、运动后为什么要补充矿物质

矿物质是身体不可缺少的组成部分

人体内部包括大约60多种元素，除了C、N、O、H之外，都是无机盐，其实就是我们所说的矿物质。钙、镁、钾、钠、硫、磷、氯这7种元素的含量在人体中相对较多，称为宏量元素。而碘、铁、铜、锌、铬、硒等不足体重的0.01%，称为微量元素。矿物质在我们人体内部只占4%，但是其重要性却不言而喻，是生命活动所必不可少的。

一般都需要由食物、饮水来提供

矿物质是不能在体内产生与合成的，一般都需要由食物、饮水来提供。

矿物质与运动有什么关系

由上述可知，钙和铁的缺乏显然会降低老年人的运动能力。与此同时，长期规律的体育锻炼和户外活动，可提高人体对钙的吸收和利用，是老年人钙缺乏综合疗法的重要组成部分。

铁的消化吸收只有在需要时才吸收，并要将原来体内储存的铁消耗掉，消耗储存铁的最好的办法就是运动。同时，运动还能够通过加强人体血液的循环，来让肠胃能力增加。

什么样的运动适合

对钙缺乏的中老年朋友：可采用大强度的肌肉力量锻炼及/或中小强度的有氧运动。大强度的肌肉力量锻炼主要加快骨形成的过程，使身体更有效地利用各种外源性钙补充剂，加速骨的沉积。

中小强度的有氧运动如步行、慢跑、保健操等可通过抑制骨吸收的过程来延缓骨的丢失。所以从理论上讲前者更积极一些，当然高强度的运动并非适合每个人，这里还是强调个体化对待、因人而异的原则。

对缺铁性贫血的朋友来说，应进行有氧运动如步行、慢跑等，运动量宜采纳小或中等强度，因为大强度运动会因破坏较多的红细胞，而使贫血程度加重。

富含矿物质的食用菌类有哪些

菌类含有生物活性矿物质，多吃能提高免疫力，预防感冒。若用蘑菇搭配富含维生素C和E的白菜清炒，味道清爽鲜美，而且最大限度保留了原料的营养，多吃还有助对抗秋季干燥空气对皮肤的损害。那么富含矿物质的食用菌类有哪些呢？

1.香菇

香菇，又称冬菇、香蕈等，它含有一般食品中罕见的伞菌氨酸、口磨酸等，所以味道特别鲜美。由于它味道鲜美，香气沁人，营养丰富，不但位列草菇、平菇之上，而且素有“菇中之王”的美誉。

香菇含有丰富的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、钙、铁、磷以及烟酸、糖、麦角固醇、葡萄糖体、核酸类物质、干扰素诱生物等。

香菇的食用方法有很多，可荤可素，吃法繁多。既可单独食用，也可与鸡、鸭、鱼、肉一起，炒、烧、扒、煮、炖、做汤等。它还可作为一种馅料，用来包饺子、包子等。

注意：脾胃虚寒以及顽固性皮肤瘙痒症患者应该少食或忌食。

2.金针菇

金针菇又称金菇、毛柄金钱菌。因其菇体色泽金黄、菇柄细长似金针菜而得名金针菇。还有一种色泽白嫩的，叫银针菇。金针菇不仅味道鲜美，而且营养丰富，是拌凉菜和火锅食品的原料之一。

金针菇中锌含量比较高，有促进儿童智力发育和健脑的作用，在日本等许多国家被誉为“益智菇”和“增智菇”。金针菇能有效增强机体生物活性，促进体内新陈代谢，有利于食物中各种营养素的吸收和利用，对生长发育大有益处。

注意：脾胃虚寒者不宜吃得太多。

3.黑木耳

黑木耳，又名云耳、树鸡等。黑木耳是一种营养丰富的食用菌，又是我国传统的保健食品和出口商品。黑木耳因其营养丰富，质地柔软，味道鲜美，而有“素中之荤”和“素食之王”的美誉。

黑木耳含有丰富的碳水化合物、蛋白质、维生素、脂肪、糖、纤维、钙、铁、磷以及多种无机盐、植物固醇、磷脂等，特别是铁的含量相当高。

黑木耳吃法极多，炒、烧、烩、炖、做汤均可。它既可做主料单独做菜，也可作为配菜与各种肉类、蔬菜、蛋类共同成菜。

注意：痛风病和咯血、鼻出血、眼底出血、痔疮生血、溃疡病出血等出血性疾病患者切忌食用。

4.银耳

银耳又名白木耳，质量上乘者称作雪耳。其营养价值很高，被人们誉为“菌中之冠”，既是名贵的营养滋补佳品，又是扶正强壮之补药，是我国传统的滋补珍品。不仅如此，银耳还是富含膳食纤维的减肥食品，它的膳食纤维可帮助胃肠蠕动，减少身体对脂肪的吸收。

注意：银耳宜用开水泡发，泡发后应去掉未发开的部分，特别是那些呈淡黄色的东西。冰糖银耳含糖量高，睡前不宜食用，以免血黏度增高。食用变质银耳对身体有害，严重者会有生命危险。

富含矿物质的豆类有哪些

豆类的种类很多，主要包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆等。豆类营养丰富，可做粮食，为人类提供热量和蛋白质，也可做蔬菜或加工成品种繁多的豆制品。如豆芽、豆浆、豆腐、豆花、豆干、豆瓣、豆豉等，都含有丰富的营养物质。那么富含矿物质的豆类有哪些呢？

1.黄豆

黄豆与青豆、黑豆统称为大豆，它的营养价值极高，因此被称为“豆中之王”“绿色的牛乳”“豆中之肉”，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食物。

黄豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌成分，对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌症都有抑制作用。黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇能显著地改善和降低血脂和胆固醇，从而降低患心血管疾病的概率。大豆脂肪富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。

黄豆中还富含钙质，对预防更年期骨质疏松也有帮助；吃黄豆可有效改善皮肤干燥粗糙和头发干枯，可以提高肌肤的新陈代谢，促使机体排毒，令肌肤常葆青春。黄豆中的皂甙类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢；大豆纤维还可加快食物通过肠道的时间，从而达到轻身减肥的目的。

黄豆与玉米混食，生物学价值几乎与牛肉媲美。用黄豆制成的豆腐脑更是人们津津乐道的营养食品。

注意：患有严重肝病、肾病、痛风、消化性溃疡、动脉硬化、低碘者不宜食用，消化功能不强、有慢性消化道疾病的人也应尽量少吃。

2.红豆

红豆又称赤小豆，既可做粥、饭，也可炖汤或煮食，做饮茶也很合适。

红豆富含铁质，能使人气色红润，多吃红豆还可补血、促进血液循环、强化体力、增强抵抗力，同时还有补充经期营养、舒缓经痛的效果。

红豆吃法很多，但最常见的是用于煮汤、熬粥或加工成作为各种糕点食品馅料的豆沙。此外，很多地方也喜欢将它与各种粮食掺在一起做米饭。例如大米红豆饭。取红豆50克，大米150克。将大米和红豆洗净备用，将红豆放进锅里煮到八成熟，然后把大米放进去。饭煮熟以后，稍微焖一会儿再盛到碗里。

注意：尿多的人忌食，体质属虚性者以及肠胃较弱的人不宜多食。

3.豌豆

豌豆又名雪豆；是对紫花豌豆经过几个世纪的选育而形成的，它既可做蔬菜炒食，籽实成熟后又可磨成豌豆面粉食用。

豌豆含有糖类、维生素、脂肪、氨基酸、钙质等多种营养成分，对人体有很大的益处。其蛋白质、磷的含量比其他豆类都高，所含的赤霉素、植物凝集素等能抗菌消炎，还含有能分解亚硝胺的酶等。

豌豆是典型的高钾低钠食物，是防治高血压病的好食品。而且豌豆含铬、锌等微量元素较多，铬有利于糖和脂肪的代谢，维持胰岛素的正常功能，缺铬易导致动脉粥样硬化并由此而引发高血压病。因此，高血压病患者宜食豌豆及豌豆制品，多食豌豆苗也有较好的降压作用。

豌豆嫩苗可做蔬食，特别在每年的三四月间，采集嫩豌豆或其苗梢，做清脆爽口的炒豌豆荚或清香滑爽的豌豆苗汤，成为很多地方的传统习俗。豌豆嫩苗色青，摘其梢头，可作为蔬菜；其籽粒嫩时可做菜，成熟干后，可磨成面。

注意：脾胃虚弱者不宜多食，以免引起消化不良。

4.蚕豆

蚕豆又称胡豆、南豆、罗汉豆，是豆科植物蚕豆的成熟种子。它是春末夏初上市的一种时令菜，幼荚呈绿色，内有丝绒状绒毛，成熟时变为褐色或黑色。种子扁平，椭圆形，种脐圆黑色，种皮内含单宁，略有涩味。

蚕豆营养较为丰富，含有大量钙、钾、镁等多种矿物质以及维生素C、维生素B1等多种维生素，并且氨基酸种类较为齐全，蛋白质含量仅次于大豆；碳水化合物含量仅次于绿豆、红豆，磷的含量更是在各类蔬菜中首屈一指。蚕豆中还含有一种外源凝集素，这种物质可以附着在由肠细胞吸收的一些分子上，从而控制肿瘤的生长，因此具有防肠癌的作用。蚕豆对其他癌症亦有一定的防治作用。

注意：有蚕豆过敏者忌食，脾胃虚弱者不宜多食。

5.扁豆

扁豆又叫鹊豆、菜豆、四季豆、芸豆、南扁豆、白扁豆，是豆科扁豆属的种子，原产于亚洲，印度自古就有栽培，约在汉代时传入我国，是餐桌上常见的蔬菜之一。

扁豆富含人体所必需的微量元素锌，它能促进智力和视力发育，提高人体的免疫力。它的钠含量低，是心脏病、高血压、肾炎患者的理想蔬菜。

另外，扁豆还富含蛋白质和多种氨基酸，它的蛋白质含量是青椒、番茄、黄瓜的1～4倍；维生素C含量也较高，另外它还含有胰蛋白酶和淀粉酶抑制剂，血细胞凝集素A，血细胞凝集素B，并含有豆甾醇等。

夏季多吃一些扁豆有消暑、清口的作用。扁豆的吃法也很多，嫩时可炒、焖、烧、炖等，成熟后种子又可做馅、煮粥。

注意：扁豆中含有胰蛋白酶和淀粉酶的抑制物，这两种物质可以减缓各种消化酶对食物的快速消化作用，食之过多可引起胃腹胀满，因此脾胃虚寒者应少食。

矿物质的食物有哪些 主要食物来源

矿物质的食物有哪些 主要食物来源

钙的主要食物来源

钙是中国人易缺乏的矿物质之一，临床上，婴幼儿主要表现为佝偻病，牙齿发育不全；成年人表现为骨质软化；老年人表现为骨质疏松症。乳和乳制品是钙的最好食物来源，不但其钙的含量丰富，而且人体容易吸收利用，是婴幼儿最理想的补钙食品。500克鲜牛奶含钙达600毫克。水产品中小虾皮含钙也特别多，其次是海带。豆类和豆制品以及油料种子和蔬菜含钙也不少，特别突出的有黄豆及其制品，还有黑豆、红小豆、各种瓜子、芝麻酱等等。海带、紫菜、发菜等钙含量很高，此外，骨粉、蛋壳粉也是钙的良好来源，可以利用。在补充钙的同时应注意补充维生素D或多晒太阳，以促进钙的吸收利用。

铁的主要食物来源

铁是人体必需微量元素中含量最多的一种。铁的缺乏可引起缺铁性贫血，多见于婴幼儿、儿童、少年、孕妇、乳母和老年人。含铁丰富食品有动物内脏、动物全血、肉鱼禽类、豆及蔬菜等。下列食物每100克含铁量（毫克）为：猪肝25，猪血15，瘦猪肉2.4，羊肝6.6，蛋黄7.0，海带150，芝麻酱58，腐乳12，黑木耳185，芹菜8.5，黄豆11，大白菜4.4，桂圆44，稻米2.4，富强粉2.6，小米4.7，红小豆5.2。在选择含铁丰富食品摄入的同时，应注意补充维生素C，以促进铁的吸收。

锌的主要食物来源

锌缺乏会导致自发性味觉减退，食欲不振，厌食、异食癖，生长发育迟缓，严重者为侏儒，性器官和机能不发育，伤口不愈合，抵抗力下降等。动物性食品是锌的主要来源，其中内脏、肉类和一些海产品是锌含量最丰富的来源。虽然全谷类总含锌量相当高，但大部分存在于麦麸和胚芽中，而且在磨面中丢失相当多的锌。锌摄入过量会产生毒性。