补硒要每天都吃吗（补硒可以吃多久）

我们国家有70%左右的土地都是缺硒地带，大约有七亿的人存在缺硒的问题。硒，吸引了世界科学家们的注意。饮食中硒的含量与慢性疾病的微妙联系，很值得关注。

硒在体内的作用有很多。硒能帮助保护脆弱的体内分子不被氧化破坏。能配合维生素E与一些相关的酶一起作用来限制自由基的产生，阻止自由基对细胞和组织的氧化损伤，另外含硒的酶能协助含碘的甲状腺调节代谢。

有关硒与慢性疾病的关系比较错综复杂，关于含硒的饮食量低是否与常见的心脏病类型有关的证据比较混乱。不过令人失望的是服用硒的补品，补充剂也并不能降低心脏病的风险。在癌症研究中，血液中适量的硒似乎可以预防前列腺癌，结肠癌和其他部位的癌症。那么是不是每个人都应该服用硒的补品补充剂来预防癌症呢，答案是否定的。虽然硒缺乏可能会增加癌症的风险，但是如果你确定自己是缺硒的，很容易通过食物补充硒就够了。如果营养本来就充足的人，再去主动补硒过量，很有可能会损害健康。

如果膳食非常合理，并且平衡，营养均衡搭配，尤其是经常吃一些海产品，例如虾，牡蛎，贝类，鱼类等，是不会缺硒的。但是如果过分的挑食偏食，吃不到足够适量的硒。身体是没有能力去制造所需要的含硒分子的。

严重的硒缺乏会引起人和动物肌肉的无力和疼痛。在我国土壤和食物缺少硒的地区流行一种特殊类型的心脏病，部分原因是缺锌引起的。这种情况，如果通过饮食也不能补足足量的硒，比如说吃鱼虾海产品过敏，不能吃，是要吃含硒的补充剂的，含硒补充剂你就吃一种，不要叠加。而且补充剂的硒加起来不要超过200微克。我们的推荐量实际上每天60微克就够了。

我给大家拍了视频：

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如何科学合理通过膳食补硒。海里面的贝类鱼类海虾的硒是牛肉猪肉的十倍。蔬果谷物含硒很少。每天60微克推荐量，要每周吃300克鱼，200克海虾和贝类。每天吃20克坚果。基本上就不会缺硒了。

硒的轻微缺乏，也可能给身体组织带来不利的影响，例如许多组织细胞中硒的缺乏，可能会解除对自由基的束缚。使过多的自由基达到有害的水平，增加了炎症反应。而身体低度的炎症是诱发胰岛素抵抗等一系列慢病的根源。

给大家列出来硒含量从高到低的食物排行榜，我们每天成人推荐量硒是60微克，实际上平均摄入是一半左右。硒的最大耐受量是400微克。

有关食物里面的营养素，一般来说，正常饮食吃七分饱，你是不会吃硒吃到过量中毒的。只要你别往死里吃，别顿顿吃撑，吃到吐，这些营养素就不会超标。但是如果吃补充剂就存在着超标的风险。比如你又吃补硒的补品，又吃多种矿物质维生素的补充剂里面有硒，还有其他含硒的保健品，就很有可能超过最大耐受量400微克。长期吃是有损健康的。

所以谈某种营养素矿物质，一定要从食物入手，均衡饮食不偏食，你吃的食物里面含量都是可以达到推荐量和适宜摄入量的。

以海虾为例，每天要吃四五个大一点的海虾，有100克，就够你全天硒的推荐摄入量了，60微克。真的是很容易通过食物补硒。

这个排行榜来看，虽然猪腰子猪肾排名第一和第二，但是他们属于内脏，胆固醇和嘌呤还是比较高的，而且也属于红肉，有制炎因子，咱们也不能每天都吃猪腰子猪肾吧。偶尔吃几口可以的。

请接下来比较高的有各种螃蟹，但这个就有点贵了，性价比不高。金枪鱼罐头还是不错的，但是有的大型的金枪鱼含的重金属汞有可能超标，我们要控制摄入量，比如一周吃二三罐，也就是200克左右就可以了，不要吃太多。

排在前面位置的蛤蜊，花蛤属于含硒性价比很高的。一斤，不到10块钱。一周，你吃上三次也能吃进去不少硒，海鲜也没有促炎症因子。

我每周要吃两三次蛤蜊，生蚝，扇贝等贝类。不仅补硒，而且还补锌和铁和钙等矿物质，大海精华。现在物流很发达，除了沿海的朋友能经常吃以外，在内陆的城市的朋友，网购也可以经常吃。

扇贝海虾各种鱼类，含硒也很丰富，蛋白质也很高，脂肪也低。的确属于非常好的食材，我们中国的居民膳食指南推荐每周吃鱼类，贝类虾海鲜水产300到500克，不仅能补充硒，还能补充足量的欧米伽三多不饱和脂肪酸。

我们国家的膳食指南，推荐每天吃水产鱼类虾贝类40到75克，但实际上每天每人才吃了二十几克不仅仅会缺硒，还会缺乏欧米伽三多不饱和脂肪酸，以及一些海里面的矿物质。

鱼虾水产蟹类贝类的硒含量丰富，比陆地上的猪牛羊鸡鸭鹅要高很多。因为陆地如果是缺硒地带，那里出产的各种粮食，饲料，喂的鸡鸭鹅猪牛羊这些也会缺硒。

大家看看，海虾的硒是牛肉的十倍。海鲜真的是大海精华，二者铁也是一样的。即使不吃红肉，吃够了海鲜海虾也不会缺铁。

鸡肉，猪肉，鸡蛋，每百克含硒在10微克左右。蔬菜水果粮食和奶和豆腐比较少，1微克左右。有条件也可以吃富硒鸡蛋。每种虽然不多，但加起来也有十几微克了。

而大海里面的鱼虾，水产，贝类等大海不缺硒，海的咸味就是各种矿物质的味道，所以海产品含的矿物质比陆地上的禽畜肉都要高很多。

如果能保证每周吃300克鱼，200克贝类海虾等水产，再加上每天吃20克坚果类，其他的瘦肉，禽肉，鸡蛋，豆腐，蔬菜水果全谷物主食，均衡营养食物多样性搭配就不会缺硒。

鱼肉摄入与健康息息相关。多摄入鱼肉可降低成年人全因死亡的发病风险。Meta 分析（1=672 389）发现与从未食用过鱼的人相比，每天食用 60g 鱼的人群总死亡风险降低了 12%。对中国40~50岁人群进行14年随访的队列研究发现，与从不吃鱼的人群相比，每日摄入鱼大于68g 的人群的全因死亡风险降低 30%。

适量增加鱼肉摄入可降低成年人脑卒中的发病风险。Meta 分析(40 多万例 18 岁以上研究对象) 发现,每日摄入鱼肉每增加 100g,脑卒中发生风险降低 14%。2018 年一项针对中国和美国近5万人的队列研究发现，鱼肉摄人高可降低中国人群脑卒中死亡风险，与从不摄入鱼类的人比较，每天鱼类摄人0.1~33.3g、33.4~68g、>68g 的人群脑卒中死亡风险下降 30% 左右。

多摄入鱼肉可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。一项对中国老年人群随访 5.3年的队列研究发现，在≥65岁的成年人中，与食用＜1份/周(相当于 100g）鱼的个体相比，食用≥1份/ 周者的认知下降率平均降低了 35%。

给大家拍了我家的补硒伙食供参考：

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如何科学合理通过膳食补硒。海里面的贝类鱼类海虾的硒是牛肉猪肉的十倍。蔬果谷物含硒很少。每天60微克推荐量，要每周吃300克鱼，200克海虾和贝类。每天吃20克坚果。基本上就不会缺硒了。

青岛大虾，补硒性价比超高。

福建宁德黄鱼，补硒，补充omega3多不饱和脂肪酸，DHA。

我自己做过几千套配餐的营养素含量计算。即便你的饮食比较均衡，全谷物主食肉蛋奶，蔬果，都吃，但是不吃任何的水产品海产品。算下来，你一天的硒的含量也超不过60微克。此时如果你吃四五只海虾，你的硒就达到标准了。当然了，把海虾换成适量扇贝，牡蛎，生蚝，海鱼也是可以达标的。

有关核污染的问题，目前我国无论是进口的还是自产的鱼类水产都有检验检测合格的才允许上市。如果你实在担心，可以吃一些我国近海产的鱼类，比如舟山带鱼或者北欧进口的鱼类，只要你别吃太多，按照我们指南推荐的量，一周300到500克，目前还都是安全的范围之内的。

当你在吃硒补品补充剂的时候，一定要注意剂量，我自己吃了这个多种维生素复合和矿物质叶黄素的补充剂，大家看一下一粒一天吃是含有22微克的硒。

加上膳食里面的几十微克的硒，总量是不会超过400微克这个最大耐受量的。

但有的硒补充剂一天会给你补充二三百微克硒，如果你好几种含硒的补充剂一起吃，加上你的膳食硒，就很有可能超过每天可耐受最高摄入量400微克。长期这样吃，很有可能发生中毒现象，例如脱发，指甲裂，腹泻和疲劳，以及骨骼关节和神经异常等症状。

很显然虽然充足的硒对我们的健康很重要，但是各种研究并不支持大剂量服用硒的补品，补充剂。因为硒从食物摄入很简单，吃够足量的贝类鱼虾，海鲜水产就可以了。另外蔬菜水果含硒的量差异也很大，坚果和谷物等这些含硒的量，取决于他们是否生长在富硒的土壤中。每个国家各个地区的硒土壤差异非常大。按照我说的做到均衡饮食是不会缺乏硒的。