补硒多少不算过量（过量补硒有副作用吗）

我这里所说的“没有用”所针对的是吃正常三餐，没有慢性疾病的健康人群。特定人群，比如说孕妇、准备怀孕或者有怀孕风险（你们懂的嘿嘿）的妹子们，比如由医生诊断过以后决定你需要特定营养补剂的人，是需要一些维生素补剂的。这篇文章中我们也暂时不讨论辅酶Q月见草葡萄籽之类的其他营养补剂。

维生素补剂里面到底有什么？

有多少？

是否符合膳食指南标准？

你一想，这个问题不是废话么，维生素片里面有维生素呗。某一某给大家找来了两款X存维生素（男性综合维生素为例）的中英文标签，我们来具体看一看里面有什么:

可以发现，虽然两款综合维生素含有具体营养素的剂量不同，但它们都含有维生素ACDEK以及B族维生素 和 矿物质（钙磷镁锌铬硒等）。

在右图维生素名称和剂量的右边，细心的你一定发现了“每日参考值百分比（%Daily Value， %DV）”这一栏数字，这个数值代表的是每一片复合维生素片里某一营养素的含量占专家（Institute of Medicine）推荐摄入量的比例。比如说，一片复合维生素补剂里面有860微克维生素A，但专家制定的每日推荐摄入量只有700微克，那么860/700就得到了123% 每日参考值百分比。如此对照上图标签，我们就发现这些维生素片里的很多维生素和矿物质含量远超过人体所需，甚至超过正常人体所需的100倍!

这样看，就算你每天不吃菜不吃水果（原维生素A比如胡萝卜素、叶黄素、番茄素等一切橘黄色蔬菜水果，以及绿叶菜里面都有原维生素A），每天吃一片复合维生素补剂也还是有很大风险会导致特定的营养素摄入超标。

在国外的同学还要面对零食、面粉、牛奶所添加的多余的维生素和矿物质。

要知道在人体健康和营养学的世界里，大多数时候都不是“多多益善”而是“过犹不及”的。

除了部分营养素含量超过推荐摄入量以外，可能细心的你还发现，有些营养素虽然被添加到了这些维生素补剂中，但它并没有相对应的推荐摄入含量。这是为什么呢？是因为关于这些矿物质在人体健康方面的实验结论还不完善，所以专家们也无法给出一个数值。不仅如此，每日参考值百分比（Daily Value）这个概念还存在一个很大的问题，就是这个概念是1968年时候提出的【1】，也许早已不适用于我们今天的营养摄入标准了。所以虽然这些标签看起来很规范，很科学，但并没有人一一去对照、计算商标上的数字是否符合我们现在采用的标准。

维生素补剂不是双保险

吃太多还可能有副作用

接着我们从生物化学、流行病学和一些市场报告数字的角度来谈维生素补剂过量的问题。

还剥维生素A这颗栗子（谁让维生素A是我们学校－威斯康辛大学麦迪逊分校的教授们发现的呢，摊手），维生素A是脂溶性维生素，过量摄入维生素A会导致其累积在肝脏，长期下来会产生维生素A中毒的各种症状，并且因为维生素A在肝脏的累积很难被清空，所以这些症状也很难逆转。更何况这还牵扯到不同品牌的复合维生素所添加的分子形式不一样，比如说有些厂家加的是现成的具有生物活性的维生素A，有些加的是原维生素A（胡萝卜素之类的）服用后需要人体自行加工成具有生物活性的维生素，二者的转化效率是不同的。

所以如果你购买的维生素补剂里面添加的是有生物活性的维生素A，而且你又非常听话地每天都吃一片补剂，那么你维生素A过量的风险会大大提高，而如果补剂中是以胡萝卜素形式添加的“维生素A”或者你是从蔬菜水果中摄入的“维生素A”则不太可能会有维生素A中毒的现象【2】。这是维生素ADEK（四种脂溶性维生素）都要注意的问题。

那么，其他水溶性维生素（B族维生素，维生素C）呢？

美国国家卫生研究所（NIH）指出复合维生素补剂中的某些维生素K会和药物反应（维生素K、C、E）从而降低药物的有效性，所以复合维生素补剂看起来好像是双保险，其实远远不只那么简单。

我们再来看看流行病学研究得出的一些结论，不同学者的系统综述研究【3-5】表明长期服用复合维生素片或单一维生素片对预防慢性疾病、智力影响、心血管疾病并没有明显的效果，甚至长期服用复合维生素补剂导致维生素A过量而使总体死亡风险提高。这些研究是基于有正常饮食习惯的健康人群的基础之上的，孕妇、儿童等并没有纳入研究之内。在美国心血管疾病协会（AHA）的指南上，更是明确写着“不推荐用维生素补剂代替正常饮食”“避免摄入主打抗氧化的维生素（以维生素A、C、E为代表）”

新英格兰医学期刊2015年10月的一篇文章指出【6】，每年估计有23000左右的急诊室案例是有关于营养补剂的。虽然这包含了各种其他种类的补剂，然而由各种维生素补剂衍生的补剂（比如说提高能量代谢）和复合维生素补剂本身引起的胸痛，心跳过速等症状仍然占了一大部分。这还没有包括因为黑心商家不好好根据膳食推荐指南计算比例、或者算错了(别笑，真的有这样算错了剂量而引起急性中毒反应的)，随便选用补剂中的成分造成过量的案例。营养学补剂市场鱼龙混杂，又因为属于”补剂”而不是药物而缺少法律法规的监管，比如FDA并不要求营养补剂进行安全测试而是等到出了问题以后再召回。

这几个方面的证据告诉我们，目前并没有清楚地证据表明复合或单一维生素补剂对预防疾病、增强免疫有好处，甚至会有意想不到的副作用以及危险发生。如果你是正常吃饭又啥大病没有的，就别跟风买，买包买鞋买口红给你爸爸妈妈买点儿好吃的不好么？如果是确实有所需要，在选择的时候尽量选择不超量的，并且吃之前先让医生根据你个人的情况看看能不能吃。

其他功能性补剂、维他命水呢？

现在市面上还有很多其他功能性补剂（比如ＧＮＣ的各种强身健体的、护发护肤的）以及维他命水呢？

只要记住它们都是披着不同外衣的由各种维生素矿物质组合的产品，我相信读完上文的你一定知道，它们除了好喝以外并没有什么用，过量服用甚至很危险。

在国内，食品包装上的营养标签还不完善所以很难判断某种零食饮料是否认为添加了维生素或者矿物质，所以只要好好吃饭的并不需要盲目追求海外代购吹嘘的各种维生素补剂。

而在美国的朋友们平时买东西的时候最好避免强化过的精加工食物和维生素补剂的叠加，从而避免自己维生素摄入过量。

别慌！！

并不是把维生素补剂一棍子打死了

某一某上面一直强调的是 【正常三餐水果蔬菜肉蛋奶主食都能保障的健康成年人不需要额外的维生素补剂】，但是不乏有一些潜在的缺乏特定维生素的健康人群。

怎么知道自己是否缺乏某一种维生素呢？

首先，就是自己的饮食习惯是否均衡，比如：

第二，看看自己的地理位置和运动习惯，比如，如果生活在纬度比较高地区日照比较少，或者不爱出门晒太阳，或者走到哪儿都要涂防晒霜的妹子们，可能处于维生素D不足的状态。

第三，如果有经常疲劳，或者消化吸收疾病的，可以到医院里做一做营养素生化指标的测定，这个我觉得是最靠谱的方法。

以上几种问题，都不是需要复合维生素，而是需要你自己缺乏的那一种，同时我个人建议脂溶性的维生素补剂和一些微量元素补剂（比如硒）就算要补，也别每天吃，两三天吃一次，根据夏季冬季饮食的改变而调整自己服用的剂量。

维生素补剂应该当作药物来认真对待，因为每个人的体质的不同也会对引起不同的反应，所以我希望大家多读靠谱的营养学科普，比如FunFood，好好了解自己的身体情况，饮食情况做出理智的选择。看好你哟～

（完）