栗千车富硒大米（大米姐富硒米）

在中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中，五谷杂粮处于塔基的位置。《中国居民膳食指南》明确指出，现代人由于食物太精细，每天适当地摄取谷薯类食物很有必要，摄入量建议在250～400g，其中全谷物（小麦、玉米、大米等）和杂豆类（黄豆、绿豆等）50～150g，薯类（土豆、山药、红薯等）50～100g。

而在生活中，当人们把粗粮作为健康饮食的首选食材时，却发现除了小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、绿豆等常见的种类外，还有很多不知道的粗粮品种。

对于追求健康的人群来说，既要吃得杂，又要吃得全面，所以对各种粗粮有所了解很有必要。

奇亚籽 奇亚籽是最近几年流行起来的杂粮之一。奇亚籽颜色比较深，比芝麻小。它热量低、营养高，含有丰富的Omega-3脂肪酸和蛋白质，是减肥佳品。奇亚籽食用方便，可以撒入或者拌入各种食物里，不需要煮熟，在冷水饮里也可膨胀，口感爽脆。

鹰嘴豆 鹰嘴豆属于高营养豆类植物，富含多种植物蛋白和多种氨基酸，籽粒作为主食或甜食，可炒熟食用，也可制作罐头或蜜饯等风味小吃。鲜豆可用来做菜或生吃。

鹰嘴豆是常见的豆类里除黄豆外蛋白质含量最高的豆类，而脂肪又比黄豆少，可以算是低脂素食主义者的佳选。如果烹饪得当，鹰嘴豆会迸发出很香浓的味道。由于营养丰富又高蛋白，它也是最常见的鸡蛋替代品，适用于对鸡蛋过敏的人群。

红芸豆 这种豆类特别像红豆，但没有红豆那样香甜的味道，多了一些蔬菜的清香。红芸豆富含蛋白质、铁、钾等营养素，能健脾壮肾，增强食欲，抗风湿。

小扁豆 小扁豆是扁豆中的一个特殊品种，也叫鸡眼豆或滨豆，是一种既可以当作粮食食用也可以作为绿肥的特色作物。小扁豆中有多种对人体有益的营养成分，如蛋白质、脂肪以及碳水化合物，此外还有多种维生素和微量元素。

小扁豆里含有独特的可溶性纤维，进入人体以后可以提高人体对蛋白质的吸收，也能降低身体中胆固醇的含量。小扁豆中叶酸的含量也很高，与维生素B一起食用更容易被人体吸收。

荞麦 荞麦外观为黄绿色，且大小均匀、没有色差，性甘味凉，有开胃宽肠、下气消积的功效。荞麦粒口感实际上很酥松，可以和大米放在一起做二米饭。

大麦 大麦具坚果香味，碳水化合物含量较高，蛋白质、钙、磷含量中等，含少量B族维生素。由于大麦含谷蛋白（一种有弹性的蛋白质）量少，所以不能做多孔面包，多用来做不发酵食物，在北非及亚洲部分地区常用大麦粉做麦片粥。

古斯米 古斯米又被译为蒸粗麦粉，它由粗面粉制成，形状和颜色都像小米。实际上，古斯米不是一种米，而是像意大利面一样的粮食粗加工制品，被做成了米的形状，但可以当主食。

藜麦 藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物。由于含有丰富的营养成分，古代印加人称之为“粮食之母”。

藜麦种子颜色主要有白、黑、红等几种，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。烹饪藜麦最重要的是熬煮前一定要淘洗充分，否则会有苦涩的味道。因为藜麦有轻微果仁香，且有嚼劲儿，经常被用来做沙拉。

高粱米 高粱脱壳后即为高梁米，高梁米中含的脂肪及铁比大米多，含有的单宁有收敛固脱的作用，患有慢性腹泻的病人常食高粱米粥有明显疗效。在食用时，可通过水浸泡及煮沸改善单宁带来的苦涩口味和减轻对人体的影响。高粱米有黄色、红色、黑色、白色或灰白色、淡褐色5种，食用以白色高粱米为最好，它含单宁最少、角质最多。如将高粱米与其他粮食混合食用，更可提高营养价值。

糙米 稻谷经加工仅碾去谷壳后为糙米，经继续加工碾去皮层和胚（即细糠），基本上只剩下胚乳的，即平时食用的白米或大米。糙米一般人群均可食用，由于口感较粗、质地紧密，煮起来比较费时，但却是减肥人士的佳选食品。

Tips

每天最好吃4种粗粮

《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天吃粗粮的量最好占主食总量的1/3左右。而每天最好吃4种以上的粗粮。可以包括：

一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等；

一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等；

一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等；

一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。

此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮。