15岁初中生什么补钙好（初中生补钙）
上次跟大家分享的婴儿辅食添加，学龄前儿童营养配餐，链接为
母乳喂养,婴儿辅食添加,学龄前儿童的营养配餐要点 – 今日头条
今天继续分享，儿童青少年的营养配餐，11到14岁是一生中钙需要量最高的，每天1200毫克。生长发育最快的。要做营养了解和规划。做配餐。
还有一周，彩虹健康营就结营了，跟大家再分享一下生长发育期，最关键的11到14岁，就是钙是一生中最高需求的时候，比孕产妇哺乳期喂奶的妈妈需要量还要大，如何能把这个钙吃够，大家一定要做配餐，因为你不做配餐的话，你很难了解孩子到底有没有吃够，自己做一套配餐，给大家两天时间。上次我们讲的是婴儿辅食添加，和学龄前孩子，就是一到五岁的小孩儿，配餐你们也都练习过了，完成作业的，都挺好的。
开始上学以后，经济条件应该都还行，除去那些特别贫穷的地区，咱们没法儿谈营养，只能是温饱。一般的孩子，从小幼儿园就应该有营养配餐了，根据我的经验，幼儿园的配餐是一生中搭配最合理的。因为幼儿园基本上都是自费，所以要把这个饭做的好，要吸引人，让很多人选。找一个幼儿园要要比较四五家，找一个吃的比较均衡，条件比较好的。
到了小学，一般中午都有一个配餐，现在也几乎不能择校，赶上哪个就是哪个，很难选择。
大家已经了解了，平时该怎么配餐，我们看看孩子一天吃什么，你光给他们做早饭和晚饭，你也不知道这一天其他时候都吃了什么，所以你就让他在中午可以拿个纸记一下，或者拿个纸画一下儿，就是画一个盘子，都有什么。给它画下来，比如有一块儿鸡腿儿，有几块肉，拿拳头巴掌比划比划，比如说饭占几个拳头，有的地儿都给他饭多，可能还给个馒头。
吃什么青菜，有什么蔬菜，让他记录下来，连续记录一礼拜，有没有豆腐啊，有没有鱼啊，虾呀，这些都记清楚，有没有鸡蛋，记完每天记完回来，你大概根据这个克重，你给他写一下儿，录入软件。然后把早餐和晚餐吃什么了，同时也记录进去。
这样你就能够做这个全天的一个营养分析了，要不然你没有全天的摄入食物，你是没有办法做分析的，你光看一个中午的配餐也不全面，而且到晚上，你可以根据早餐和午餐，小学，其实都是按照十拳头，这个四个一的43211111或者43311111，只不过是小孩儿小拳头，大人大拳头，这个比例。
你再决定他晚上吃什么，比如说早上和中午他都吃了红肉啊，鸡蛋什么的，晚上就得吃点儿虾鱼呀，吃点儿豆腐，这么互搭着。然后蔬菜也是尽量多一些绿叶蔬菜和海带紫菜呀，蘑菇这些，因为他学校几乎都吃不着。
为了孩子们长大以后，成年过正常健康的生活，必须要在儿童时期建立良好的饮食习惯，你们这些人还是很幸运的，就是群里边儿也有备孕的，也有怀孕的，也有孩子刚一岁的，或者加辅食的，就知道一生的规划，就能建立很好的一个饮食习惯，因为这些饮食习惯是从小受你们家长影响的，遗传的不见得是基因，有的家庭总是说有癌症基因，他不见得是这个基因，可能是遗传生活习惯，比如高油、高糖、高盐这种饮食习惯，小孩儿形成了一个上瘾中枢，糖，盐上瘾。上瘾之后就很难戒断，从小就是红烧肉拌米饭，到大了也是这么吃，你让他们改清淡，很难改，几乎不可能实现。
所以良好的饮食习惯，必须从婴儿添加辅食就要建立，上次咱们已经分享过，很重要的就比如说先加这个蔬菜泥辅食，这些习惯了以后再慢慢儿加这个水果泥，而且不要那么甜，不要那么咸，也别弄什么红烧肉拌米饭，这都尽量少一点儿，比较清淡一点儿，这样对他们以后的生活也是有好处的。
小学生营养午餐大赛作品赏析：如果中国从现在开始从幼儿园就做到营养配餐，家校合一那未来50年以后各种慢病发病率就会降低很多。
中小学生的营养配餐，长方形餐盘，跟我们的平衡膳食餐盘差不多，就是更大一点。一大半是蔬菜，绿叶菜，其他蔬菜和蘑菇海藻等多一些。
大约四分之一盘主食（一半全谷物），
四分之一盘优质蛋白质，鱼虾水产白肉禽肉多一些，猪牛羊等红肉少一些。
搭配一杯奶，或者蔬菜汤等。
我们国家的小学生配餐如果都能这么好，就真的是营养学落地了。希望这一天快快到来。
普通学校不经常吃的鱼虾豆制品豆类全谷物，这个普通的小学居然都有。说明真的有营养师指导。
全球营养配餐最好的在日本，每个幼儿园，中小学必须有一名注册营养师进行配餐和食育教育，否则不允许开业。已经几十年了。
发几个中国小学生的营养配餐。
基本思路也是我国居民平衡膳食餐盘
只不过高年级学生需要的热量更高，餐盘你可以想像一下，变大了。但比例差不多。
普通人一个餐盘是五百大卡左右热量，初中生，高中生是很大一盘，八百大卡左右。但比例是同样的。
选择幼儿园，选择学校还是要考察考察饮食，因为这些确实是对成年以后会有影响的，但是这一生，也都会不断的变化。打好基础会更好，那你基础不好，后面再去叫矫正，就挺难，挺难的了。
营养学家都知道，孩子生长发育会缺什么营养素。对智力发育有很深远的影响。比如说内陆的城市，没有吃鱼的习惯，那DHA摄入肯定就少，我们国家的还有全球的这个推荐小孩儿每天是吃食物含100毫克的DHA，到孕产妇，还有大孩子，成人，我们就按照200毫克来算。
沿海的城市好一点儿，吃40多毫克，内陆的就是一个月也吃不上一次鱼的，一天摄入的就从鸡蛋里有一点儿，自身再转换一点儿，也就十几毫克，差出十几倍来。就是实际上你的孩子应该是更聪明的，但是因为营养跟不上，就没有达到那个应该的智力水平。
就是这些都有临床数据，比如给孩子们饮食里强化DHA补充剂，强化鱼的摄入。这些做的实验
这很多很多，像应激性的反应，有各种各样的测试，还有很多的运动的反射，确实这种协调性反应能力有区别。DHA吃足量的，要比DHA达不到的，这些孩子要好，要好很多很多。但从不聪明很复杂，也不能说吃鱼就聪明，但最起码要达到推荐量吧？别因为不懂营养学而耽误了孩子和自己以及家人。比如吃三文鱼一周200克，其他深海鱼一周300克就达标了。几十块钱，不至于吃不起。
随着孩子的不断长大，对矿物质，维生素的需求都是不断在提高的。咱们都可以查表格儿，今天的作业，我们要配11到14岁，也就是说六年级到初中的这么一个生长发育最快，钙需要量最多的阶段配餐。
你要保证裸露四肢晒太阳，晒个20分钟，是不用防晒霜的情况下，就是脸是要一级防晒，要抹防晒霜，身上的皮肤，早十点前，下午四点后都可以裸露去晒太阳。如果你保证不了，除了热带像海南岛，它不缺，它天天儿都晒着太阳，不缺维生素D。人类自从直立行走会穿衣服以后，就都缺维生素D，因为很多人，抹身上都抹遍了防晒霜，天天就在在车里待着，在窗户里待着，窗户关着，紫外线照射不能直接照射皮肤，产生不了维生素D的。
我也反复强调了，孩子一生下来到离开这个世界，一定要每天补充维生素D。
另外，有卖那个奶叫强化AD奶，强化维生素A和维生素D，你们买这种奶。如果没有的话，除了晒太阳，然后就是吃补充剂了，如果食物钙够，可以不吃钙，就吃维生素D，那个，几毛钱一天，进口的，国产都差不多，大人小孩都要吃。
铁也是逐渐增加的，大家都可以看着表格，从幼儿园一岁开始，然后到幼儿园，到小学，其实都可以用my plant就是我的餐盘，那个四格儿餐盘，然后餐餐有奶来给孩子进行配餐，无论是早餐还是晚餐都可以。现在你们对这个应该也是很熟悉了，所以就是把这个钙强调一下儿就好。
如果这小孩儿特别偏食，就会营养不良，缺各种营养素，你看咱们那些配素食配餐，你们也知道缺很多营养素。
但是小孩儿也真有不爱吃肉的，确实是，你看我有一个朋友的孩子，她就是不爱吃鱼，不爱吃肉，就不吃，饺子里头的肉都吐出来，这个孩子肯定会缺铁锌硒等营养素。
营养不良，就会表现一些生理上的一些行为异常，尤其是经常会生病，特别暴躁，总是很爱哭[流泪]，不合群儿，抑郁[流泪]，或者说不像别人那么开朗，其实这些都跟营养有关系。
不能缺铁，但是铁又不能太多，在中间儿的，就是不能超，是刚刚好，这是比较合适的，如果你膳食都吃够了，还玩儿命补，吃各种补充剂，那没有必要，也没有用。所以一定熟练掌握工具配餐。
另外现在小孩儿铅污染特别严重，血铅高。有时候可能会接触到墙皮，油漆，会舔，这些咱们也都不知道，户外那些土壤玩儿沙子，有时候可能会吃土，玩完了吃手。所以你看紧点儿，有一些食物里边也是超标，尤其是精加工零食。就得选靠谱的，我觉得家里，如果你要是经济条件允许啊，就说18岁以下的孩子，我说是经济条件允许啊，经济条件不允许就算了，就是有条件的话，尽量吃一些有机食品，相对来讲它这些污染呀，危害呀，激素啊，农残呀，抗生素它都是不被检测出来的。
接触到环境的污染，像汽车尾气的排放，血铅高的孩子，认知能力差，反应慢迟缓，测一下血铅就比较高，他的智力测试的分数也比较低，容易暴力，容易有犯罪倾向。
如果在营养方面，你都查不出来什么问题了，你可以查一查血铅。这是一个挺严重的问题。因为食物里，它是不应该有铅，但是有一些奇奇怪怪的一些一些源头，让他血铅增加，很难分析出它到底在哪儿，有些玩具里喊啊，舔玩具，吃玩具。精加工多种流水线加工食品，咱们也不好说。
还有汽油，刷油漆，管道里边儿的铅呀，尽量避免。比如说别用那个破损保温杯来装酸性饮料，而且像保温杯呀，我建议大家一定要买名牌儿的，千万不要买那种，我管它叫有毒保温杯，就挺便宜的，经过测试，那个倒出来那开水里边，不仅是铅超标，乱八七糟的什么什么都超标，那些有毒重金属特别多，那小孩儿长期喝那个东西肯定是不行呢，脑子都傻了。
用品质好一些的餐具，餐盘，这些一定要买质量好的，有认证的，这些都有可能会造成铅的溶出。正规大品牌的这种玻璃制品的盘子，碗就会稍相对来讲会好一些啊，这个一定要注意，
很多孩子，什么营养问题都查不出来，最后查出血铅高，真的你都不知道铅是从哪儿来的，所以这是非常重要的一点。
另外再跟大家分享一下这个食物的过敏，不耐受和孩子叫厌恶，就不喜欢，他就是不喜欢，这些问题。
很多家长被问起的时候，实际上，他们好多人都认为自己的孩子行为异常是由于食物过敏导致的。不过当孩子被专业机构这个真正测试的时候，只有差不多5%-8%真正存在食物过敏，在生长发育中，免疫系统会逐渐完善，成人中只有1%-2%的人受食物过敏的困扰。
在欧美对花生过敏比较多，但是现在在中国，由于很多家长就是太在意孩子，好像让他们生活在一个无菌的环境中，家里那个弄得一尘不染，各种除螨，然后各种清洁剂。把那个菌群都给打破原始状态，自然的环境，搞成了一个恨不得是无菌的环境了，这时候更容易增加过敏的这个反应。
中国的孩子对花生坚果过敏也在上升之中，现在也不知道什么原因啊，大概有20%的小孩儿会随着年龄增长就不过敏了。
过敏是食物中的一些蛋白质，或者一些大分子进入身体后引起的过敏反应，食物过敏真正有症状了才算真正发生了，有时候你可能测一个过敏源，他说你过敏，但你没有症状，哪儿也不红，也不肿，也不难受[流泪]，就不用去管这些，要不然你就把自己吓死了，就什么都不敢吃了。
有一些这个大分子在，在我们吸收之前已经被降解成小片段了，还有没有完全被消化的片段，应该是变成最小的分子会吸收，但是有时候人体是很复杂的，没有完全被消化就进入血液了，就出现过敏反应。免疫系统把这些外来的物质当成抗原对待，然后释放出抗体，组胺。前两天，有一个人说孩子组胺高，过敏反应过激了。在某些人中这种组胺的过敏反应太强，舌头，喉咙，皮肤痒，然后血管儿膨胀，一下子呼吸困难。会致命。
如果不是那么严重的，有可能就是身上起皮疹，或者是孩子脸红，然后难受[流泪]，但是有一些人过敏反应很厉害，像花生，坚果，牛奶，鸡蛋，小麦，大豆，鱼，海鲜产品，贝类都有可能过敏，过敏反馈太强了，就是会窒息，有可能会影响生命，所以婴儿添加辅食的时候，最开始的要少量，然后观察几天。
过敏有时候它是随着年龄是改变的，就是你比如说你不过敏，但是你上了学以后，你某一时间段，你的这个免疫力下降了，分不清楚这些东西是不是自己的，就把它认为是抗原，认为是外来物质，它就过敏了。也说不清道不明。
所以这些大家也要注意一下，就是如果孩子在某一时间段，原来没事儿，原来吃这都没事儿，但是最近就是说出现这反应了，然后就是红肿啊，难受这些[流泪]，你就是得去医院看一看，到底是怎么回事儿。听医生的，到底是要通过药物治疗，还是说避免接触过敏源。过敏源有可能是一种或者是两种或者几种都有可能，咱们群里有一个是鸡蛋，牛奶，肉，海鲜都不能吃，都过敏，到底是为什么，咱们也说不好，你只能是尽量避免过敏源。配餐的时候，尽量先不给他吃，用一些豆腐啊，其他的东西来代替。然后吃一些补充剂。去当地找三家以上的三甲医院做这个诊断，每家要去营养科，要营养的处方，根据处方来进行配餐。不能说就是一家儿测出来，然后你就认准这一家儿的了，有时候会出现不见得确定的一些结论。现在主要是有些地方，听着这些机构很有科学依据，但它是谎言欺骗，有些孩子出现一些症状，比如说皮肤发痒，或者精神抑郁，这些人就告诉你是要检测过敏源，说因为是过敏造成的，有的是不可信的，当心当心，有一些这个是骗子所谓提供的食物敏感测试，过敏源测试，通常呢，会使用一些骗局来告诉你哪些你过敏，让你买一些他们手中的这些补品来缓解过敏反应，这个你一定要注意，你就是测这个，不要去什么机构，你要去这个三甲医院，去真正的这个做一些免疫的测试，这些要注意，就是很多人在外边儿花花个几十块钱做一个，然后列了一堆清单，什么都不让吃，就是天天儿，天天儿着急的要命。啥都不敢吃。
有症状了再考虑吃不吃。
小孩本来不挑食，没有症状。测了过敏源，就不吃这个不吃那个，变成了一种不好的影响，营养就不均衡了。
像这个就不是在营养学的范畴了，因为它属于跟医学相关了，我就是跟大家强调一下，如果你的孩子不是出现那种很明显的过敏症状，那你就不要轻易的去在外边儿，有些人发传单啊，测过敏源什么的，没必要参加。
食物不耐受，比如说乳糖不耐受，食物不耐受不会引起过敏的变态反应。就是缺一些酶，不能把这些大的分子的食物给降解，不耐受是可以缓解的，你就少量多次，你喝奶就拉，拉稀，就打嗝儿，那你就少喝点儿，你喝个一小杯50毫升，然后你再吃完饭，胃里食物比较多的时候，再喝一点儿，过一会再喝一点儿，就是逐量加，就不会不耐受了。
厌食，就是对某种食物强烈的厌烦，有可能是当时他吃一些什么东西的时候，你骂他了[发怒]，或者说有什么事件发生了，他就把这个食物和这些东西建立在一起了，形成了不好的一个精神的反应。
也是你要逐渐找到这个原因吧，然后慢慢的再去改善它，它只要不是过敏，也不是不耐受，你就去弥补。你比如说有的孩子可能第一次吃鱼，你做的不好吃，特别腥，第一次吃吐了。那他可能就不吃这个东西了，所以就是咱们家长的这个烹调技术也是，也比较得到位了。
尤其是鱼，海鲜一定要做的好吃，一开始可以选择那个不腥的，鲷鱼块儿，那个就没什么腥味儿，你买来以后一块儿一块儿，裹上鸡蛋液，粘点儿面包渣，稍微油煎一下儿，炸一下儿，搁点儿糖醋，搁点儿酱油，烧一下，不那么腥。
最起码没什么不喜欢的反馈，要不然你一开始就来一个清蒸带鱼，那么腥，成人都不见得能吃下去，那小孩怎么吃啊，那么腥他可能就不喜欢，一次不喜欢，有可能就不再尝试了。所以这个东西要你们有技巧，有方法。
另外就是强调一下，从幼儿园开始，到这个小学、中学呀，一定要把早餐吃好，这就不再多说了，都说了无数次了。因为早餐质量差，孩子特别容易超重，肥胖，因为他馋呀，就容易到处找甜食啊，或者是什么薯片儿啊，这种甜食和脂肪多的零食来弥补他的这种馋。而且上课注意力也变差，没什么能量，吃的不好，然后又饿，所以就容易考试，成绩也不好，比其他同学，身体长的不好，但是他发胖又矮又胖。所以早餐你可以跟孩子定制定一些计划，比如咱们这几天吃什么，让孩子来选择。
因为小孩儿他是这样的一种动物，就是说你给他命令，他不爱干，但是你给他几个选择，他就爱干了。比如说明天咱们早上是吃鸡蛋，是吃豆腐干儿，是吃牛排还是吃鸡排，还是吃烧带鱼，你选一个，他选了他自己的选择，就喜欢，就吃了。
慢慢养成习惯，这几天想吃什么，你就准备了。比如说想吃三明治，后天想吃炒米饭，你就给他，让他按照他的选择，你来给他做。而且还是得可口一点儿，孩子喜欢吃。如果你完全按照你的意思，不听孩子的，那做出来他也不吃，也不好。
11到14岁的孩子，也不需要喂养，就会自主进食了，在青少年对食物的选择，会大大影响现在和将来的身体健康。因为他们课外活动，体育运动会更多，接触的孩子会更多。生长发育，遇到这些饮食的诱惑会更多，有可能本来挺健康的，但是被别人带着吃零食啊，快餐，你都不知道，饮食变得不健康。
所以从小儿养成良好习惯，做好食育，不那么健康的，也可以吃，但是他确实对身体不好，别老吃，脑子里有根弦。
我闺女，也吃油炸的东西，也吃垃圾食品，但每次都会跟我说，最近挺馋的，我想去到外面儿吃，跟同学吃烧烤去，我说那就吃去呗，别吃太撑了，控制点儿别吃太多就行。
实际上就相当于我们平时在这个均衡饮食，在这个限制饮食的情况下呢，搞一个欺骗餐，我也偶尔放纵一下是可以的。平时大部分是比较克制的，偶尔吃一吃也没什么，别把孩子给逼的那么绝对，不能这个，绝对不能那个，那更不行。物极必反。
他从小只要养成了，自己也知道，多吃水果蔬菜，全谷物和富含钙的食物，喝奶，一般从两三岁以上就可以喝低脂的，但是中国好像这种奶比较少。我建议就到了高中那会儿，你就可以选择低脂或者脱脂奶了。
因为那时候对脂肪的需要没有那么多，但是总能量特别多，如果你喝奶太多，里边儿的脂肪是很高的，就算下来一天二三十克，而且大部分都饱和脂肪酸。初中以下的，这些孩子还能喝全脂奶，没有太大关系，这个不是特别影响，平时做饭别太油，别总吃大肥肉五花肉就行了。
我们这个11到14岁的青春期生长就是突然增加，一下子一年长了十厘米或者十几厘米的事儿特别多，所以一定要把这个营养跟上，然后我们看几个这个数据啊，就是刚才发了一个钙的数据，然后咱们再看看铁锌这些，看他们和平时有什么区别。
你们每个都可以自己查一下儿，小学低年级学生和成年人的铁锌钙等矿物质需要量已经比较接近了，所以给他们配餐相对来讲，难在哪儿呢？
热量这时候儿比成年人要少，但是它的营养素密度其实挺高的，要选择那些营养素密度高的食物，这些我就不再重复了，大家都应该都知道这个。
初中骨头发育的这个增长速度，特别特别快，骨密度也增加，然后积累钙，满足日后的需要量，所以钙的摄入必须维持在很高的水平，来支持骨量峰值的发展，在30岁之前是钙储存的银行，一定要给他多存钱存钙。从30岁以后就往下就往掉，你没存够这钱，就往下坡路走了。你把钙存到喜马拉雅山上，往下滑，你和你存在香山上往下滑，那差着十万八千里。所以这时候儿这个钙摄入一定得够，而且过低的钙摄入非常危险，本身活动量又大，然后钙你又是少，又影响骨骨峰值的发展，以后这个骨质疏松，其他骨骼疾病发生概率非常非常高。我推荐这个饮食模式就是1200毫克的钙，跟大家说一下啊，就是：
餐餐有奶，每一餐要有一份奶制品，这一份大概相当于200克，或者是250克，美国的指南呢，奶要喝到750克一天，我们最少也得保证有500克奶。比如说早上你有200克的牛奶。晚上有200克牛奶，中间儿加餐，加一个100多克的酸奶，这就可以了。
另外要每天保证一巴掌豆腐，就是在100克的豆腐。
还有绿色蔬菜，深绿叶蔬菜，最少最少要有200克，蘑菇、木耳、紫菜、海带这些，经常喝这种汤，隔三差五的放一些虾皮做这种汤。
你们今天作业做配餐，一定要不要通过补充剂，一定要食物获得1200毫克的钙，不能增加补充剂，这样你才能掌握怎么通过食物来获得足够的钙，这个是非常非常关键的。
另外一定要给补充维生素D，没有维生素D这个钙很难吸收，维生素相当于载体，把钙运到血里面，维生素D是一定要补充的。
作业自选11到14岁中等强度男2350大卡，或者女2050大卡做配餐。碳水60%，蛋白质15到20%，脂肪25%。因为热量够高。营养素必须都来自于食物并且达标。补充剂仅用维生素D
@Susey 今天的加课。一生钙需要最高阶段11到14岁配餐，青少年饮食习惯，过敏和不耐受的解决办法。
