补硒抑郁症好了（硒治疗抑郁吗）

3 维生素D

维生素D不仅对骨骼健康至关重要，同时还影响着5-羟色胺的水平。因此，维生素D不足时，也会影响人们的心理健康状态。

维生素D的来源一部分要靠日晒来合成，但考虑到如今大多数人日照不足，而日常食物中维生素D的含量普遍很低，建议大家通过膳食补充剂来满足需求。

4 n-3系列多不饱和脂肪酸（如DHA和EPA）

有研究发现，对于重度、反复发作的抑郁症患者来说，补充n-3系列多不饱和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁症复发风险[6]。但近年来也有研究表明，对于存在抑郁症状和有过抑郁史的人群来说，补充DHA和EPA并无效果，甚至可能加重抑郁症状[7]。虽然结论并不统一，但对于不常吃海鲜水产的朋友来说，适当补充DHA和EPA依然会有其他方面的好处。

此外，叶酸、铁、镁、钾、硒、锌等营养素，也被发现与抑郁症状的预防和治疗有关。

抗抑郁食物排行榜

说了这么多对改善和预防抑郁症状有帮助的营养素，不如直接给大家整理一份抗抑郁食物榜单吧，大家可以拿来就用。

长期吃对预防和改善抑郁有帮助的食物

①新鲜、深色的蔬菜水果

绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜水果，不仅富含膳食纤维，还含有大量抗氧化物质，对于改善抑郁很有帮助。

②鱼虾海鲜

鱼虾、贝类具有低脂肪和富含优质蛋白的优点，还含有丰富的不饱和脂肪酸。除了可能改善抑郁症状，还有多方面的健康优势。

③全谷物、粗杂粮

糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗杂粮不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源，还能帮助维持血糖平稳，改善5-羟色胺水平。

④奶类

牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙，还是维生素D少见的食物来源之一。同时，酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定的益生菌。

⑤坚果

坚果能提供丰富的膳食纤维，部分坚果，如核桃中还含有一定量的n-3系列多不饱和脂肪酸。

通过上面的榜单，我们可以看到蔬菜水果还是要吃的，鱼虾等肉类也不能少，牛奶、坚果我们也要来点儿。

在食用这些食物时，大家要注意合理搭配，多样化，均衡摄入。

对抗抑郁的营养素众多，不是某一类、某一种食物可以完全提供的，多样化的食物能提供的营养更加全面。而且，食物多样化是所有优质饮食结构的特点，就像地中海饮食，特点之一就是食物丰富多样。另外，从改善整体健康状况、提高免疫力、预防慢性病、提升体力精力的角度来说，多样化饮食也更有优势。健康的身体对于预防抑郁状态也有帮助。

此外，还有些长期吃可能提高抑郁风险的食物，比如下面这些：

长期吃可能提高抑郁风险的食物

①油炸食物、甜点、甜饮料

高糖、高脂肪食物不仅对控制体重、维持良好的血糖、血压和血脂不利，还可能增加抑郁风险。

②深度加工食品

像是薯片、辣条、饼干、曲奇、奶茶、泡面、加工肉肠等食物，都属于深度加工食物，往往高糖、高脂、高盐，同时在加工过程中，食材中本身所含有的营养素常常被大量破坏。有研究发现，这类食物会增加抑郁风险和压力水平[3]，大家还是少吃为好。

③猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮

曾有研究发现，常吃猪蹄、蹄筋、鸡皮、猪皮、鱼皮等食物的人群，可能会由于这类食物中含有较多的脯氨酸而导致其肠道菌群受到影响，进而导致情绪低落和抑郁症状[8]。

虽然这项研究结论尚有待进一步验证，但上述食物本身就高脂肪，蛋白质质量也不高（猪蹄、蹄筋等的蛋白质主要为低质量的胶原蛋白，且并不能直接给人体补充胶原蛋白），本就不应该多吃。

④酒和酒精性饮料

酒精本就容易干扰情绪稳定性，而且酒精在体内代谢需要消耗B族维生素，可能增加抑郁风险。

⑤浓咖啡、浓茶

咖啡因浓度过高的饮品容易引起失眠， 而失眠容易带来焦虑。长期失眠也会极大地影响情绪稳定性。

然而，虽然饮食可能对我们的情绪和心理健康很重要，但它不太可能是治疗精神疾病的灵丹妙药。

饮食只是影响情绪的一部分因素，而且是很小的一部分。其他的，如体育锻炼、良好的心理护理、药物治疗（在需要时）都会对情绪产生影响…..充足的睡眠、健康的生活方式，享受美食，都可以让大家心情更好。

最后我们要提醒大家的是，如果你有抑郁症的症状，请及时就医。如果你处在抑郁发作期，那就优先选择自己能接受、喜欢吃的那类能帮助抵抗抑郁的食物来吃。享受美食本身也可以让你的心情更加愉悦满足。

参考文献

[1]van der Spek, A., Stewart, I.D., Kühnel, B. et al. Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. Mol Psychiatry (2023).

[2].Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382.

[3]Samuthpongtorn, C., Nguyen, L. H., Okereke, O. I., Wang, D. D., Song, M., Chan, A. T., & Mehta, R. S. (2023). Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Network Open, 6(9), e2334770-e2334770.

[4]Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Xu Z, Wang J, Yao W, Jiao J, Zhang Y. High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 May 2;120(18):e2221097120.

[5]Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al: Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014;505:559–563.

[6]Guu T W, Mischoulon D, Sarris J, et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for omega-3 fatty acids in the treatment of major depressive disorder[J]. Psychotherapy and psychosomatics, 2019, 88(5): 263-273.

[7]Guu T W, Mischoulon D, Sarris J, et al. A multi-national, multi-disciplinary Delphi consensus study on using omega-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) for the treatment of major depressive disorder[J]. Journal of affective disorders, 2020, 265: 233-238.

[8] Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodríguez M, et al. Microbiota alterations in proline metabolism impact depression[J]. Cell Metabolism, 2022,34(5):681-701.

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本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨王璐 中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨林林 王梦如