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籽言双盘

七天课程

第七天晚课《七大营养素》

不打针不吃药不手术！

科学养生，不走弯路！

新内容

新目标

新气象

新理念

具体内容

一、练功1小时

1. 靠墙蹲：新同修1分钟，老同修20分钟。

2. 金刚铁板桥：新老同修20分钟，老同修加1分钟持重练习。

3. 双盘、小周天呼吸法练习20分钟。

4. 泡脚20分钟。

5.拍打肾经、膀胱经、心包经、三焦经。

二、授课1小时

三、答疑1小时

七大营养素

人为什么每天要吃饭，而且还要吃那么多种的食物？那是因为我们机体需要均衡的营养素！每种食物中含有的营养素是不同的，所以我们需要从不同的食物中摄取。那么我们机体每天所需要的营养素又有哪些呢？首先来看一下什么是营养素？

营养素（nutrient）是指对于人体生长、发育、生殖和维持身体健康必不可少的物质。传统上认为主要分为水、蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质六大类，后来把膳食纤维也被归为必需营养素范畴，因此现在一般说到的人体所需的营养素是七类。

人体需要的7大营养要素：

1.水：生命的泉源，没有它七天就会死!

2.蛋白质：生命的基石，伤口的自动缝合机!

3.脂类：生命的燃料，身体的能源库!

4.碳水化合物（糖类）：生命的驱动，热能最主要的来源!

5.维生素：生命的催化剂，防止疾病的重要物质!

6.矿物质：生命的构造，营养的活跃分子!

7.膳食纤维(纤维素)：生命的补充，杜绝消化道癌!

水——生命的源泉 （约占人体的60%）

水是地球上最常见的物质之一，是包括人类在内所有生命生存的重要资源，也是生物体最重要的组成部分。水在生命演化中起到了重要的作用。水是一切生命所必需的物质，是饮食中的基本成份，在生命活动中有重要生理功能。

水是人体的重要组成部分，比如人的大脑重量的80%是水分。分阶段来看，婴儿体内的水分大约占体重的80%，成人约占60%，老年人则只有55%左右。所以，人体衰老的过程其实也是一个体内水分逐渐丢失的过程。水在把营养素输送到人体各个器官的同时，也把代谢的废弃物带出体外。水还有调节人体的体温和酸碱度，参加体内各种生化反应的作用。

体内水分的增加或减少会短期内对体重有影响，相比而言脂肪是要经过数日或者数周才会对体重产生看得见的影响。一个70公斤的成人约含有40公斤的水，所以如果丢失了5%的水分，也就大约降了2公斤的体重。丢失小于5%的水分，就被认为是轻度缺水（Mild Dehydration），此时会有口渴的感觉。所以，一般来说，除了一日三餐正常饮食的水分以外，人每天还需要补充约1000ml的水，大约是两瓶矿泉水（标准瓶）或者三四大杯水。

最好可以养成间歇饮水的习惯，不要等到口渴时才喝水，因为大脑发送口渴的信号的时候，其实体内已经处于脱水状态了。脱水时间过长不但会引起体能、新陈代谢、抵抗力的下降，还会使皮肤失去光泽和弹性，变得干瘪、暗黄、皱纹增多。女性朋友们想要保持青春，要坚持喝足水，毕竟女人是水做的嘛。另外，每天晨起要补充一杯温开水再饮食，唤醒胃肠道开始工作。

每天饮入充足的水是非常必要的。但是，对肾脏不好，有水肿的糖尿病患者，则要另当别论。所以说糖尿病人在科学合理饮食的基础上，每天的水要喝够，不要等渴了才暴饮，另外还要注意不要喝含糖的饮料，白开水就是最好的饮料。

蛋白质——生命的基石（约占人体的18%-20%）

蛋白质（Proteins）这个名词第一次出现是在150多年前的希腊词汇，意思是“非常重要”(of prime importance)。蛋白质是一切生命的物质基础，约占人体总重的20%，占总固体量的45%，是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的主要物质，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质在人体内是一个动态平衡状态。人体内的蛋白质每天都处在不断分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍。每天摄入的蛋白质又不能储存，所以每天供应足够的蛋白质是非常重要的。

蛋白质是由碳氢氧氮组成的含氮化物，基本结构是氨基酸。构成人体的氨基酸有22种，其中有9种是人体自身不能合成的，必须从饮食中摄取，称为“必需氨基酸”。。其它13种为非必需氨基酸。氨基酸的不同组合构成人体不同种类的蛋白质。

蛋白质作为能量代谢时，因含氮元素而不能被完全氧化，会产生尿酸、肌酐、尿素等废物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，控制蛋白质的摄入量。

人体由各个器官组成，各个器官由无数不同的细胞构成，每个细胞的主要结构都是蛋白质。蛋白质与机体的生长、组织的修复、内环境的调节、疾病的抵抗、大脑信息的传递、凝血等等重要功能息息相关。人体的蛋白质大约有40%是存在于肌肉组织中，决定了机体运动的能力。肌蛋白也可以在人体需要的时候（比如饥饿、运动）释放能量。

如果成人蛋白质缺乏，肌肉会变得松弛没有弹性，头发往往会显得枯黄、指甲也会容易断。婴幼儿生长迅速，蛋白质需要量高于成人，平均每天每公斤体重需要2克以上蛋白质。肉、蛋、奶、豆类等是优质的蛋白质来源。

食物来源

各种瘦肉、鱼、鸡蛋、奶及奶制品、豆类及豆制品等。但是对并发肾病的糖尿病患者，必须要注意摄取优质蛋白质，如鱼类、禽类、瘦猪肉、牛肉、牛奶等，特别是牛奶及其制品，可以减轻肾脏代谢的负担，是糖尿病患者的优良选择，而豆类等植物蛋白应少吃。

脂类——生命的燃料（约占人体的15%）

脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一，其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。脂肪含量占人体总重量的15%左右，最低13%，最高占50%。

脂肪是由甘油和脂肪酸构成的甘油三酯，其中脂肪酸又分为：饱和和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为：单不饱和和多不饱和脂肪酸。有几种脂肪酸是人体自身不能合成，必须从饮食中摄取称为必需脂肪酸，如亚油酸、亚麻酸。

胆固醇是人体内重要的固醇类物质， 80%由内分泌提供，20%由食物中摄取，血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。胆固醇可以转化为多种类的固醇类激素，维生素D及胆汁的前体，在人体内起着重要的作用。

卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成，存在于细胞膜和神经外膜上，能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸，促进脂肪代谢，是降血脂、防止动脉粥样硬化的重要物质，称为血液的清道夫。卵磷脂还有健脑、预防老年痴呆症的功能。

经常有人说自己太胖了，血脂高了，心脏病来了，所以很多人会认为脂肪一定不是好东西。其实脂肪同样珍贵！营养专家从来都是建议人们要适量摄入脂肪（moderate in fats），但从未说过拒绝脂肪的（no-fat）。

每克脂肪所提供的能量一般是每克碳水化合物或蛋白质供能的2倍以上。脂肪是储存和供给能量的主要营养素，但是它的作用远远不止是给人体提供生命的燃料。它还给人体的器官充当缓冲作用，支持保护内脏、关节和组织；保护器官不受到温度变化的影响；促进脂溶性的营养素（比如维生素A、D、E、K）和植物素的吸收；也是提供构成细胞膜的主要成分，毕竟没有细胞膜就没有细胞，没有细胞就没有……你懂得。每日脂肪提供的能量应该占20%～25%。

因为绝大多数的食物中都含有脂肪，只要饮食是均衡的，就不需缺乏脂肪，相反在当今的生活水平下，人们往往容易摄入过多的脂肪。

食物来源

每天的脂肪供能应占全天总热量的20％～25％，其中动物性脂肪不超过25克，植物性脂肪不超过75克。动物性脂肪来源于猪油、肥肉、动物内脏等；植物脂肪的来源为豆油、菜油、花生油及核桃、芝麻等。肉、牛奶和奶制品中也有一定数量的脂肪，而饼干、蛋糕、油炸食物等也是脂肪的重要来源。

在脂肪来源的选择上，不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例以2:1为宜。不饱和脂肪酸能促进胆固醇的代谢，降低胆固醇，主要存在于橄榄油、菜籽油、玉米油、花生油中，坚果类食物中也含有较多的不饱和脂肪酸。而动物（猪、羊、牛）油、椰子油和棕榈油的主要成分是饱和脂肪酸。

碳水化合物（糖类）——生命的驱动(约占人体的1%-2%)

一、概述

糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。糖类分单糖、双糖、多糖。

单糖是糖类的基本单位，能被人体直接吸收和利用，常见的食物中有葡萄糖、果。

双糖是两个单糖组成，常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖基本上能被人体全部吸收和利用。

多糖是由多个单糖分子构成的化合物，主要指食物中的淀粉、膳食纤维。多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。多糖中的纤维素因人体内没有纤维酶而不能被人体吸收和利用。

碳水化合物是为人体生命活动供能的主要来源，它大量存在于面、米、杂粮、薯类、豆类等食物中。任何的碳水化合物在体内经过系列生化反应后最终都分解为糖（比如葡萄糖、果糖），所以它又被称为糖类。大部分器官的食物都是葡萄糖。除了给机体提供能量以外，碳水化合物的作用还表现在组成抗体、细胞膜、神经组织、遗传物质核糖核酸等具有重要功能的物质。

很多减肥的美女们，一听到“碳水化合物”就退避三舍，经常拒绝吃主食。这样做并不可取。

因为每天吃的食物中，碳水化合物的供能应该占60%~65%，而直接储存在体内的只有1%~2%，大部分都作为能量提供给机体的日常活动。只有机体摄入的能量大于消耗的能量时，多余的碳水化合物才能转化为脂肪存储人体。所以，只要我们动起来，让消耗大于能量的摄入，即便多吃两口馒头、米饭，也不可能让你变成肥妹妹。成年人每天摄入的碳水化合物应为50–200克。

食物来源

粮谷类食物，如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等，水果类，如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等，坚果类，如瓜子、花生、核桃、开心果等，蔬菜类，如胡萝卜、番薯、南瓜、土豆等。

维生素——生命的催化剂 (约占人体的1%)

维生素又叫维它命，是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。在人体含量很少，但生理作用很大，绝对不能缺少，一旦缺乏某种维生素，身体必有对应的临床表现。维生素是没有能量的营养素，是人体只需要很小的量就能起到关键作用的物质。如果量不足或完全没有，有可能会对人体造成不可逆转的损伤。维生素在体内起到辅酶或者促进酶活性的作用，对维持人体生长发育和生理功能有重要意义。

维生素分为脂溶性和水溶性，脂溶性维生素包括A、D、E、K，它们可以在肝脏或者其他脂肪组织内储存，不需要每天提供，缺乏症状较缓慢，摄入过多可引起中毒；水溶性维生素主要包括B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5(泛酸)、B6、B9(叶酸)、B12以及维生素C。不能大量储存，缺乏症状出现快，每天必需摄入足够的需要量。多摄入可通过尿液排出体外，一般对身体无毒性。水溶性维生素，人体无法自行合成，也不能在人体内储存，而且这些营养素也很容易在食物加工的过程中流失，因此需要每天从食物中补充，并且要注意加工方法，尽量避免煎炸烹炒等高温烹饪方式，最好“生食”富含这些维生素的食物。

食物来源

1、维生素C：广泛的存在于新鲜蔬菜水果中，对预防糖尿病肾病和糖尿病白内障有益，还能降低妇女患糖尿病的危险。

2、维生素E：能够延缓糖尿病视网膜病变的进展，它广泛分布于动植物油脂、蛋黄、牛奶、水果、莴苣叶等食品中，在麦胚油、玉米油、花生油、棉子油中含量更丰富。

3、维生素A：存在于动物肝脏、蛋黄、深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜（胡萝卜,甘薯,冬瓜,南瓜）、黄色水果（杏,桃,甜瓜）、芦笋、花椰菜(绿)中，缺乏时易加重糖尿病眼部并发症。

4、B族维生素：存在于荞麦、燕麦、绿叶蔬菜、蛋类中，缺乏易引起糖尿病周围神经病变。

5、钙、磷：是人体骨骼和牙齿的主要组成，缺乏易致骨质疏松。奶和奶制品、虾皮、海带等含钙丰富，磷的食物来源有鱼及海产品、牛肉、米糠、麦麸等。

6、铬、镁：铬的来源有米糠、麦麸、坚果、奶制品、鱼虾等，镁来源于肉蛋类、绿色蔬菜、坚果、海产品等。如果缺乏都可增加胰岛素抵抗。

7、锌：主要来自动物性食物，如禽类、海产品、瘦肉等，缺锌会使胰岛素。

矿物质——生命的构造（约占人体的4%-5%）

矿物质是指人体必需的矿物质营养素。人体不能合成，必须由膳食摄入，用量少但生理作用很大，缺乏就会有相应的症状。矿物质分为：常量元素和微量元素。常量元素：每日需要在100mg以上，包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。微量元素：铁、铜、锌、锰、硒等。

“尘归尘，土归土！”用这句话来描述矿物质最好不过了。当生命离开了生命体，只会剩下“一抔黄土”。水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素会在体内经过复杂的生化反应，其中的碳原子（C）会和氧原子（O）结合变成二氧化碳（CO2），消失在空气中了；氢原子（H）会和氧原子（O）结合生成水，随着身体活动被利用或被排出体外；只有矿物质会变成灰分留下来的，大约两公斤左右。虽然量不大，但是它对人体的作用太大了。

矿物质是构成骨骼的主要成分。如果把矿物质从骨骼中完全去除，只剩下蛋白质（这些蛋白质主要是胶原蛋白），这些遗留的蛋白质可以弯曲甚至打成一个结。也就是说，是矿物质提供了生命的硬度。矿物质还是组成酶的重要成分，对维持渗透压、酸碱平衡，以及保持神经、肌肉正常功能都有重要作用。矿物质一共有40多种，包括我们耳熟能详的钙、铁、锌、钾、钠、镁、氯、磷、碘等等。每种元素都有其独特的重要性，不可替代。各元素之间也还有协同作用和拮抗作用。

矿物质不能在人体内合成，必须从食物中摄取，而且体中的矿物质会随着人体的新陈代谢像是排尿、出汗、小便、大便等排出，所以每天一定要从饮食中补充足够的矿物质。

食物来源

1、补钙的食物：奶及奶制品；豆及豆制品;可连骨、壳一起吃的小鱼、小虾；绿色蔬菜；海带、紫菜、发菜、芝麻、芝麻酱等。

2、补磷的食物：磷普遍存在于各种动、植物性植物中，瘦、肉、鱼、禽、蛋、乳及其制品含磷丰富，是磷的重要食物来源。另外坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类食物含磷量也较高，只要食物中蛋白质钙的含量充足，也就有充足的磷，谷类植物中的磷主要为植酸磷，其吸收率较低。

3、补铁的食物：动物肝、肾、血及红肉;豆类、木耳、芝麻酱；红塘、蛋黄等，但蛋黄中的高磷蛋白会干扰铁的吸收，因此补铁效果不是很好。

4、补锌的食物：牡蛎等贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏；干果类、谷类胚类、麦麸、花生和花生酱；蛋类、豆芽和燕麦类等。

5、补碘的食物：海产品、强化碘盐。

6、补硒的食物：海产品和动物内脏如鱼子酱、海参、猪肾、牡蛎和蛤蜊等，植物中的小麦胚粉、紫花生、干蘑菇、豌豆、扁豆等含量也较高。

7、补氟的食物：茶叶、海鱼、海带、紫菜含量较高，一般动物性食物氟含量高于植物性，海洋动物氟含量高于淡水及陆地食物。

膳食纤维（纤维素）——生命的补充 （约占0.01%）

膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。纤维素本身不能提供能量，没有营养价值，但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用，是预防多种慢性病的重要物质，近年来被列为第七大营养素，被称为肠道的清道夫。联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出，健康人每日常规饮食中应有30至50克(干重)纤维素。膳食纤维主要是从植物性食品(谷物及各种瓜果蔬菜)中获得。

膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞残存物。绝大多数的膳食纤维从被食入到被排出体外，都不产生任何可用的热量。只有很小一部分的膳食纤维经过大肠中亿亿万万的细菌产生的酶的作用，能分解成为可被大肠吸收的物质。膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。所以，曾一度被认为是一种“无营养的物质”而得不到足够的重视。然而，随着对膳食纤维的研究，人们也逐渐认识到它对人体健康的重要作用，尤其在膳食构成越来越精细的今天，人们开始有意识吃一些高膳食纤维的食物，比如一些粗粮、薯类和水果。

因此，膳食纤维可分为水溶性膳食纤维和非水可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维是指可溶于水，也容易被大肠内的发酵细菌消化。这些膳食纤维通常存在于燕麦、大麦、豆类或者柑橘类水果中，这些膳食纤维能改善血糖生成反应，影响营养素的吸收速度和部位的作用。此外，还有吸附毒素、重金属，清除体内垃圾，调节平衡的作用。非水溶性膳食纤维(比如全谷物的麸皮)不能被人体消化吸收，只停留在肠道内，但是可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，可以吸收水分利于排便，也有助于对肠道菌群的建立也起到积极的作用。