磷酸氢钙咀嚼片补钙效果好吗（钙氢效果咀嚼磷酸补钙片怎么样）

各位都市健康汇的粉丝朋友大家好，我是李尚泽。作为健康管理师，很多人向我咨询补钙的问题，今天我就借此机会为大家讲解一下关于补钙的这些事~

提到补钙，很多人第一反应就会想到钙片，作为高级营养师，在补钙这件事上，我认为食补和钙片同样重要！一般情况下，只要食补达到了所需钙量，就不需要额外补充。下面呢，我就为大家推荐几款补钙食品

第1名：牛奶、奶制品

牛奶绝对是补钙食物第一名，虽然它的钙质含量仅1200mg/kg，但比较好吸收。

另一方面，牛奶中的钙和柠檬酸、磷酸和蛋白质还会形成微妙的复合物，处于可溶状态，不需要牙齿咀嚼。而且牛奶中含有一定量的维生素D和乳糖，这些都能促进钙的吸收。

每天只需喝上200ml，就能摄入240mg钙质。

第2名：绿叶蔬菜

几乎所有的深绿色蔬菜中都含有丰富的钙质，尤其值得一提的是菠菜和荠菜。

除了钙质之外，这些蔬菜中的维生素C、维生素K、钾和镁等元素，也能提高钙的利用率。

第3名：豆制品

我们常见的豆制品含钙量也是非常丰富的，如

卤水豆腐含钙量达138mg/100g；

石膏豆腐含钙量达116mg/100g。

这两种豆腐在制作过程中，会加入石膏或卤水，由此增加钙含量。

豆浆虽然也属于大豆制品，但它加水后，钙量就被稀释了，所以豆浆的补钙效果比较差。

第4名：芝麻酱

相信大家都知道，芝麻酱的含钙量很丰富。网上甚至有不少人爆料说，它是补钙第一名。

虽然芝麻酱中的钙量确实不低，仅100克钙量就达1170mg。但是芝麻酱只是一种调味品，平常很少吃到，再加上热量太高，很难一次吃掉100克，所以这样换算下来，我认为用它来补钙，有点不切实际。

第5名：海鲜类

除了以上说的几种食物外，鱼、虾、贝类中的钙量也是很高的。比如普通的鱼类，含钙量就约在50-150mg/100g。而且鱼类脂肪低，其中还含有欧米伽3，常吃能保护心血管。

再说说网上流传最多的补钙产品——虾皮，它其实补钙作用并不强，为什么呢？

因为虾皮钙量高达2000mg/kg，但平时只用来炒菜，每次大约放入的虾皮量是5-10g，所以人体每次摄入的也只有10-20mg；

再者，虾皮的含盐量很高，100克虾皮中含有钠5057mg，所以如果想用虾皮补钙，那势必食盐量也会超标。

尚泽老师认为呢，不同人群补钙量大不同

比如，年轻人因长时间呆在办公室，缺乏日晒，这样也很容易引起缺钙。可以加强户外运动。因为晒太阳可以促进维生素D的产生，从而促进钙质吸收。

另一方面，很多人还担心补钙会过量的问题。尚泽老师觉得不用过多的担心：“不同年龄段钙的摄入量有所不同，婴幼儿每天200到400毫克，成人每天800-1000mg，绝经后妇女1000-1200毫克的钙，对于需要补钙的人群来说，只要每天补钙量不超过1500mg就不会产生负面作用。”

李尚泽丨『都市健康汇』健康社群创始人

吉林大药房电商中心总监

高级健康管理师

高级营养师

高级健康讲师

健康科普专家

中国营养学会会员