40岁需要补钙吗（补钙需要补多长时间最好）

补钙是个热门的话题，在我们身边，缺钙和补钙过度都很常见。缺钙的人群很多时候同时伴随着其它营养素的缺乏，而补钙过度则多见于饮食良好营养充足的人群。

因此，补钙的科学性就显得尤为重要了。

为什么要补钙

钙不但组成了牙齿和骨骼，还参与了心脏的搏动，肌肉运动收缩等活动。重要的是，骨量的多少与骨折风险直接相关。因此在人生的各年龄段，适当充足的钙摄入，是维持骨量和健康的基本措施之一。

人体里的钙库

人体内有自己的“钙库”。

钙开始流失的年龄每个人都不一样，和身体素质、饮食结构、生活地区或日照等有关。基本集中在30~40岁的范围内。在40岁之后食物中补充的钙基本是用来应付每日的尿钙排泄，再想要补充到骨骼中非常困难。而在女性绝经后，男性50岁后会进一步出现骨量的丢失。

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骨骼并非由纯钙构成的，而是和其他一系列物质共同组成。因此，骨质疏松并非身体内缺钙，而是因为上述的除了钙的物质也一并减少，导致沉积到骨骼中的钙复合物减少，是骨骼中缺钙。光吃药补钙效果并不明显。

如果已经进展到骨质疏松，要遵循医生的建议，坚持治疗。能做到减缓骨的继续丢失恶化，避免发生骨折，其实就是一个非常好的结果。

提倡食补进行补钙。

研究显示，过度摄入钙补剂可能会增加某些种类癌症的风险，但通过食物渠道进行补充风险较补充剂要小（见参考文献1）。提倡尽量食补配合适当的运动，必要时候再额外补充。

含钙量比较高的食物：牛奶、蛋黄和海产品类如虾皮、海带和紫菜等。植物性食物：大豆类制品、坚果类食品如花生仁或者核桃仁等。蔬菜类如金针菇、萝卜、香菇和木耳。钙补充剂

市场上钙补充剂品种繁多，大致分为无机钙，有机钙和天然生物钙几类。

(1）无机钙

主要有碳酸钙，碳酸氢钙，磷酸氢钙，氧化钙和氯化钙，为了增加钙吸收，现在还出了无机钙-维生素D的复合片。

(2）有机钙

有醋酸钙，枸橼酸钙（柠檬酸钙），乳酸钙，苏糖酸钙和葡萄糖酸钙。

(3）天然钙:

将天然贝壳经高温煅烧而成，有的还辅以中药，除含钙外还含有人体所需的磷，锌，锶，锰等微量元素。

(4）氨基酸螯合钙

钙和氨基酸螯合物进入血液后，逐渐释放出钙，在体内形成一个缓慢释放的“流动钙库”，这样钙就不会一下子被释放出来，有助于维持血中钙浓度的平稳。

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补钙要注意啥

1. 成年人钙的推荐摄入量是800mg/天，50岁以及以上人群为1000·1200mg/天。

2017年的一项回顾性研究显示，由于中国人群乳糖不耐受的比例较高，奶制品摄入较少，食物中摄入的钙含量约为300mg/天。因此，整体上来说还是钙摄入不足。应该尽量调整饮食结构，摄入含钙丰富的食物。若果食物来源的钙不足，则可能需要额外的补充以及联合维生素D补充。

2. 食物中的脂肪和草酸盐能影响钙剂的吸收。

食物中的脂肪（脂肪酸）可以与钙形成钙皂，会影响钙的吸收，所以补充剂要避免与食物同服。但另一方面，食物中尤其是蔬菜和水果含有过多的草酸和磷酸盐，可与钙形成不溶性钙盐然后就被排除体外了，相当于牺牲了钙，减少了身体对草酸盐类似物的吸收。

3.补钙的时间。

补钙以清晨和睡前各服一次为佳，如采取一日3次的用法，最好是于餐后一小时服用，以减少食物对钙吸收的影响，若选用含钙量高的制剂如钙尔奇D，则宜睡前服用。关于钙的一次最佳摄入量，不同补充剂的吸收情况其实有区别，提倡按照说明书的方法或咨询医生。

补钙越多越好吗

补钙过量会导致高血钙症。

血液钙浓度过高会干扰铁，锌，镁，磷等元素的吸收和利用。如果人体没法及时排出，多余的钙就会沉积到血管或者组织器官中变成结石，最常见的是肾和尿道结石。

现在高血钙症的病因主要有原发性甲状旁腺功能亢进和恶性肿瘤，这些是有生理病理的变异导致的身体功能混乱。唯一的外源性高血钙则多是过量补钙诱发，还可能导致罕见的乳碱综合症。

乳碱综合症

乳碱综合症也叫奶碱综合症，是指大量摄入钙剂和可吸收性碱剂而出现高钙血症，代谢性碱中毒和急性肾损伤三联征。

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奶碱综合症的由来是最初被报道与使用牛奶和碳酸氢钠治疗消化性溃疡病有关。

实际上，与牛奶本身关系不大，是牛奶中的“钙”和作为碱的“碳酸氢钠”两个有关。随着消化性溃疡病新型治疗方法的出现，曾经是高钙血症典型原因的乳碱综合征几乎消失，到1985年，高钙血症病例中由乳碱综合征导致的不到1%。但是之后该病又复活，它目前可能是多达12%高钙血症的病因，成为第三大病因。

目前，乳碱综合征患者大部分是女性，使用碳酸钙常常用于预防或治疗骨质疏松，碳酸钙是钙和碱剂摄入的主要来源。

总的来说，有三方面原因导致了乳碱综合征发病率的增加：

●强调补钙，特别是在预防和治疗骨质疏松，觉得补钙多多益善。

●碳酸钙这一类补充品只要上网或者去药店就能轻易买到。

●有慢性肾病的患者为了减少继发性甲状旁腺功能亢进（和钙代谢有关的病症），大量补充碳酸钙。

另外有一些群体，发生乳碱综合征风险也会有相应的增加：年龄较大、使用某些特定的利尿药/降血压药等患者，有慢性肾脏病[(包括透析患者)等。

在亚洲和南太平洋地区，人们嚼槟榔也会导致该综合征。因为槟榔是苦的，其被包裹在含氢氧化钙的化合物中，后者最终转化为碳酸钙。

如果有上述风险，又有自行补钙的情况，就要主动告知医生并听从医生的建议了。但总体来说，尽管发病率增加，乳碱综合症是一种相对罕见的病症。

婴儿与牛奶补钙

对于6个月内的婴儿，如果是纯母乳喂养，一般情况下不需要额外的补充钙。母乳就是最好的钙来源。但对于母乳喂养不足或者是需要额外补充钙的婴儿，补钙仍有要注意的地方。

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1、婴儿喝奶不宜过浓。

一般一岁以内婴儿不提倡喝牛奶；若是由于无法母乳喂养，可以先咨询医生和营养师意见。给婴幼儿喂牛奶一般是2份牛奶加一份水，以后随着年龄增长逐步减少掺水量。婴儿常吃浓牛奶，轻者会引起腹泻，便秘，食欲不振，重者会引起急性出血性小肠炎，因此牛奶浓度要适中。

2、奶中少加糖或者不加糖。

过量的糖会使水分滞留体内，造成无力，抵抗力下降，还是造成龋齿，近视的潜在因素。加糖量以每100mg/ml牛奶加入5~6g为适宜。

3、在牛奶中不适合和高果酸饮品一起。

橘汁和柠檬汁均属于高果酸果品，最好不要和牛奶混合，喂奶后也不能立即喂酸性饮料，应该在饮奶1小时后再喂橘子汁，果子露等酸性饮料，这样既利于营养吸收，又能预防便秘。

4、不要和米汤，稀饭混喂。

牛奶中含有维生素A，而米汤和稀饭中含有脂肪氧化酶，对维生素A会起破坏作用，最好在喂牛奶1个小时后再为米汤和稀饭。

5、不要随意在牛奶中加钙粉。

过量的钙离子和牛奶中的酪蛋白结合，会使牛奶出现凝固沉淀现象，影响牛奶中营养成分的消化吸收，如需补钙，可选用专门生产的加钙奶或者钙奶粉。

6、水质有讲究。

一般情况下，不提倡用纯净水冲泡牛奶。纯净水不含矿物质，而人从水中的钙吸收率可达到90%，因此使用纯净水不利于人体的营养摄取。此外，也不应使用矿泉水。矿泉水本身矿物质含量比较多且复杂，婴儿胃肠消化功能还不健全，磷酸盐、磷酸钙过多，会引发消化不良和便秘。冲调奶粉用烧开的自来水即可，如果担心自来水厂消毒后会形成余氯残留以及水管、水箱带来的铁锈和铅污染，可以加装一台简单而有针对性的专用滤水器，消除可能的水质污染。

补钙相关的研究及结论存在相当大的矛盾性和争论，其中不同研究可能来源不同国家领域的高分杂志。具体的影响仍然是未知的。

综上，基本所有的研究都认同，钙最理想的来源是食物，运动与阳光是它的必需品。增加食物的多样性，优化饮食结构增加钙以及其他营养素的摄入，确实是性价比最高的方法。