晒太阳真的能补钙吗（晒太阳补钙会不会晒黑）

喝骨头汤补钙

喝牛奶补钙

吃虾皮补钙

从小到大为了补钙

妈妈们煞费苦心

但我们天天念叨补钙

吃了这么多东西

殊不知下面这几种习惯

可能加速钙流失

让补钙的努力功亏一篑

不爱晒太阳

早上出门天还没亮，晚上回家时，月亮已经老高了，这大概是许多上班族的常态。

每天见不着太阳，会影响钙的吸收。因为晒太阳能促进维生素D合成，维生素D又可以促进钙吸收。大部分食物里不含维生素D，约80%都来自于紫外线照射，不晒太阳也就断了维生素D自然生成的路子。

晒太阳也有技巧，尽量选择空气清新的室外，普通人每天晒10-20分钟就行，儿童短些，老人长些，控制在30分钟以内，以避免晒伤。炎热的夏天，让胳膊、腿沐浴一下阳光，气温适宜的时候，身体接触阳光的范围，可以再扩大些。

运动不足

如果不算挤地铁的话，大部分上班族的运动量约等于0。有些人甚至担心，运动会导致钙流失，其实运动出汗排出的是钠，适量运动才有利于钙的吸收。

运动可以刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的吸收和利用，人体的运动量不够时，骨组织会自动降低骨量，造骨细胞活性得不到提高，还有可能出现骨质疏松的情况。

所以为了补钙效果好，要适量规律运动，比如：跑步、跳舞、举重、网球、排球等。

咖啡续命

早上一杯咖啡，提神醒脑，晚上熬夜再来一杯，还能再战3小时。苦涩醇厚的咖啡味成为不少职场人，保持工作状态的神器，但这个习惯可能加速钙流失。

有统计表明，每天饮用4杯以上咖啡就会影响钙的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速钙质的流失。

在新闻中也有类似的案例，工作中见不到太阳，又摄入太多的咖啡因，以至于年纪轻轻就骨质疏松。所以记得工作再忙碌，也要把咖啡控制在每天不超过2杯。

抽烟、喝酒

只要有什么坏事，这两个因素准跑不了。

有研究表明，吸烟者骨密度要低于不吸烟者，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低，烟草中的尼古丁等有害物质会导致钙的流失，并且吸烟越多，流失的骨钙越多。

过量饮酒会使体内的钙从尿中排出，同时影响钙和维生素D的吸收，不利于骨骼的新陈代谢，直接影响补钙效果。

吃得太咸

每天吃外卖，高盐、高油不仅会让人变胖，还存在一系列风险，其中就包括钙流失。

食盐的化学成分就是氯化钠，钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，每排出2300毫克钠，同时就会流失40-60毫克的钙。

按照我们的饮食习惯，家庭饮食中盐的摄入量大约是建议量（5g/天）的2倍，而钙摄入量则只有推荐量（800mg）的一半，一边补充不足另一边加速流失，补钙的效率就低了，所以补钙同时也得控盐、减盐。

补钙怎么做

1、认清钙需求量

不同年龄、不同阶段的人群，补钙需求也大不相同，相对普通成年人，小孩、孕妇、老人钙需求更高。

另外，补钙要趁早，我们的骨量大约在30-35岁达到顶峰，之后流失比吸收快，基本是在“吃老本”，所以一定要趁年轻打好基础。

2、吃这些食物

豆制品：豆制品是膳食中钙的重要来源，一方面黄豆本身含钙量高，同时含有镁、维生素K和大豆异黄酮，可以有效提升钙的利用率，另一方面制成豆制品时，加入卤水或石膏，能增加钙镁元素含量。

乳制品：乳制品中钙的吸收率高，而且含有促进钙吸收的维生素D、乳糖，相比其他补钙食物喝牛奶也更加轻松。

绿叶菜：部分绿叶菜钙含量甚至超过牛奶，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素，也能帮助提升钙利用率，不过吸收率较低，需要大量吃才行。

水果：水果中富含钾元素，可以减少尿钙排出量，维生素C也是促进钙吸收的因素之一。

每天喝牛奶300-500毫升，吃蔬菜300-500克，再吃点豆制品或坚果，基本就能保证摄取足够的钙。

值得注意的是，妈妈们以为能补钙的骨头汤里，其实没多少钙，加了醋也没多少，还有虾皮、鱼刺、蛋壳等，都没有补钙的效果。

3、养成好的生活习惯

这就是老生常谈了，饮食均衡多运动，晒晒太阳戒烟酒，总之一句，道理都懂，贵在坚持！