饮食补钙（饮食补钙有哪些食物）

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钙是人体最需要的物质，它能影响我们的生长发育，维持心脏的健康。而不同年纪的人，对钙的需求又不一样，如果只靠正常饮食则无法保持充足的钙摄取量。孕妇、婴儿及中老年人都是最容易缺钙的人群，他们补钙吃什么好?

钙是体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿;还和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有 20 %被再吸收和更换。

正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升(9-11毫克/分升)，如果低于这个范围，则认定为缺钙。人体自身不能制造钙，必须从食物中补给。根据我国的调查，缺钙是一个极其普遍的现象，尤其是婴幼儿、中学生和孕妇。但对于60岁以上的老年人，由于生理原因，老年人甲状旁腺激素长期代偿性增高，引起了“钙搬家”，使血钙增高，这样，测量结果就不能真实反映体内钙的含量。此时，就应进行骨密度测量。

孕妇吃什么补钙

孕早期的时候宝宝钙质的需求还不是很大，所以孕早期可以不用补，但是到了孕中期和孕晚期，孕妇对钙的需求量增大，缺钙的症状就开始慢慢明显，会出现失眠、腿部浮肿、抽筋、烦躁、腰酸背痛等，建议及时补钙。

绿叶蔬菜

蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙呢。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。近年来的研究证实，绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。100克雪里蕻中含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等，每100克钙含量也在150毫克左右。

芝麻

芝麻酱是非常好的补钙食品，含钙量不逊色于奶酪。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过磨制成芝麻酱，消化率大大改善。芝麻酱美味可口，吃1大勺芝麻酱，大概相当于25克的量，其中所含的钙可达200毫克左右，实在不可小视。除了大量的钙之外，芝麻酱还提供了十分丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质以及大量的维生素E、维生素B1、尼克酸，还有蛋白质和单不饱和脂肪酸。

奶产品

半斤牛奶含钙300毫克，并且其中的多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素还能促进钙的消化和吸收。牛奶与肉不同，并非成酸性食品，而是弱成碱性食品。所以，牛奶并不会让人体液偏酸，也就不会促进钙的流失。综合评价，牛奶仍是最佳的补钙食品。因此，作为人体最易吸收的钙源，牛奶应当作为日常补钙的主要食品，其他奶制品如酸奶、奶酪、奶片也是不错的选择。

海带和虾皮

海带和虾皮等也都是高钙海制品，只要每天吃上25克，就可以补钙300毫克，并且能降低血脂，预防动脉硬化。特别是虾皮，25克中就含有500克以上的钙质，虾皮紫菜蛋花汤补钙效果就要比大骨汤强百倍。但是虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物，放多了不利健康。

豆制品

大豆除了是高蛋白食物之外，其实含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙500毫克。不过需要提醒的是，引用豆浆需要反复煮开7次才可食用。而豆腐则不可与菠菜一起烹饪，虽然按理说能够既补钙又补铁，但是菠菜中含有草酸，易与钙相结合生成不被人体吸收的草酸钙结合物。

孕妇补钙误区

骨头汤补钙不科学

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是：这时一定不要用高压锅，最好用砂锅来炖，避免在骨头汤中溶出过多的铝。

孕妇补钙不能吃什么

1、草酸―菠菜、苋菜、竹笋等蔬菜

怀孕后，很多孕妈咪开始注意多吃蔬菜水果。但是，有些有涩味的蔬菜含有草酸，草酸在肠道中可与钙结合形成不溶性的沉淀，影响钙的吸收。因此，建议孕妈咪每天吃蔬菜、水果500～750克即可。也可以将这些蔬菜用水先焯一下，去掉涩味后再烹饪。

2、植酸―大米、白面

大米和白面中所含的植酸，与消化道中的钙结合，产生不能为人体所吸收的植酸钙镁盐，大大降低人体对钙的吸收。因此，孕妈咪可先将大米用适量的温水浸泡一会，这样米中的植酸酶将大部分植酸分解;而发酵后的面食分泌出植酸酶也能将面粉中的植酸水解，避免影响身体对钙的吸收。

3、磷酸―碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包等

正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，如果孕妈咪过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10～20，这样，过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

4、钠―盐

孕妈咪摄入过多盐分会影响身体对钙的吸收，同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。这是因为盐中含有钠，而肾脏每天要把多余的钠排出体外，每排泄1000毫克的钠，就会同时耗损26毫克的钙。所以孕妈咪饮食还是以清淡为主。

5、脂肪酸―油脂类食物

脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物，使钙的吸收率降低。因此，孕妈咪要合理安排好膳食，不要吃过于油腻的东西。

孕妇补钙有讲究

一是食补

从均衡饮食结构入手，不仅是最安全最合理的补钙方式，也更易为人们所接受。孕妇可多吃些含钙丰富的食物，如奶和奶制品、动物肝脏、蛋类、豆类、硬果类、虾皮、芝麻酱、紫菜、海产品、山楂及一些绿色蔬菜。但要注意饮食搭配，防止钙与某些食品中的植酸、草酸结合，形成不溶性钙盐，以致钙不能被充分吸收利用。含植酸和草酸丰富的食物有菠菜、竹笋等。所以，不要将这些菜与含钙丰富的食物共烹。

二是药补

如果通过食品还不能满足身体所需，可在医生指导下服用补钙产品。

目前国内常见的补钙产品及钙含量为：碳酸钙40%、氯化钙27%、碳酸氢钙23%、柠檬酸钙21%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙9%。

一般来说，钙制剂标明含钙量有两种方式

一种是含钙化合物的量;另一种是含钙元素的量，在购买钙产品时，应注意产品包装上标明的以钙元素计算的钙含量。但单以钙含量作为选择钙制品的标准是片面的，还要兼顾其溶解度、吸收利用度以及价格、口味等。如维生素D是钙磷代谢最重要的调节因子之一，因此在钙片中应适量添加维生素D，以增加钙吸收。但要注意服用钙片后不宜立即饮茶或用茶水服用。此外，孕妇补钙要适量，摄入钙过多会影响铁等其他营养素的吸收，可致孕妇便秘和高钙血症，甚至导致结石。

每个孕妇都需要补钙吗?

这个答案是肯定的，每个孕妇都需要补钙。因为胎儿骨骼形成所需要的钙完全来源于母体，准妈妈消耗的钙量要远远大于普通人，光靠饮食中的钙是不够的。因此就要求准妈妈在孕期要多补充钙剂。如果孕期摄钙不足发生轻度缺钙时，可调动母体骨骼中的钙盐，以保持血钙的正常浓度。如果母体缺钙严重，可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐，还可导致孕妇骨质疏松，引起骨软化症。

但是，需要注意的是，补钙首先应该从丰富食物种类，均衡饮食结构入手，其次才是选择补钙产品。

婴儿补钙吃什么好

婴儿生长速度很快，钙的需要量相对较多，但我国居民每天膳食中钙的摄入量往往达不到推荐的摄入量标准。因此，现在多主张婴儿从出生后2周起，便应该额外补充至少1/3推荐量的钙剂。2岁以上的宝宝随着饮食摄入的多样化及奶类摄入占比降低，有可能钙摄入不足，需对平日宝宝饮食进行合理调整。在不能保证钙摄入的情况下应该进行补充，补充原则为缺多少补多少。对于已经出现缺钙症状或医院检查出缺钙的宝宝，应进行治疗性补充，每天饭后/睡前补充300毫克钙剂，或遵医嘱。

丝瓜虾皮猪肝汤

原料：丝瓜250克，虾皮30克，猪肝50克，葱花、姜丝各适量，食油少许。

DIY

1.将丝瓜去外棱，洗净，剥两半，切成段，再去瓜瓤;猪肝洗净切片;虾皮用水浸泡;

2.起油锅，入姜丝、葱花炒香，再入猪肝，略炒，倒入虾皮和适量清水，烧沸后投入丝瓜，再煮炖3～5分钟即成。

特点：味道鲜美，婴幼儿爱吃。对宝宝缺钙形成的四肢软有治疗作用，可防治佝偻病，并有利牙齿发育。

虾皮炒菠菜

原料：虾皮10克，菠菜400克，植物油25克，葱、盐适量。

DIY

1.将菠菜择洗干净，切成3厘米长的段;干虾皮用温水稍泡，洗净;

2.将炒锅置于火上，放入油，待油热后放入葱花及虾皮略煸炒;

3.将菠菜放入，一同煸炒几下，再放入食盐等，炒匀即可。

特点：此食谱含钙336.3毫克，适合于1～3岁的宝宝食用。丝瓜虾皮猪肝汤虾皮中含钙丰富，每百克中含量高达2000毫克;猪肝含丰富的维生素D，可促进钙的吸收;丝瓜性凉有通络作用。合用可起到通络行血、补钙强骨之功效。

补钙套餐内容：主食+荤菜+素菜+汤羹+点心

主食：白米烂饭

荤菜：奶香鱼条

原料：净鱼肉350克、蛋清1个。

调料：盐、葱姜水、鸡精、精制油、白糖、牛奶、黄酒、淀粉适量。

制作方法

(1)将鱼肉斩成鱼茸，加入盐、葱姜水、蛋清、淀粉拌匀后放入盘中，上笼蒸熟后取出，冷却后改刀成条。

(2)在炒锅中加入少许油，放入少许水，加盐、白糖、牛奶烧开后放入鱼条，水淀粉勾芡，淋上少许麻油即可。

特点：色泽白净，奶香味浓。

营养价值：鱼肉蛋白质、钙质丰富。牛奶富含钙质，容易消化吸收，营养丰富。

素菜：莴笋炒三丝

原料：莴笋100克、猪肉50克、胡萝卜丝50克、土豆丝50克、菌菇丝50克。

调料：精制油、葱、姜汁、黄酒、精盐、鸡精、蛋清、水淀粉。

制作方法

(1)洗净莴笋去皮切丝状，胡萝卜、青椒、土豆、菌菇切丝备用，猪肉切丝用少许盐、鸡精、蛋清、淀粉拌匀上浆。

(2)取干净炒锅放置炉火上，放入适量精制油，烧至三成热时，放入肉丝滑散煸熟，放入其余原料丝一起入锅与肉丝划油后捞出沥油。

(3)炒锅中留少许余油，放入少许葱、姜汁水，加少许盐、黄酒、鸡精烧开后，放入各种丝状原料翻炒几下，用水淀粉勾芡后即成。

特点：色泽亮丽，咸鲜爽口。适合2岁以上宝宝食用。

营养价值：莴笋营养丰富，含有蛋白质、脂肪、糖类，钙、磷、铁、多种维生素及叶酸等成分，常食莴笋还能增强人体抵抗力。瘦猪肉蛋白质丰富，维生素B1、锌含量亦高，合之具有助长作用。

汤羹：胡萝卜泥肉糜豆腐羹

原料：净肉糜25克，胡萝卜50克，豆腐400克。

调料：精油少许，蛋清、鸡汤适量，盐少许，水淀粉适量。

制作方法

(1)豆腐切成小方块，锅中放适量精制油，煸炒洋葱出香味后放入肉末。

(2)将先前做好的胡萝卜泥放入一起煸炒，再放入高汤和豆腐，烧开后加盐、鸡精，勾芡即可。

营养价值：猪肉富含优质动物蛋白，豆腐为优质植物蛋白，动植物蛋白互补，营养倍增;胡萝卜维生素A含量高，经常食用能增强宝宝体质。

点心：贝贝虾仁鲜肉酥

面团原料：面粉300克，黄油150克，鸡蛋2个。

调料：糖90克，奶粉10克，泡打粉2克。

馅心原料：虾仁100克，猪肉糜200克。

调料：葱姜水适量，盐、鸡精、麻油少许。

制作方法

(1)油面、油酥分别成团后铺在两个大小相同的方盘中进冰箱冷冻。

(2)用四次”三折法”将冷冻的油面、油酥制成酥皮。