吃菠菜补铁吗（菠菜补铁是谣言吗）

吃啥能“补铁补血，面色红润”？这是很多人关心的话题。根据《中国居民膳食指南》，建议成年女性每天摄入铁20毫克，男性为12毫克。对此，民间推崇红糖、菠菜、鸡蛋黄、车厘子等7种补铁食物，它们靠谱吗？真正的补铁食物又有哪些？

红糖水补铁？

真相：效果一般。

每百克红糖的铁含量为2.2毫克，冰糖为1.4毫克，白糖为0.6毫克。这样比较，红糖确实略胜一筹。但红糖中的铁非血红素铁，吸收利用率差。何况每次泡水也就用1块红糖，大概5克左右，其中铁含量约为0.088毫克，这跟每天推荐铁摄入量相差甚远。

另外，红糖属于添加糖，吃多了不仅容易得龋齿，也会增加发胖的风险。

菠菜补铁？

真相：效果有限。

“吃菠菜补铁”的说法由来已久，每百克菠菜的铁含量为2.9毫克，是小白菜的2.2倍，铁含量比大多数常吃蔬菜丰富，但靠吃它补铁不靠谱。因为菠菜所含的铁是非血红素铁，吸收率较低，加之其中还含有较多的草酸，会干扰矿物质的吸收利用，所以菠菜并非补铁的推荐食物。

鸡蛋黄补铁？

真相：铁含量丰富，但难吸收。

很多宝妈会把鸡蛋黄作为小宝宝添加辅食后的第一口食物，认为蛋黄可以为宝宝补铁，其实并非如此。

每百克鸡蛋黄的铁含量为6.5毫克，确实很高。不过，1个鸡蛋的蛋黄约为15克，吃1个鸡蛋黄可摄入的铁约为1毫克，这个含量就不高了。而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白，这种物质会抑制铁的吸收利用，最终导致蛋黄中铁的吸收率仅为3%，吃它补铁真指望不上。

车厘子补铁？

真相：跟补铁没关系。

车厘子并不能补铁。美国农业部营养数据库的数据显示，每百克车厘子的含铁量仅为0.36毫克，这么少的铁含量还是别靠吃它补铁了吧。

红苋菜补铁？

真相：铁含量很低，吸收率差。

苋菜焯水或炒制的时候汤会变红，而血液也是红色的，于是很多人觉得吃苋菜补铁补血。

其实，苋菜红是因为含有丰富的花青素和甜菜红素，并非铁含量高。每百克苋菜的铁含量为2.9毫克，同样是非血红素铁，吸收利用率差。不过，苋菜的钙含量很不错，每百克含钙178毫克，是菠菜的2.7倍，比油菜的钙含量还要高。

枸杞补铁？

真相：补铁效果不好。

“保温杯里泡枸杞”已成为中年人的标配，有人认为枸杞能补铁补血，让人气色更佳。

要说枸杞的铁含量确实不低，无论是红枸杞还是黑枸杞，每百克的铁含量为5.4毫克，比菠菜还高。但平时泡水或者做汤也就几粒，吃的量有限，所含的铁也是非血红素铁，补铁效果欠佳。

红豆补铁？

真相：效果并不好。

红红的豆子看起来好像很补铁，但其实补铁效果并不好。

每百克红豆的铁含量为7.4毫克，比较突出，是鹰嘴豆的2.2倍，但属于非血红素铁，不太好吸收。

虽然吃它补铁效果不太好，但补钾效果不错，每百克红豆的钾含量高达860毫克，每天吃50克就能满足一般人群每日钾需求量的21.5%。

（作者系注册营养师）