成人怎样补钙（成人补钙什么牌子钙片效果最好）

相关调查结果显示

我国65岁以上老人中

男性骨质疏松症患病率为10.7%

女性患病率为51.6%

年轻人不给自己的

“骨矿银行”多存量

同样会被骨质疏松侵扰

今天是世界骨质疏松日

主题为“强健骨骼，远离骨折”

为什么天天补钙还缺钙？

如何预防骨质疏松症？

广东卫生在线与你一起了解

身体里有两种钙

血钙、骨钙差别大

正常人体内钙的含量约为1000～1300克，约占体重的1.5～2.0%。其中，99%是骨钙，1%是血钙，二者作用不同。

骨钙：是骨骼的基础

当血液中的钙浓度达到一定量时，将会沉积到骨骼之中形成羟磷灰石和磷酸钙，这时钙就变成了骨钙，而这一过程就叫做钙磷沉积。

骨钙可使骨骼更加坚硬、稳固。即使骨骼停止发育，骨钙每年也会更新20%左右。

血钙：神经、肌肉的调节剂

血钙，指的是饮食中的钙元素被吸收之后，停留在血清血浆中发挥功能的钙。其中50%为可自由扩散的钙离子，能够调节神经肌肉收缩、血液凝结和心脏搏动等。

为什么补钙还缺钙？

关键原因有两个

01

血钙与骨钙保持平衡

正常情况下，人体内血钙与骨钙始终保持着动态平衡：血钙高时，可促进钙磷沉积，增加骨钙量；血钙不足时，骨骼会促发溶骨效应，代偿性地溶解骨钙，以此释放钙元素返回血液中，增加血钙量。

02

中老年人血钙、骨钙失衡

由于人们在40岁以后钙的吸收能力下降，或者长期以来饮食中钙含量不足，可能导致中老年人普遍血钙下降。

此时，由于骨钙的补给，可让血钙值处于正常范围，但却诱发了骨质疏松症。

因此，中老年人需要多加关注血钙、骨密度值两项指标，综合判断是否有骨质疏松现象，以免被迷惑。

血钙：正常水平约为2.25~2.75mmol/L，若低于1.75mmol/L为低钙血症；若高于2.75mmo1/L为高钙血症；

骨密度正常值：30~40岁骨量峰值时，骨密度为0.699±0.06，以后以每年1.2%的速率流失；50~55岁时为0.616±0.09；61~65岁时为0.516±0.07；65岁以上老人为0.476±0.06，骨质丢失约31.9%。

缺钙影响大

缺钙不仅仅会影响骨骼，还会影响身体其他的很多功能。

免疫功能紊乱

缺乏血钙可引起免疫功能紊乱，出现自身免疫性疾病，比如红斑狼疮、风湿病、皮炎、痤疮等。

失眠、睡眠质量下降

钙是天然的镇静剂，可调节心率和神经兴奋度，长期缺钙可能导致控制神经系统的能力下降，影响体内激素分泌，引起失眠和睡眠质量下降。

消化功能下降

钙离子可增强消化酶活跃性，缺乏钙离子时，人体消化功能容易随之降低。

凝血功能下降

钙是重要的凝血因子，血钙匮乏易导致凝血障碍、伤口愈合较慢。

注意：

血钙过低有害，但如果血钙过高，也容易发生高钙血症，诱发心脑血管疾病；增加慢性肾衰竭风险；对神经肌肉造成损害，导致四肢乏力、面部僵硬、运动失调等。

高效补钙，这些你要知道

虽然喊着要补钙的人很多，但据国际骨质疏松症基金会公布的数据显示，中国人均每天从膳食中获取的钙仅有约339mg，还不足推荐量的一半。

可见很多人补钙，都没补在“点”上！想要提高补钙效果，记住以下几点：

01

选对时间

夜间服用

夜间人体内的血钙浓度较低，这时候补钙，吸收效果好，利用率高，更高效。

饭后服用

钙质不要空腹服用，避免体内多余的钙随着尿液排出体外；最好饭后吃，这样在体内停留时间会长一点，更有利身体吸收。

建议：晚饭后1小时、睡前2小时左右服钙剂。

02

补钙需忌口

含草酸较高的食物如菠菜、甜菜、香菜等

过多的磷和蛋白质

含咖啡因的饮品

高钠、高糖食物

以上食物会阻碍钙质的吸收，因此，在补充钙后的2小时要避免摄入。

03

多吃绿叶蔬菜

绿叶蔬菜的补钙能力仅次于奶制品。几乎所有深色蔬菜，如西兰花、油麦菜、韭菜等都属于“高钙蔬菜”；而且，这些蔬菜中的镁、钾和维生素都有利于提高钙的利用率。

小贴士：在烹调时，为了避免蔬菜中的草酸、植酸影响钙质吸收，可以提前用沸水烫3-5秒。

04

助推素

单纯性补钙，效果有限，一般成人补钙的吸收率低于40%，老年人不足20%。因此，补钙要追求吸收率，就需要维生素、矿物质的辅助。

维生素D可以促进肠道吸收钙，也可以促进钙的转换，还能锁住骨骼中的钙质，防止流失；补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。

镁能辅助双向调节钙水平，既能增加钙的存留量，又能防止钙过多；香蕉、小麦、糙米中含有丰富的镁元素，日常膳食中可以适度添加。

还有这些误区你要知道