过敏补钙效果最好方法（过敏效果补钙方法好还是不好）

喝不了牛奶？教你照样补钙

牛奶是大家补钙的重要来源。而身边有很多朋友喝不了牛奶，觉得喝了特别不舒服。

其实，喝不了牛奶分两种情况：一个是对牛奶过敏，另一个是乳糖不耐受。

首先我们来分别了解一下这两种情况。不同的情况会有截然不同的补钙方案。

一、牛奶过敏

牛奶过敏，是免疫系统对于酪蛋白或乳清蛋白的错误识别，导致的免疫反应，常有的症状是皮肤红肿、瘙痒、呕吐腹泻等。

二、乳糖不耐受

乳糖不耐受，是消化道内乳糖酶含量过少，导致牛奶中的乳糖很大一部分不能被分解而发酵，引起腹泻、排气等不适症状。

这两者具体是哪一种情况，你可以自己通过症状判断，或者去医院做一系列的必要诊断。

三、「喝不了牛奶」的补钙方案

首先，假设你的年龄在18-49岁之间，根据 2013 版《中国居民膳食指南参考摄入量》DRIs 关于 18-49 岁人群钙的推荐摄入量，为每日 800mg。

下面来分别看一下不同的补钙方案。

1. 牛奶过敏如何补钙：含钙量高的食物＋长期的钙补剂

如果确实是牛奶过敏，那么基本上，所有乳制品你都碰不了~这样的话，你就需要多从蛋黄、坚果和蔬菜里补充。

如图，我们假设你每日吃蛋黄两个（含钙量 112mg），豆腐 200g（含钙量 164mg），花生仁 20g（含钙量 284mg），小白菜 200g（含钙量 100mg），青菜 200g（含钙量 86mg）。

这样算下来，全天可得到 868mg 的钙（并未考虑吸收率）。

这个量刚刚够。但是如你所见，我所选择的皆是钙含量相对较高的食物，来搭配一天的饮食，而事实上，你可能会受到各种客观因素限制。

例如蔬菜草酸的原因，很多蔬菜不仅自身提供的钙都被草酸结合搞得不能吸收，而且还会影响其他食物中的钙吸收，那么这种情况必然会导致钙的缺乏。

所以对于牛奶过敏者来说，长期的钙补剂是必要也是必须的。需要注意的是，钙补充剂每日摄入量在 500 mg 以下时，吸收率是相对较高的。也就是说，非食物来源的钙补充剂，至多占全天钙摄入量的一半。

2. 乳糖不耐受如何补钙：选择其他的乳制品

如果你是乳糖不耐受，那么相对来说就会轻松很多。

首先，可以选择低乳糖的奶制品：舒化奶（低乳糖奶）、酸奶和奶酪等。奶类一般含钙量是 1mg/ml，所以每天保证舒化奶/酸奶 500ml（含钙量 500mg ，奶酪 10g（含钙量 79mg），这样每天从乳制品中就可以得到 579mg 的钙。

这样再配合前面的坚果、鸡蛋、蔬菜类，全天的钙摄入量就非常容易达到，并且有充足的盈余，可以抵消因为客观因素导致的，从其他食物中摄入钙不足的情况。

3. 影响钙吸收的膳食因素

膳食中影响钙吸收的因素，除了钙本身的摄入量以外，首要是伴随钙吸收的 维生素D 含量。以及乳糖可以通过和钙形成可溶性分子物质，利于钙的吸收（当然如果你乳糖不耐和牛奶过敏，那么请忽略）。

常见的降低钙吸收的物质，就是蔬菜的草酸，因为它可以在肠道中和钙结合形成草酸钙沉淀，导致钙无法被吸收。解决的办法就是蔬菜烹饪前焯水，这样可以去掉大部分的草酸

4. 常见食物补钙的误区

大家印象中作为补钙佳品的虾米虾皮、骨头汤这类食物，其实并不适合作为补钙的来源。

首先来看虾米，数据来源 ACTrainer

如图所示，虾皮每 100g 含钙 991mg，看起来非常高，但同时含钠量却有 5058mg。

问题就在这，我国关于钠的 PI 也就只有 2000mg/天 而已。即使只吃 10g 的虾皮，500mg 以上的钠含量也并不适合每日食用。所以靠虾米虾皮补充膳食钙显然是不可取的。

另外，骨头汤作为传统用于「补身子」的佳品，其实并没有多少的钙质在里面。有人说加醋可以促进钙的析出，其实并没有。骨头汤的成分更多是水、油脂、嘌呤、呈味氨基酸和属于不完全蛋白质的胶原蛋白。与其说骨头汤补钙，不如说骨头汤里的青菜叶子提供的膳食钙更多。

希望大家能根据自己的情况，为自己的饮食做出调整。就算喝不了牛奶，你也能通过相关知识，照样为自己补钙。

本文原载于作者知乎回答，图片来源于作者。