最补钙的食物（食物补钙前十名）

诊君提问：老年人最怕什么？

没错，就是跌倒！

一旦跌倒引发骨折，就需要长时间卧床休养，很容易导致呼吸系统感染、泌尿系感染，血栓和褥疮的发生，这些问题都可能危及生命！

而往往这样轻轻一摔的骨折，都跟上了年纪的骨质疏松有关！

“喝牛奶能补钙吗”

“我吃钙片+维生素D可以吗？”

“晒太阳是不是也能补钙？”

读懂骨头发出的“信号”！

生活中，虽然骨质疏松发病比较隐匿，不易发觉，但是其实在早期的时候，它还是有迹可循的！

1.驼背、身高明显变矮：是由于骨质疏松造成椎体变形而引起，是临床上的重要体征之一；

2.腰背部及全身骨痛:表现为游走性疼痛，夜间或负重后疼痛加重；

3.轻微外力下，易发生骨折:骨折部位常见于脊柱、髋部、手腕等部位。

轻松一分钟，自测骨质疏松！

OSTA指数评分

想要评判自己是否有骨质疏松的风险，可以通过OSTA指数评分。

一分钟自测

上述问题，只要其中有一题回答结果为“是”，即为阳性，提示存在骨质疏松症的风险，并建议进行骨密度检查。

抓住偷走钙量的“小偷”

为健康“骨”劲！

生活中我们一说到预防骨质疏松，就会想到要补钙，但为什么一直补一直缺？哪里出了问题？那是因为很多人不知道，我们常做的几件事，就像“小偷”，一直在悄悄地偷走身体的钙。

懒得动

防盗秘籍：

专家建议,成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。而老年人也可以做适度的中等强度运动，比如快步走、跳舞、走台阶等，都是比较适合老年人的运动方法。

对于判断中等强度运动的标准，专家告诉我们，220减去实际年龄，是目标心率，而中等强度的运动就是说我们要把自己的心率控制在目标心率的60%至70%。

迷信假高钙食物

比如骨头汤，骨头里钙虽然多，但比较稳定，能溶解到汤里的量并不多，每100毫升中只有几毫克，不及牛奶的十分之一。

防盗秘籍：

选择真正补钙的食物，推荐选择牛奶及其制品（如：酸奶、奶酪）、大豆及其制品、一些深绿色蔬菜（如：小白菜、青菜）等。

营养不良

防盗秘籍：

专家建议，一定要补充足量的蛋白质哦！健康成人可以参考“1+1、2+2 吃法”，每天适量吃主食之外，补充1袋牛奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐。

做到两个“好”

留住“宝贵财富”

吃“好”

吃足蛋白质:

蛋白质是合成肌肉组织的原材料，它不仅有利于肌肉增长，还能促进肌肉的自我修复。一般来说，蛋白质的摄入量与体重成正比，每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。

最方便的方法是记住“四个二”：

两袋250毫升的牛奶+两个鸡蛋+二两瘦肉（红肉、白肉1：1）+二两豆制品

补足钙质：

成年人每日钙的推荐摄入量为800mg，50岁以上人群则需摄入1000mg。牛奶等乳制品是补钙首选，一天饮用300ml牛奶就能补充300mg左右的钙质。此外，芥蓝、油菜等深绿色蔬菜也是钙质优秀食物来源。

补充维生素D：

饮食方面，动物肝脏、蛋黄、蘑菇、海鱼的维生素D含量相对较为丰富，可适当增加食用。

动“好”

老年人需增加日常活动量，减少静坐、卧床，做一些力所能及的锻炼：选择一些简单的阻力训练，每天用弹力带运动20-30分钟；坚持每天散步30分钟，每分钟走120步左右。