成人怎样补钙（成人补钙哪种钙好）

钙是人体内含量最多的一种无机元素，约占体重的1.5%～2.0%，出生时体内的钙总量约为28g，成年时达1000～1200g，有99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的钙，以游离或结合形式贮存在软组织和体液中，这部分钙称为混溶钙池（miscible calcium pool）。血钙几乎全部存在于血清中，可分为扩散性钙和非扩散性钙，只有一部分以离子状态存在的扩散性钙具有生理活性。

在机体多种激素的作用下血钙与骨骼钙维持保持动态平衡，以维持钙的内环境稳定，从而为机体各项生理活动提供基础。钙是机体不可缺少的组成部分，同时在机体的各种生理生化过程中也有重要的作用。钙的生理功能主要包括构成骨骼和牙齿、维持神经与肌肉活动、影响体内某些酶的活性、以及参与凝血过程、激素分泌、维持体液酸碱平衡等。

钙的主动吸收受膳食成分、体内钙和维生素 D的营养状况和生理状况等因素影响。一般钙吸收率为20%～60%。对钙吸收有利的因素主要是维生素 D，特别是在肝、肾被羟化形成的1,25(OH)2-D3可促进钙的吸收。而凡能降低肠道pH值或增加钙溶解度的物质则能促进钙的吸收。此外，钙的吸收还与机体生理状况有关。婴幼儿、孕妇、乳母由于需要量增加，钙吸收率远高于成年男性。随年龄增长，钙吸收率逐渐下降，60岁以上的老人钙吸收率明显降低。

钙过量的问题同样需引起重视。钙摄入过量会增加肾结石的患病危险，高钙血症也可引起乳碱综合征，另外高钙膳食还会干扰其他矿物质如锌、铁的生物利用率。因此，如何针对不同年龄及生理状态的人群合理补充钙具有重要意义。

1.我国居民钙摄入缺乏比较普遍

我国居民钙（calcium, Ca）摄入一直处于较低水平。研究显示，1991-2009年中国九省18～49岁成年男性膳食中钙摄入量在388.5～420.4 mg/d之间，仅及适宜摄入量（AI）的一半，女性成人摄入量则更低，仅为356.0～378.0 mg/d[1]。中老年居民及4～17岁儿童青少年平均每日钙摄入量则总体呈上升趋势但摄入水平仍较低[2-3]。

婴儿若摄入钙不足，会表现为夜惊、夜啼。儿童、青少年处于快速生长发育的阶段，日常饮食若难以满足，则易发生佝偻病、软骨病、生长受阻等。而针对成人，低钙膳食则与高血压、肥胖、高血脂、心脑血管疾病等有关。老年人尤其是老年妇女骨质丢失加快，骨密度降低，易导致骨质疏松症。

2.如何知道不同人钙的需要量

2.1.不同年龄下的钙质需要（我国推荐摄入量）

各年龄组钙推荐摄入量见表1，2岁以上可耐受最高摄入量（UL）为2000mg/d。

表1 中国居民膳食钙推荐摄入量（mg/d）

年龄（岁）

AI

年龄（岁）

AI

0～

200

50～

1000

0.5～

250

65～

1000

1～

600

80～

1000

4～

800

孕早期

800

7~

1000

孕中期

1000

11～

1200

孕晚期

1000

14～

1000

乳母

1000

18～

800

参考自《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版[4]

2.2.不同生理状态的下的推荐摄入量[5]

2.2.1.婴幼儿：从生长发育的角度看，出生第一年钙平均增长率约为80mg/d。根据母乳钙的吸收率，中国营养学会建议0～5个月母乳喂养婴儿钙的AI值为200mg/d，人工喂养婴儿钙的AI值为400mg/d；半岁以上的婴儿辅食量增加，建议6个月～1岁婴儿钙的AI值为250mg/d，1～3岁幼儿钙的RNI值为600mg。

2.2.2.儿童: 为满足学龄前期儿童骨骼的生长，中国营养学会建议学龄前儿童钙的RNI为800mg/d。7～12岁钙的RNI为1000～1200mg/d。钙的UL为2000mg/d。要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水平，儿童奶的摄入量应不低于300ml/d，也不宜超过600ml/d。

2.2.3.青少年:青春发育期为满足骨骼等组织的快速生长发育，对钙和磷、铁等矿物质的需要量显著增加，钙RNI为1000 mg/d。

2.2.4.孕妇: 孕期需要大量的矿物质满足胎儿的需要。钙参与骨骼的形成，摄入不足会影响胎儿骨骼的发育。新生儿体内约含有25～30g钙，大部分是在孕晚期由孕妇体内转移到胎儿体内的。在此期间母亲肠道内钙的吸收率增加，每天钙潴留240～300mg，以用于胎儿骨骼和牙齿的发育。中国营养学会推荐的孕早期钙的RNI为800mg/d，孕中期、晚期为1000mg/d。

2.2.5.乳母: 我国乳母按每天泌乳量750ml计算，约含钙250mg。为了保证乳汁中钙含量的稳定及母体钙平衡，应增加乳母钙的摄入量。中国营养学会建议乳母膳食钙的RNI增加值为200mg/d，UL为2000mg/d。

2.2.6.老年: 老年人对钙的吸收利用能力下降，钙的吸收率一般在20%左右，易出现缺钙引起的骨质疏松、腰腿背痛等症，尤其是老年女性，绝经后骨质丢失增加，对钙的需要量增加。我国营养学会推荐钙的RNI为1000mg/d，钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2000mg。

3.如何补钙？

3.1.食物

奶制品、绿色叶菜、豆制品是钙的重要来源，在评价钙的食物来源时，应先评价食物钙的含量，但由于一些食物中富含草酸和植酸，会使钙的吸收率降低，故仍需考虑吸收率问题。与奶的钙吸收率比较，干豆的钙吸收率是其1/2，而菠菜中钙吸收率只是奶吸收率的1/10。

3.1.1.乳类与乳制品，包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。100克牛奶和酸奶，分别含钙104毫克及118毫克，且还含有多种人体必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素等，促进钙的消化和吸收。因此，牛奶及酸奶应为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如奶酪、奶片等，都是良好的钙来源。

3.1.2.豆类与豆制品，包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。100大豆中含钙量看可高达191mg。100克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164毫克及308mg，因此豆制品也是补钙的良品。

3.1.3.海产品包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮是常见的高钙海产品，并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。但虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可，否则会使钠的摄入过量。

3.1.4.肉类与禽蛋包括羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。鸡蛋黄中富含丰富的维生素D能够促进钙的吸收，因此易与其他高钙食物共同食用。

3.1.5.蔬菜类包括芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。蔬菜中有许多高钙的品种，每100克黑木耳钙含量可达247毫克，因此也是补钙的佳品。

3.1.6.水果与干果类包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子等。

3.2.必要情况下应用钙制剂

3.2.1.钙制剂的选择

在纷繁的补钙产品中，人们往往会被各种广告“蛊惑”，那么如何在补钙乱象中如何合理选择钙制剂呢？选用钙剂的原则是：含钙量高，容易吸收，无副作用，不刺激胃，价格便宜，便于承受而且坚持长期服用。

（1）钙含量较高

无机钙剂钙含量较高，如氧化钙可达72%，氢氧化钙为54%，碳酸钙40%，，而有机酸钙钙含量较低，如醋酸钙25.34%，枸橼酸钙24.12%，乳酸钙18.37%，葡萄糖酸钙为9.3%；氨基酸螯合钙的含钙量则在20%左右[6]；

（2）容易吸收

运用同位素示踪法发现第有机酸钙产品的吸收率略高于无机钙产品[7]，而氨基酸螯合钙制剂的吸收率明显高于有机酸钙产品及无机酸钙产品。所以，以氨基酸螯合钙源为主的产品是目前较为理想的补钙制剂。另外钙制剂的物理性状如剂型、添加剂、颗粒大小以及压片方式等都会影响钙的生物利用度。因此挑选时还应注意钙剂的形式。

（3）无副作用

含钙高的碳酸钙是一种碱性盐，服用后可在胃酸的作用下产生钙离子，但对于胃酸缺乏的老年人儿童等，此类产品则不宜使用。磷酸钙由于含磷较高，不适合于慢性肾功能不全者。服用钙剂的副作用还包括血管钙化及软组织钙化，引起肾结石等。另外，正在服用甲状腺激素、四环素、皮质类固醇等激素类药物的患者，在补钙时要先向医生咨询清楚，以防止钙剂与这类药物相互作用。

（4）口感好

钙剂的口感好决定了服用的依从性，因此选择时也应注意口味问题。

（5）价格合适

钙产品并非越贵越好，应根据自身需要选用。目前市场上的钙制剂，其品质并未有太大区别。因此应选购时应“不忘初心”，不轻易听信某些广告的夸大宣传。

3.2.2.钙制剂的适用人群

不能从食物中获得推荐量的人群如孕妇、乳母及老年人等都应根据自身生理特点及食物不能满足的钙量选用合适的钙制剂。

3.2.3.钙制剂使用的注意事项

（1）补充钙剂需同时补充维生素D。成人每日口服维生素D150IU时，钙的吸收可明显增高。富含维生素D的食物有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变成维生素D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

（2）补钙时不宜喝碳酸饮料及咖啡制品[8]。饮料中的二氧化碳和血液中的水结合会产生碳酸，而血液中大量的碳酸将使我们从食物中获得的一部分钙无法在骨骼上沉积，从而降低钙的吸收率。

（3）与食物的相互作用

乳糖可与钙螯合，形成低分子量可溶性络合物，使肠腔pH值降低，有利于钙吸收。膳食蛋白质充足，某些氨基酸如精氨酸、赖氨酸和色氨酸等可与钙结合形成可溶性络合物，有利于钙吸收。而凡能在肠道内与钙形成不溶性复合物的物质均干扰钙的吸收。膳食中的草酸盐与植酸盐可与钙结合成难于吸收的钙盐。粮食中的植酸较多，某些蔬菜（如菠菜、苋菜、竹笋等）含草酸较多，则钙的吸收率较低。膳食纤维也干扰钙的吸收。当脂肪消化不良时，未被吸收的脂肪酸与钙形成钙皂，影响钙的吸收。

（4）警惕过量

摄入钙剂500～1000 mg也可使血钙水平瞬间升高[9]，但摄取富含钙的食物则不会引起循环钙水平的急剧变化，这可能是由于食物中的蛋白质、脂肪与钙一起摄入导致钙吸收速度减慢[10]。为防止相关的高钙血症，可于餐后服用钙剂，大剂量则可分多次服用。另外，长期大量服用钙剂可能发生高血钙、尿钙增高、肾结石、异位钙化、动脉粥样硬化等不良现象[11]。

钙是人体生长发育的重要元素之一，新的研究发现钙对人体的健康具有多方面的影响，包括对于人的精神状态，心脑血管以及死亡率都有不同的效应[12-13]，对于不同年龄及不同生理阶段的人群，额外补充钙制剂是满足机体钙摄入量需求的重要手段，但考虑到钙剂本身的问题，食物仍应是满足机体钙摄入量的最佳选择。（河北医科大学第一医院营养科 李增宁 杜红珍）