坚果补钙吗（哪些坚果补钙）

钙是我们身体必需的微量元素之一，

各个年龄层，想身体健康，都少不了它，

孩子、青年、中年、老年，补钙不能停，

加强补钙，让我们的身体更有“骨气”。

加强补钙，身体更有”骨气“

补钙不要停

人的骨密度在 25 岁左右达到顶点，然后在 30 多岁就开始缓慢下降。

趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。

所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙不能停。

补钙有准量

《中国居民膳食指南2016》推荐

成年人每天摄入800毫克钙

50岁以上及准妈妈、哺乳期妈妈推荐每天摄入1000毫克钙。

研究发现，每天摄入钙的总量超过1400毫克的人，比每天摄入钙低于400毫克钙的人，心脏病发病率平均会降低27%。

老年以后，容易得骨质疏松

各个年龄阶段对症补钙

青少年

青少年缺钙会感到明显的生长疼、腿软抽筋、乏力烦躁、精力不集中、容易疲倦、偏食厌食、蛀牙、牙齿发育不良等。

对策：

1.必须教育孩子不偏食挑食，饮食结构均衡，加强骨骼方面的营养。

2.少吃盐可防止钙流失。研究发现，三餐中的吃盐量过多，骨骼中的钙流失会增加。

3.加强锻炼，要让孩子跑起来跳起来，比如鼓励孩子睡前每次做跳绳运动20分钟，跳绳也是促进儿童长高最好的运动。

儿童、青少年加强补钙

孕妇和哺乳期妇女

处于非常时期的妇女，缺钙现象较为普遍。此时，常感到牙齿松动；四肢无力、经常抽筋麻木、腰酸背疼、关节疼、并罹患贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足。

对策：

1.妊娠、哺乳期的妈妈要坚持每日补充钙，多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，加强促进钙的吸收。

2.在补钙期间要多晒太阳，户外适当运动，做产后保健操，促进周身骨骼骨密度恢复，增加骨硬度。

中年人

中年人都有繁重的生活压力，紧张的生活节奏往往使他们疏忽了身体上的一些不适，很容易掩盖病情。当有经常性的倦怠乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙。

对策：

1.要坚持长期预防性补钙。除了钙片等补充剂，日常还要多吃海带、深绿色蔬菜、豆类、虾皮、芝麻、杏仁等含钙量的食物。

2.每年进行一次骨密度检查，如果骨密度偏低或者每年骨密度明显减少，要适当补充钙剂。

老人

老年以后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、排泄加大。老年人往往会因为钙的流失而造成缺钙现象。伴有腰椎、颈椎疼痛、牙齿松动、脱落、明显的驼背、身高降低、食欲减退、便秘、多梦、失眠等。

对策：

1.老人在打喷嚏或咳嗽时，应该用手扶住腰背，这样可以减轻脊柱和椎间盘的突然受力，预防骨折。

2.运动是最好的“钙片”，除了补充的钙剂外，老人不妨适当地多走走路。

补钙食物排行榜

虾皮

虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍；还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症；老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

虾皮补钙

牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁的含量也都很高。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，非常利于钙的吸收。牛奶就是补钙界的最佳圣品。

牛奶补钙

坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100g。另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸、维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。坚果每天不要吃太多，一小把就足够。

坚果补钙

绿叶蔬菜

很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，而且，蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。

绿叶蔬菜补钙

芝麻酱

芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。

芝麻酱补钙

补钙，更要钙吸收

补钙，除了要注意对钙的补充，也要注意对钙的吸收。摄入足够量的钙却没有吸收，也难以达到补钙的作用。阳光的照射可以促进人体合成维生素D，它是参与人体钙吸收的重要营养素，而运动对钙的吸收也有促进作用。因此，养成户外锻炼的习惯，对补钙也有不小的好处。