哪些菜补钙（吃肉补钙还是吃菜补钙）

各类蔬菜开始大量新鲜上市。虽然大家都知道多吃蔬菜有利于健康，但也有不少人有疑问：蔬菜有草酸，会和钙形成沉淀，能不能同时吃？蔬菜草酸高，吃多了会不会得结石？听说草酸溶于水，蔬菜是不是先焯一遍才放心？

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，有研究表明，75%的肾结石都是由草酸钙造成的，因此这样的担心也不算空穴来风。

范志红指出，当草酸和钙相遇时，会形成难溶的草酸钙。正常情况下，人体中形成的草酸钙并不多，会被肾过滤掉，随着尿液排出体外。但如果尿液太少太浓缩，或有大量的草酸和钙相遇，就会导致草酸钙逐渐聚集，在储存尿液的地方形成结晶，最后发展成为肾结石。

对于预防肾结石来说，减少尿中的草酸和钙确实很重要。但范志红提醒，这两种物质，并不是“多吃就患上肾结石，少吃就不会患上肾结石”那么简单。因此要弄清以下几件事实。

首先，虽然食物中广泛含有草酸，但人体正常代谢也会产生草酸。

其次，食物中的草酸并不能全部被吸收。烹调加工会除去一部分草酸（例如焯煮的时候，草酸会溶于水），在胃肠道中，草酸与钙、镁、蛋白质等其他物质结合之后，真正进入血液的数量还会减少。此外，每个人对草酸的吸收能力也不一样。所以，即便吃同样多的蔬菜，蔬菜中的草酸也一样多，因为烹调加工不同，食物组合不同，肠胃功能不同，最终进入体内的草酸量，也会有很大的差异。

然后，饮食中的草酸摄入量，并不是肾结石发生的主要风险因素。研究发现，肾结石患者的饮食，和无结石健康人的饮食相比，草酸摄入量并不更多。

此外，大量草酸在肾脏中遇到大量钙，才有可能形成草酸钙结石。尿液中排出的钙越少，结石风险越小。多吃绿叶蔬菜，摄入丰富的钾镁元素，能够提升钙的利用效率，减少尿钙的排出。而吃太多的盐、肉类、甜饮料等，会增加尿钙的排出量，不利于预防肾结石。

最后，研究表明，多吃富含钙的食物，反而对于预防肾结石有益。这可能是因为，食物中的钙，能够在胃肠道中和草酸结合，形成难溶的草酸钙。草酸钙难以穿透小肠细胞进入人体，而是随着食物残渣排出体外。

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这些蔬菜含较多草酸

美国农业部数据库显示，富含草酸的绿叶菜主要有几种：菠菜的草酸含量是0.97%，苋菜1.09%，韭菜1.48%，马齿苋1.31%，含量最高的是欧芹（餐馆经常用它来装饰菜盘子），达到1.70%。为了不摄入过多草酸，这些蔬菜最好用沸水焯一下，去掉涩味再吃比较好。

大部分蔬菜包括常见的绿叶蔬菜，如圆白菜、油菜、芥蓝、芹菜、白菜、绿生菜、西蓝花等，草酸含量都不高，这些菜不用焯也没问题。而竹笋、苦瓜和茭白草酸含量不低。此外，不属于蔬菜的大豆、各种瓜子和坚果，其实也普遍含有不少草酸。（记者夏文）