吃什么东西最补钙（补钙的时候吃什么）
作者：彭亦谷（ 食品科学硕士，研究方向食品营养与卫生学 ）
春天，又到了 万物交配 ，哦不，是生长的高峰期。这时候，补钙的话题又火热起来。
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市面上关于补钙的科普非常多，但很多小伙伴看了之后还是一脸懵逼：
专家们一会说要补，一会说不要补，我到底需不需要补钙？
都在说怎么补钙，可从来没人告诉我该买哪种钙？
各种类型的钙，要怎么吃才最有效？
别着急，作为一只学霸狗，我将把这些知识归纳总结，加工成最干的干货，你只要对照做就可以了。
同时，授人以鱼不如授人以渔，狗狗还会教大家一些补钙的原理知识，让你弄懂为啥要这么做，让你和家人不再被卖保健品的忽悠。
那么接下来你将看到：
1. 我需要补钙吗？
2. 我该买哪种钙来补？
3. 钙制剂应该怎么吃？
回到前面的问题，很多小伙伴看到砖家们写的文章，今天说《要想活得好，补钙补到老》，明天说《你补钙就是在浪费钱，压根不用补！》，看得大家是一头雾水。
但维他狗和他们才不是一路货色，我直接上数据，证明你到底要不要补钙。
下面这张表是我国居民膳食指南推荐每日钙摄入量。
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注：AI在个体需要量的研究资料不足，不能计算平均需要量，也不能求得RNI时，可设定AI来代替RNI。（看不懂的可以忽略不计）
维他狗帮你解读：
钙这个东东在自然界大量存在，你随便捡起一块路边的石头，里面都含有钙。
而钙对于我们人体来说，也是大量存在的，一个正常的成年人体内含有1200-1400g（约2斤多）的钙，占人体重量的1.5%-2%
1. 虽然表格中1200mg（1.2g）的钙看起来不多，但是我告诉你，1盒250ml的牛奶大约含钙才300mg。
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现在，你知道人体对钙的需求量有多大了吧。
2. 青少年、孕（中、晚）产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，建议最好补钙。
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说完了每天建议的补钙量，再来看看实际我们每天摄入了多少钙。
根据统计，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg，仅相当于推荐摄入量的50％左右。 推荐摄入量和实际摄入量相差巨大，这样看来，人人都需要补钙的呀！
这可不一定，如果你能经常多吃以下这些食物：
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并且每天做到以下三点，就不用补钙。
①喝 300 克的奶或奶制品；
②吃 300～500 克蔬菜，其中一半是深色蔬菜；
③晒 20 分钟左右太阳。
维他狗，这太苛刻了，我每天这么忙，哪有时间照着做，看来我要去买钙片了。
先别急，在补钙之前，你也要知道1个前提： 补钙不仅仅是吃钙片or钙制剂，其实食补是最经济实用的。
当然，如果你确实做不到，狗狗建议可以适当吃钙制剂。
不过市面上的钙太多了，什么碳酸钙、葡萄糖酸钙，还有号称娘娘钙的柠檬酸钙，看得人眼花缭乱，价格也高低不一，下面就来教教大家该买哪种钙。
1. 钙的分类
大体上分为四类：
①无机钙：如碳酸钙；
②有机钙：如柠檬酸钙；
③活性钙：如龙牡壮骨颗粒；
④新型钙：如氨基酸螯合钙，市面上较少见，价格相对较贵。
他们之间有一些共性，为了方便大家记忆、比较，老规矩，表格呈上。
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（可点击放大看）
这张表主要看常见钙属于哪种类型，并且适宜or不适宜哪些人群，这样你在买钙的时候就一清二楚了。
我总算是懂一点了，可是我去买钙的时候，好像并没有看到包装上标注的是无机钙还是有机钙啊！
没错，商家不会标这些字，而是会标钙本身的名字，如碳酸钙，柠檬酸钙、乳钙等等。
下面我就细化一下，来说说各种常见钙到底有哪些区别。
2、常见钙的区别
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（可点击放大看）
注：
①以上钙含量是综合了市面上多种同类型钙制剂得出的钙含量，可能存在含量高低差异。
②一般人会将乳钙和乳酸钙混淆，实则两者属于不同的概念。
乳钙是将天然牛乳通过物理提纯而成的混合物，主要成分为柠檬酸钙和磷酸三钙。
而乳酸钙则是将两分子乳酸与一分子钙离子结合的纯净物。
（这里看不懂不要紧，只要记住你适合哪种就OK）
维他狗帮你解读：
1. 为啥号称钙量高的碳酸钙，钙含量只有40%？ 其他种类的钙含量更是低得无法直视。
这是因为钙片可不是纯钙元素，而跟其它物质结合而成的。
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所以钙片的重量不等于钙的重量。通常我们看到的钙片，都含有别的物质，40%的水平已经相当高了，不可能生产出含钙量100%的钙片。
这和我们去买金、银器的时候，不可能买到100%纯金、纯银的首饰，是一个道理。
2. 碳酸钙的分解为何依赖胃酸？
前面我们提到过，这里再巩固一下。无机钙中碳酸钙是不能直接被人体吸收的，必须先溶解，释放出钙才能被利用，而碳酸钙不融于水，融于酸，而胃酸正好可以将碳酸钙溶解。
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看到这里，相信对于选什么钙，你应该心里有数了吧。
所以，你现在也知道学习营养知识的重要性了吧，少花钱，少受罪，从跟维他狗学营养开始。
掌握了该买哪种钙制剂，你在补钙的路上已经赶超50%的小伙伴了，不过要想获得好的效果，还必须学习钙制剂该怎么吃。
接下来的知识，说明书上都没有，卖钙片的销售人员也不知道，维他狗一次免费大放送，你可要看清楚了。
①健康人群： 清晨、临睡前或者餐后2小时吃最佳
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为什么是清晨、临睡前？因为人体这时候最缺乏！
人的血钙水平在后半夜及清晨最低，若人体需要钙的时候，没有多余的钙可调控，那么就会自动去调配骨骼中的钙来使用，这是我们所不愿意看到的，所以在缺乏的时候补充，能使钙剂得到充分吸收和利用。
为什么是餐后两小时吃？因为食物中的物质影响钙吸收！
这是因为谷物中的植酸以及某些蔬菜中的草酸可与钙形成难溶性的盐类，阻碍钙的吸收。
需要注意的是，茶、巧克力、咖啡也含草酸，早上很多人也有喝茶喝咖啡的习惯，所以也需要间隔2小时再服用钙。
除此之外，各种蔬果中含有大量的膳食纤维，会和肉类中的脂肪酸（未被消化完的）与钙形成钙皂（沉淀），影响钙的吸收。
举个例子，不少小伙伴感觉补钙期间会有便秘的现象，就是这些原因造成的。
②胃不好的人群： 饭后半小时吃or随餐服用（选择的是无机钙）
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前面说到无机钙的溶解依赖胃酸，而这个时候胃酸分泌旺盛，更利于钙的溶解。
如果这部分人选择的是有机钙，可以参照健康人群的吃法。
③缺钙人群、每日钙摄入量高、单片钙剂量高的： 分次服用（3～4次/天）
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④需长期补钙的人群： 间歇补钙最佳，可服用钙剂2个月，停用1 个月后再重复。
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最后，在吃钙制剂的同时，也需注意这些事项：
多晒太阳，多进行户外运动。这样可以生成维生素D，促进钙吸收；
多吃各种瘦肉。因为肉类中含有蛋白质氨基酸，能促进钙吸收；
多喝奶制品。因为像牛奶、酸奶、奶粉中都有乳糖，能促进钙吸收。
如果以后再有人转发《补钙的10条建议、8大注意事项》，《这5个行为补不了钙，你却天天在做》此类养生文给你，你就拿这篇文章甩他脸上！并说：
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总 结：
一、我需要补钙吗？
青少年、孕（中、晚）产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，建议最好补钙。 （每日钙需求量可见文中表格）
二、我该买哪种钙来补？
三、钙制剂该怎么吃？
①健康人群：清晨、临睡前或者餐后2小时吃最佳
②胃不好的人群：饭后半小时吃or随餐服用（选择的是无机钙），若为有机钙可参照健康人群吃法
③缺钙人群、每日钙摄入量高、单片钙剂量高的：分次服用（3～4次/天）
④需长期补钙的人群：间歇补钙最佳，可服用钙剂2个月，停用1 个月后再重复。
参考文献：
[1] 柴图亚. 浅谈钙制剂的合理应用[J]. 世界最新医学信息文摘 (电子版), 2015 (93): 195-196.
[2] 李静. 口服钙制剂的合理选择与应用[J]. 中国现代医生, 2008, 46(2): 81-81.
[3] 王陇德. 中国居民营养与健康状况调查报告之一2002综合报告[J]. 2005.
[4] 杨月欣, 张立实, 糜漫天. 公共营养师. 北京: 中国劳动社会保障出版社, 2007.
[5] 江省荣. 保健食品全书. 湖南: 湖南科学技术出版社, 2015.
《中国临床营养网》编辑部
