怎么晒太阳才能补钙（晒补钙太阳才能补吗）

钙，您补对了吗？

作者韩艳颖 来源北京大学第三医院

钙是生长发育不可缺少的元素。人体中99%的钙存在骨骼牙齿中，支持人体的运动和咀嚼能力。世界卫生组织（WHO）统计分析表明：人类135种基础疾病中有106种与缺钙有关。所以，补钙一直都是大家关注的焦点问题。

经常有人会问：我需要补钙吗？补的话，应该补多少？什么时间补最合适？下面，小韩药师来为大家解答这些困惑。

您需要补钙吗?

生长期

2岁的幼儿期；14～18岁的青春期；18～23岁成年期；在这3个时期时，如同种庄稼，此时“施肥”才能如虎添翼，促进骨骼的生长。

孕 期

孕期是胎儿骨骼形成的重要时期，需要孕妇提供充足的钙源。另一种情况是身体为了“完工”，会分解孕妇自身的钙，造成产后女性腰腿疼痛。

更年期

进入更年期后，卵巢分泌的雌激素水平下降，对钙的吸收利用能力随之锐减，钙流失愈加严重，从而出现更年期缺钙。

老年期

中老年人对钙的吸收率已逐渐降低，如果不注意补钙，很容易引起骨质疏松症。

适时补钙，事半功倍

晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。

因为引起骨分解的过程主要发生在晚间空腹时，胃酸分泌正常的人，也可以选择两餐间服用，以减少食物对钙吸收的干扰。老年人或胃酸分泌功能不佳的患者不宜空腹服用。

谨慎补钙，切忌一“钙”而论

骨头汤能补钙吗？

骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。所以用骨头汤补钙的方法是不科学的。

儿童大脑障碍，您会想到与补钙有关吗？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量表》，人体对钙的需求量因年龄的不同而各异。如果儿童补钙过量，可能会导致身体浮肿、多汗、厌食、恶心、便秘、消化不良，严重的还容易引起高钙尿症。同时，儿童补钙过量还可能限制大脑发育，反而影响正常发育。

因此，补钙，并不是多多益善。

儿童补钙应在医生指导下进行。成人的钙推荐摄入量为每天不多于2000毫克，摄入钙过多可能干扰其他微量元素的吸收，还可能导致患肾结石病等。

老年人补钙，越多越好？

老年人因肝肾功能减退，导致机体对药物的吸收、分布和代谢等能力减退，所以在补钙时更要格外注意。

人民网曾报道过台湾发生过1名78岁的老人因补钙过多引发肾衰竭死亡的案例。

因此，推荐老年人补钙应以食补为主，重视营养合理的配餐，同时要与锻炼身体相结合，补钙量掌控在每日1200-1500mg为宜。

补钙运动两手抓，两手都要硬

户外运动是提高钙吸收率的好方法。它可以促进钙的吸收和利用，使钙能更好的在骨骼内沉积，对骨质疏松症有积极的防治作用。

在运动过程中人体还可接受充足的阳光，提高体内维生素D水平，也可改善胃肠功能及钙磷代谢，促进钙在人体内的循环。

需要注意的是，老年人的运动量不宜过大过强，以运动后心跳能达到120～130次/分为准。并且运动时不能够负重。

盲目补钙危害大，

药师提示请记下。

儿童补钙莫贪多，

影响大脑太可怕。

成人摄入钙太多，

肾脏结石易高发。

老人肝肾功能差，

滥补身体更易垮。

补钙期间勤锻炼，

提高骨骼好办法。

药师温馨提示：补钙很需要也很重要，但是不能滥补。科学合理地搭配饮食，适当的身体锻炼，再以正规的补钙产品辅佐，才能将钙“补”得既安全又健康”。

一老一小都要晒太阳，

大夫教您晒太阳的“正确姿势”！

老人怕缺钙、小儿怕缺钙，这一老一小在多吃含钙食物之余，经常被医生叮嘱“别只顾着补钙，还要每天多晒晒太阳！”那么，晒太阳跟“补钙”有什么关系？怎样安全、有效地晒太阳呢？咱们这就来学学晒太阳的“正确姿势”！

晒太阳与“补钙”

太阳光中的紫外线能够作用于人体皮肤，使7-脱氢胆固醇转化为维生素D3，被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D（图中的1,25羟基D3）。

后者可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应，既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢，从而达到“补钙”的功效，是防治儿童维生素D缺乏性佝偻病、老年骨质疏松症等疾患的重要基础制剂。

虽然维生素D也可通过食物补充一部分，但约80%还是要靠上述途径自身合成。可是，由于城市生活节奏加快与室内化、城市住宅密集与高层化、大气污染等一系列原因，日晒不足已成为世界各地维生素D缺乏的主要原因，“补钙”也因此事倍功半。

晒太阳的最佳时段：什么时间晒？

美国皮肤病学会和疾病预防与控制中心明确建议避免在10:00－16:00这个时间段内晒太阳，以此预防日晒伤。在北京，我们一般推荐每天9:00－10:00和16:00－17:00这两个时间段内晒太阳。

不过，不同地区、不同季节的日出日落时间均有不同，“最佳日晒时段”的概念并不完全可靠，应用“影子原则”来选择晒太阳的时间段则更为简单、有效：

即当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，因为这个时候的日头比较“毒”。

晒太阳的最佳时长：晒多久？

晒太阳所需时长随海拔、地区、季节、人种、个体、部位的不同而不同。

绝大多数人每天在阳光下10～20分钟即可获得机体所需的维生素D，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内，以避免日晒伤。

在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群，由于缺氧本身会加剧骨量丢失，需延长日晒时间至每天30～60分钟。冬季日光中紫外线量可以降为夏季的1/6，也要尽可能延长日晒时长。

晒太阳的最佳地点：在哪儿晒？

晒太阳的最佳地点当然是户外了。但对于某些老人或儿童而言，户外活动并不容易实现，那么改在室内晒太阳是否可行呢？

有研究表明，隔着窗玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，到距窗口4米处则可降至室外的2%。

所以，即使因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

晒太阳的最佳姿势：怎么晒？

如果非要给晒太阳选个最佳姿势，那就是——暴露！原因就是紫外线必须和皮肤“亲密接触”才能起到应有的作用。

不过，为了避免日晒伤，还是要讲究一下暴露的部位，以不引起明显的日晒红斑为宜：

一般而言，躯干部皮肤对日晒红斑的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。

一般而言，“夏天短裤和短袖、冬天露出脸和手”就是最佳选择了。此外，墨镜可以有，可以避免阳光直射导致眼睛损伤；护发帽也可以有，可以避免秀发晒伤。

吃货们的晒太阳修养

吃货们要注意，有些食物或药物会增加或减弱皮肤对光线的敏感性。

灰菜、苋菜、芹菜、油菜、菠菜、小白菜、莴苣、芥菜、荞麦、泥螺、柠檬、芒果等光敏性食物，以及噻嗪类利尿降压药、补骨脂中药等会强化光线敏感，更容易使日晒皮肤出现光敏性皮炎，过敏性体质的人要小心食用。

而奇异果、草莓、西红柿、木瓜、坚果、薏米、绿茶等则有不同程度的“防晒”功效，多多食用对皮肤好哦！

让我们用正确的姿势晒太阳，尽情享受每一分阳光吧！