猪肉补铁吗（猪肉补铁嘛）

视觉中国供图

很多人认为，鸡肉、牛肉是高蛋白低脂肪的，猪肉是低蛋白高脂肪的，后者的营养价值远不如前者，其实未必如此。客观地说，瘦猪肉是一种营养价值较高的食材，适合大部分人适量食用。以下就为大家揭示其营养真相。

瘦猪肉的蛋白质并不少。说猪肉蛋白质少，主要是指其脂肪含量高的部位，如五花肉的蛋白质含量仅有10%左右，猪颈肉仅有8%。去皮、去肥肉、没有白色脂肪纹的瘦猪肉蛋白质含量可以达到18%以上，里脊、通脊等纯瘦猪肉的蛋白质含量可以达到20%以上，与瘦牛肉、去皮鸡肉基本相当。所以，需要补充蛋白质的人，用猪肉替换牛肉也是可以的。

瘦猪肉的脂肪含量并不高。猪里脊肉和通脊肉等纯瘦肉的脂肪含量只有6%―8%，与鸡腿肉相当。问题是人们嫌瘦肉口感“柴”，更喜欢吃脂肪比较高的猪肉，比如排骨、梅肉、猪颈肉、五花肉等。懂美食的人常说，“肥猪的瘦肉才好吃”，这是因为肥猪不仅含有很多肥肉，而且在瘦肉纤维的缝里都堆积了脂肪，口感更为柔嫩多汁。猪颈肉之所以被人拥捧，就是因为脂肪含量高，而且脂肪与瘦肉交织在一起，难以区分。同样道理，鲜嫩好吃的牛肉，比如上脑、牛腩、肋条等，哪个脂肪含量都够高，能达到18%―30%。那些煎起来嗞嗞冒油的肥牛肉、肥羊肉，脂肪含量更是高得惊人。

猪肉中的饱和脂肪酸比牛羊肉少。一般来说，牛羊等反刍动物中的肉里，饱和脂肪酸比例最大，猪肉次之，鸡肉更低。普通瘦猪肉中脂肪酸比例大致是饱和40%，单不饱和50%，多不饱和10%。当然，动物肉中的脂肪酸组成，因饲料不同和活动量不同差异很大。如果喂它更多的绿叶蔬菜和亚麻籽，那么多不饱和脂肪酸会上升。所以，害怕饱和脂肪酸的人，没有必要把猪肉换成牛羊肉，倒是可以把猪肉换成富含不饱和脂肪酸的豆制品。

猪肉中富含维生素B1。瘦猪肉中含有8种B族维生素，其中维生素B1含量特别高，无论牛肉、羊肉还是鸡肉、鸭肉，其他肉类在这项指标上对猪肉都望尘莫及。按我国食物成分表，100克瘦猪肉中的维生素B1含量在0.5毫克左右，而瘦牛肉、羊肉、鸡肉都不到0.1毫克。对于以白米饭为主的人来说，维生素B1是特别容易缺乏的一种维生素。缺乏维生素B1的时候，人会感觉疲劳不堪、情绪沮丧、思维迟钝、消化不良、肌肉疼痛或麻木，也可能出现心跳异常和水肿等情况。白米饭中的维生素B1含量特别低，蔬菜水果、鱼类水产中的维生素B1含量也不高。经常吃甜食甜饮料油炸食品的人，就更容易缺乏了。用糙米、小米、甘薯、豆子等食物替代一部分白米饭，再配些瘦猪肉，就可以有效提升维生素B1的供应量了。

瘦猪肉的铁含量比牛羊肉低。猪牛羊肉虽然都属于红肉，但它们的“红”度有差异，猪肉属于其中最“白”的一种。肉类的红色与血红素铁含量密切相关，瘦猪肉的血红素铁含量明显低于更加深红的牛羊肉。对缺铁性贫血的人来说，血红素铁含量越高越好。但反过来说，对不需要补铁的人来说，血红素铁摄入量太高，反而会促进炎症反应，这正是多吃红肉不利健康的重要原因之一。比如高血压患者，容易长痘痘的人，正有伤口发炎和皮肤感染的人，暂时不适合多吃血红素铁太高的牛羊肉。相对而言，少量吃些瘦猪肉更为合适。

带骨猪肉并不补钙。所有肉类都是钙含量非常低的食物，猪牛羊肉也好，鸡鸭肉也好，都一样。即便是带骨的肉，其中也很少有容易吸收利用的钙，因为骨头中的钙并不能在烹炒、炖煮、红烧的过程中溶出来。不过，这个问题可以用食物搭配来解决。

猪肉的一大好处，就是适合与多种食材混合烹调。膳食指南推荐我们每天吃40―75克肉（去皮、去肥肉、去骨的量），大块肉吃起来很容易过量。但如果切成丝、切成片来炒菜，就可以保证每天的肉类总量都控制在健康范围之内。比如说，原来做肉丝炒芹菜，现在做肉丝豆腐干丝炒芹菜。猪肉富含维生素B1，但钙少；豆腐干富含钙，但维生素B1少。两者都是蛋白质的好来源。用肉丝和豆腐丝一比一地混合炒菜，既得到了肉的香气，也增加了豆制品的丰富钙质和植物蛋白质。猪肉中的维生素B1在炒肉丝的时候损失并不大，但它非常怕碱，如果添加太多小苏打和嫩肉粉，会让猪肉的好处打折扣。

最近猪肉价格持续下跌，相比于牛羊肉价格要便宜得多。喜欢猪肉口味的人，不妨经常吃点瘦猪肉，补点维生素B1吧。

（作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）