纯牛奶补钙效果好吗（牛奶补钙我买单）

“牛奶喝多了会缺钙。”

说这句话的，是中国疾控中心营养与健康所的研究员刘爱玲博士。

误区一：牛奶补钙，可以当水喝

真相：每人每天300毫升最佳，过量摄入易缺钙

中国疾控中心营养与健康所的研究员刘爱玲博士为培训学员讲的《营养与健康》和《营养学基础知识》，她特别提到“牛奶喝多会缺钙”，还举了例子：

“我妹妹的儿子特别喜欢牛奶，每天至少喝个一两斤。牛奶是补钙佳品，没想到，幼儿园期间，我的外甥因摔跤导致一次骨折两次骨裂，主要就是因为缺钙。”

刘爱玲博士说，牛奶含丰富的钙和维生素A和维生素B2，能促进儿童生长发育，还能预防骨质疏松，但摄入过量反而会引起缺钙，“因为牛奶里含有大量的优质蛋白质，适当的蛋白质易于钙吸收，如果摄入过多，就会增加尿钙的排泄，导致钙流失，建议每人每天饮奶300毫升，或者食用其他相当量的奶制品。”

误区二：喝牛奶肠胃不舒服，那就喝奶饮料

真相：两者大不一样，可换成酸奶等

常听人说，最不喜欢喝牛奶，“太硬”，不吸收。其实，这是乳糖不耐受性。刘爱玲博士说，很多中国人的消化道缺乏乳糖酶，而牛奶含有大量乳糖，这就会在消化时引起各类问题。

“这类人群可以用一些低乳糖奶制品替代，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，避免空腹喝奶，可以少量多次饮用，并搭配些馒头、面包等食物。”

刘爱玲博士强调，不少人觉得奶类饮料含有大量的牛奶，口感和味道都好，可以代替牛奶，这是绝对不可以的，因为两者的营养成分有很大的差异。

区别饮料和奶制品，可以看营养标签的蛋白质含量，牛奶和奶制品多在2.5%以上，而在1%左右的多是饮料；配料表中，首位是牛乳的多是牛奶或奶制品，最前面是水、白砂糖等，多是饮料。

误区三：蔬菜熟一点口感好，易消化

真相：过度烹饪破坏营养，焯后爆炒易吸收

在宁波的餐桌上，烤青菜等十分常见，这种烹饪方法，不但高盐，还把青菜烹得过于熟烂。老一辈的宁波人，也喜欢软软的口感，觉得利于消化。

刘爱玲博士说，这样吃蔬菜太可惜了，菜中的维生素C、维生素B1和B2以及大量的矿物质，都会在过度烹饪中损失掉，最好的方式是爆炒。

“建议带吃青菜时，先用开水快速焯一下，这样可以去掉部分蔬菜中植酸和鞣酸，这两种酸影响矿物质吸收”。

以菠菜为例，很多人都知道菠菜含铁丰富，但如果直接炒，人体能吸收的铁并不高，开水焯过后，吸收率就会大大提高。

误区四：动物肝脏“有毒”不能吃

真相：肝脏和血都补铁，每周可食用一两次

早在几年前，中国工程院院士、国际营养与食品安全专家陈君石教授曾指出：“人群铁缺乏成为全球三大微量营养元素缺乏之首。”在中国，缺铁和缺铁性贫血人群也很庞大。

缺铁该怎么补？刘爱玲博士说，动物的血和肝脏是补铁佳品。

有人认为，肝脏等是排毒的，毒素大，对身体不利；也有人觉得动物肝脏等胆固醇太高，不能吃。

刘爱玲博士说，肝脏排毒，但其本身也在代谢，并不是想象的那么可怕，而人体的胆固醇，80%是内源性的，而且并没有科学依据能证明后期摄入的胆固醇与冠心病等有关系。

“建议每周吃一到两次动物的血或内脏，每次控制在25克—50克。”刘爱玲博士说，另外，大豆、黑木耳、芝麻酱、瘦肉、蛋黄、干果等也都是铁的良好来源。

误区五：不爱吃水果就榨汁

真相：果汁不能替代水果

现代人都知道吃水果的好处，但有人偏偏不爱吃，榨汁机被发明后，很多人选择把水果榨汁喝掉，觉得简单方便。

刘爱玲博士的讲座上特意强调，鲜榨果汁不能代替水果。

她说，大多数榨汁机都是有过滤功能的，这样的果汁口感更好，但这一过滤，就把水果中大部分膳食纤维破坏并滤出去了。

而且，水果的维生素含量丰富，接触空气后会被氧化，榨汁的过程中，水果大面积暴露在空气里，很多营养素都会因氧化减少。

特别是给小孩子榨果汁的，孩子们不咀嚼，嚼东西能力发育慢，对牙齿的发育也不好。

所以，每天定量吃水果是非常必要的，一般来说，健康成年人每天应摄入水果200—400克，儿童摄入量要根据个人情况适当调整。