能补钙的食物有哪些（食物补钙有什么）

俗话说：“人无骨不利，骨无节不活”。人类之所以能做出各种复杂的动作，离不开关节、肌肉等组织的相互配合。而在这些生理活动过程中，“钙”的充足至关重要！

不同人群的缺钙表现

０１

儿童

０２

青少年

０３

中年人

当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。

０４

老年人

以上自测小技巧，只能是个参考，要确诊还应该到专业机构进行检查。

口重的人最易缺钙

很多人表示，自己平时十分注重补钙，但还是缺钙，其实，这可能是您忽略了一个导致钙流失的大问题——口重。

现代医学研究证实，钙和钠在人体中是竞争关系，大量钠会制约钙的重吸收，而这些被“赶出”人体循环系统的钙会随着尿液排出体外。

研究表明，每摄入５００ｍｇ钠，尿钙排泄会增加１０ｍｇ。

据统计，２０１１～２０１５年间，中国成年人膳食钠的每日摄入量约为５４０４ｍｇ，相当于盐摄入量１３．５ｇ，由此推算，尿钙排泄量可增加１０８ｍｇ，占成年人每日钙推荐摄入量的１１％～１４％，这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。

因此，如果您已经处于“缺钙”状态而且有口重的坏毛病，请第一时间纠正，这比马上吞下一枚钙片更重要。

吃好饭就能补好钙

提到补钙，很多人的第一想法就是“吃钙片”，殊不知，食补才是补钙的最好方法！

今天小郎中就给大家介绍几种比钙片还有效的补钙食物，保证有您爱吃的！

０１

牛奶

补钙最好的食物就是牛奶，我们最常见的２５０ｍｌ包装的牛奶中就含有２５０ｍｇ的钙，健康成人每人每天保证３００ｇ牛奶的摄入，即可获得很好的补钙效果。

乳糖不耐受的人群可选择酸奶。

０２

绿叶蔬菜

很多绿叶蔬菜的钙含量在１００ｍｇ／１００ｇ上下，与牛奶的钙含量相当。

比如１００ｇ油菜含１０８ｍｇ钙，１００ｇ绿苋菜含１８７ｍｇ钙。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素Ｋ和维生素Ｃ等营养素，还能帮助我们提高钙的利用率。

０３

豆腐

１００ｇ北豆腐含有约１３８ｍｇ的钙，而且豆腐中含有较多的蛋白质，好吃不长肉，实在是补钙佳品。

０４

坚果

坚果虽含油脂较多，但也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达１００～２００ｍｇ／１００ｇ。

每天坚持吃一小把去壳果仁，对心血管健康也是极有益的。

０５

鱼虾贝类

鱼虾贝类等海产品也是较好的补钙食物，对于吃海鲜不过敏的人来说，经常食用一些鱼类、扇贝、虾、花蛤等水产品，也能起到补钙作用。

而且这些食物中还含有大量不饱和脂肪酸，对心血管健康也非常有益。

０６

芝麻酱

１００ｇ麻酱的含钙量是１７０ｍｇ，偶尔用芝麻酱拌个面、吃个火锅，２００～３００ｍｇ的钙摄入不在话下。

小贴士：正确的补钙是摄入充足而不过量。

普通成人每日保证８００ｍｇ的钙摄入即可满足身体需要，下面这份每日补钙食谱可供参考：

①３００ｇ的牛奶和酸奶能提供３００～３６０ｍｇ钙；

②半斤以上的深绿叶蔬菜能提供２００ｍｇ的钙；

③一两豆制品提供８０～１００ｍｇ的钙；

④一勺芝麻酱提供１００ｍｇ的钙；

⑤一把坚果提供１０～３０ｍｇ的钙；

⑥水果以及其他食物多少也还能补充一些。