芝麻怎么吃补钙（吃芝麻补钙效果好吗）

很多人对补钙有误解，以为只有老人小孩才要补钙，其实不然。我们的身体在30岁前后达到一生中的最大骨量，此后体内的钙逐渐流失。

根据调查显示骨质疏松症在50岁以上的发病率为25%，60岁以上的发病率为58%。

有数据就显示，我国现在有1.6亿骨质疏松患者，而2020年，我国骨质疏松和低骨量患者人数将增加至2.8亿。

上了年纪钙流失严重，那么生活中我们该如何补钙？

很多人说起补钙就是喝骨头汤，以为骨头中钙多。但是专家提醒：骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。而所谓的白汤是乳化的脂肪，没有特别的价值。

不少人喝骨头汤，钙没补成，人反而变胖了！那么日常生活中我们该吃些什么来补钙呢？

补钙排行榜

北京医院骨科医生薛庆云主任给我们提供了一张食物中的钙含量排行榜。

点击视频查看专家讲解△

1、虾皮

虾皮是食物中含钙量最高的，每100克虾皮中含有991毫克的钙元素，有“钙库”之称。

但同时专家也提醒到：虽然虾皮含钙量是牛奶9倍，可是虾皮重量很轻，想要获得和一杯牛奶相同的钙，要吃掉一碗虾皮才行，显然我们不可能吃那么多。

建议把虾皮当做调味品，做菜时放一些也能增加钙的摄入量，同时用淡干虾皮代替盐，既增鲜还可以减少钠的摄入。

2、芝麻

芝麻的含钙量为620mg/100g，排名第二。经过磨制成芝麻酱后更易消化吸收。日常生活中可以吃些芝麻饼、芝麻酱来补脑、乌发、补钙。

芝麻酱美味可口，吃1勺芝麻酱，大概相当于25克的量，其中所含的钙可达150毫克左右，实在不可小视。但要注意的是，芝麻酱热量比较高，不宜多吃哦！~

3、黄豆

黄豆的含钙量为191mg/100g。

常吃的豆制品中，南豆腐的钙含量最多，它在制作过程中用到了石膏，石膏就是碳酸钙，可以起到双重的补钙作用，是豆制品中的最佳选择。石膏豆腐也叫南豆腐，含钙量116毫克/100 克。

黄豆除了可以做成豆腐，做成纳豆也是一个不错的选择，补钙的同时，还能保护心脑血管。

北京协和医院的于康教授指出，补钙除了钙本身之外，还有两个维生素在补钙过程中扮演着重要角色，少了它，我们多年的钙可能都白补了！

1、补钙搭档1：维生素D

维生素D又被称为钙的“第一密友”，它在人体中的主要作用就是调节钙、磷的代谢，包括促进肠道对钙的吸收利用，减少肾脏对钙的排泄，维持血液中钙的浓度等。

维生素D不足不仅会导致骨质疏松、软骨病等缺钙常见疾病，还会增加冠心病、肿瘤、肌肉丧失、脱发、感染等疾病的发生风险。

补充维生素D的主要途径有两种：

食用含有维生素D的食物

动物性食品，如沙丁鱼和三文鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄等。但它们中维生素D含量很少，不能满足我们真正的需要。

晒太阳

晒太阳是最简单的，也是最直接的补充维生素D的方法。建议大家在上午10点到下午2点之间晒，晒15分钟为宜；如果天气较热，晒5分钟即可。

但注意晒的时候要露出脸、胳膊和手，因为皮肤的皮下胆固醇，经过紫外光的照射，然后再经过肝和肾才能变成维生素D。

在屋内隔着玻璃晒达不到补钙效果。

2、补钙搭档2：维生素K2

维生素有K1和K2，K1与凝血有关，而K2与骨骼有关，维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。

如果缺乏维生素K2，骨钙素就不能被激活，钙也进不到骨骼中，多余的钙会存在血液中，甚至会导致血管钙化。

维生素K2的最佳食物来源是纳豆，它发酵后产生的纳豆激酶能激活人体的溶栓能力，逆转血栓的形成，对心血管健康非常有益。

自制纳豆

【材料】黄豆250克、纳豆菌粉0.3克。

【做法】将黄豆提前洗净泡制10小时；放入锅中大火蒸40分钟；取出散热，撒上纳豆菌粉搅拌均匀；盖上保鲜膜，再戳几个小洞；电饭锅内放入40~50℃热水，放入大豆，盖盖发酵1天即可。