补钙食物第一名（食物补钙前十名）

1.补钙最好的办法是什么？

钙在胃肠道内需要胃酸帮忙吸收。据测定，每吸收200毫克钙需要200～300毫升胃酸，而胃分泌这些胃酸需要2～3小时，食物在胃内停留的时间大约2～3小时。由此可见，一次吃200毫克钙的吸收效果最好，一次吃太多钙，人体的吸收依然有限。正确的补钙方法是：口服，每次200毫克，每日3～4次。

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补 钙 主 要 有 食 补 与 药 补 之 分 。

奶和奶制品是食物中钙的最好来源，含量丰富，吸收率高。酸奶中的钙经发酵变为乳酸钙，食用后不会因乳糖酶缺乏而引起腹胀、腹泻等不良反应，尤其适合老年人饮用。

虾皮、海带、发菜、苋菜、竹笋等食物中草酸含量高，与钙结合可形成难以吸收的草酸钙，故宜少食或与含钙高的食物分开食用。

对 于 消 化 功 能 良 好 的 健 康 成 人 来 说 ， 食 补 即 可 满 足 缺 钙 的 需 要 ， 但 对

一些易缺钙人群，除食补外还应口服钙剂。

9％ ， 乳 酸 钙 含 钙 量 仅 为

12％ 。为 保 证 钙 的 吸 收 和 利 用 ， 应 同 时 补 充 少 量 的 维 生 素 D。

2.如何补钙最合适呢?

孕妇怎样补钙?

孕妇在整个怀孕期间需要40克钙，其中绝大部分是在怀孕后3个月内积聚的。

这3个月内每天需要补钙1．2克。牛奶中钙的含量丰富，1公斤牛奶中含钙1．2克。发达国家中人30％以牛奶为主食，孕妇基本不缺钙。我国妇女如每天能吃250一500克牛奶，摄入的钙量是不足的，但孕妇骨髓中有足够的钙贮存，很容易从骨髓中动员出来，同时孕妇对钙的吸收是增强的，因此，一般怀第一胎的孕妇并不缺钙，新生儿也不会缺钙。

在孕晚期，有些孕妇出现下肢抽筋，补充钙可使症状消失，一般补钙的途径可从以下3方面着手。

(1)每天早、晚喝牛奶各250克，可补钙约600毫克。

(2)多吃含钙丰富的食物，如骨头汤、鱼、虾等。

(3)补充钙剂，最好是可吸收的钙剂。

如果以上(1)(2)补充足够，基本不需要补充钙剂；不爱喝牛奶的孕妇，可以每天补充600毫克容易吸收的钙剂。

补钙的剂量及方法

钙的需要量要考虑不同的生理条件 ,如婴幼儿、儿童及青春期对钙的需要量增加 ,孕妇、乳母特殊的生理状态下 ,钙的需要增加。我国推荐钙的供给量 ,婴儿前

6个月

400m g、

6— 12个月

600m g、

2岁以下为

600m g ,

3—9岁为

800m g ,

10— 12岁为

1000m g、

13— 15岁为

1200m g、以后直至成人为

800m g ,孕妇为1000—

1500m g ,乳母为

2000m g ,绝经妇女对钙的需要可能是

1200— 1500m g。

在补钙时,人们首先想到的是食物来源的钙。食物中钙的来源以奶和奶类制品最多,不但含量丰富,而且吸收率高;绿色疏菜如甘蓝菜、花椰菜,因含钙丰富而含草酸少也是钙的较好来源;小虾米皮含钙特别丰富;豆腐及豆干中含钙较高主要在生产过程中加入了石膏(硫酸钙),因此含钙量远比豆类高。

另外 ,连骨吃油炸小鱼 ,或在煨排骨汤时加些醋 ,以促进骨头中钙的溶出 ,也可作为膳食中钙的好来源。骨粉、蛋壳粉也是良好的钙补充品。必要时可补充钙剂 ,但钙剂的补充一定要合理、科学、规范。

补钙的注意事项

目前国内市场上钙剂很多 ,大有铺天盖地之势 ,广告宣传得神乎其神 ,但大家一定要科学、合理地加以利用。

钙剂种类的选择 : (

1)、目前市场上钙剂的数量以活性钙为主 ,但有报道指出 ,在其制剂成品中检测出砷、汞、铅和铬 ,另外其毒性也较大 ,故对其安全性尚待评价。 (

2)、在强化食品中 ,使用最多的是碳酸钙。虽然碳酸钙吸收利用的个体差异大 ,但群体的平均利用率与其他形式钙以及乳制品相比无显著差异。由于碳酸钙的溶解需较低 P H ,故不适合于胃酸缺乏的病人。 (

3)、枸橼酸钙等有机酸钙 ,尽管钙含量较低 ,但比碳酸钙易溶解 ,适于胃酸缺乏病人。 (

4)、磷酸钙可作为强化剂加入食品或期货钙剂合用,但这些产品不易溶解,且含有相当数量的磷,不宜用于肾衰的病人。另外,许多钙剂产品中含有维生素D、镁及其他矿物质,这些产品用于肾功能不全病人或限制某种营养摄入病人时应谨慎。目前又出现了一种新的钙剂———L—苏糖酸钙,由有生物活性的阴离子与钙结合得到的盐,在体内血钙浓度达峰时间、半衰期以及总的生物利用度均较大。

钙剂剂量的选择 :钙的吸收随着钙的摄入量增加而增加 ,但到达某一值后 ,摄入量再增加 ,钙的吸收却不再增加。我们在选择给药剂量时还注意两个问题 : (

1)是机体的个体需要量 ,例如年龄、性别、种族习惯的不同 ;(

2)是考虑到食物中钙的摄入量 ,我国城市人口平均摄入量为

49 0m g /d。在钙剂剂量的选择上应走出多多宜善的误区。另外 ,在补钙过程中还应充分注意下述问题。 (

1)、钙剂的不良反应。钙剂的剂量在

1— 2m g /d

,一般人均能长期服用而很少见不良反应。在个别情况下 ,可见便秘、肠肿胀以及胀气等。对于老年人和有遗传性代谢缺陷的病人 ,补充过多可导致高尿钙症 ,并可有助于肾结石的形成。过多使用含有维生素 D或其它元素的钙制剂 ,会导致维生素 D中毒或其它综合症 ;(

2)、食物对钙吸收的影响。食物中含有过多的磷酸盐或草酸盐 ,能与钙生成不溶性钙盐 ;过多脂肪可与钙结合生成不溶性“钙皂”

,二者均减少钙的吸收。 (

3)、补钙时一定要慎补维生素 D。很多人知道维生素 D可以促进钙的吸收 ,就不加限制的补维生素 D ,但过量的摄入维生素 D,由于其在体内的代谢时间较长 ,容易在体内蓄积 ,导致中毒。

对一般成人而言 ,经常接受日照 ,就是维生素 D的最好来源

,一般无须再补充 ,而对于婴幼儿及儿童来说 ,日光浴是使机体合成维生素 D的最好方式。除非是严重缺少维生素 D的病人 ,可在医生指导下限量限时服用 ,不可长期服用。在补钙时可参考以下几条原则

:一是尽量从天然食品 ,而不是药丸中补钙 ,饮食结构日趋合理

;二是钙剂并非越昂贵越好

;三是在进餐时服用钙剂 ,可增强人体对钙质的吸收

;四是一次服钙剂不宜超过

500m g。

五是如正服用甲状腺激素

,四环素 ,皮质类固醇激素等药物时 ,需预先与医生商量 ,在医生指导下进行补钙。

3.怎样才能补钙？

补充人体钙的不足，应从两方面着手。首先是调整膳食结构，最好制定一个补钙的营养搭配表。其次是摄入补钙品，将补钙和膳食结合起来，形成一个系统科学的方法。膳食结构中乳及乳制品是钙的最佳来源，还有豆类及其制品、海产品、芝麻等都有较高的钙质，这些应多食用。

补钙品从生产来源看，主要有以下几种：

第一种是骨源性钙如猪、牛、羊等动物的骨头经过熬、凉干、粉碎，利用各种技术提取出磷酸钙等钙盐制成；

第二种是活性钙即天然生物钙，又名氧化钙，它以海洋生物如牡蛎、珍珠粉、贝壳等为原料，经过2000?/FONT>3000度高温煅烧成氧化钙；

第三种就是各种钙盐，它以各种矿石为原料提取出来的，如碳酸钙等，它是应用时间最长的钙原料。

有关专家指出，这些钙制品都能达到补钙的目的，但以动物骨头为主要原料的骨源性钙和海洋生物为原料的活性钙中，都是重金属的储藏库，如果这些生产厂家在规模、设施、技术方面达不到规定的要求，长期服用此类原料制成的产品，易造成重金属污染，尤其儿童食用后，严重的会引起发育缓慢、智商下降等症状。

在美国药典中介绍的16种口服钙制片，其中10种为碳酸钙片。碳酸钙不仅含钙量高，无副作用，且价格便宜，因而得到广泛应用。

最近有关专家提供的一份资料显示，对在北京销售的碳酸钙粉和冲剂的重金属元素含量检测中，铅、镉、铝仍有一定的含量，不容忽视。

我们去选择钙产品时应注意：首先要选择原素钙含量高的产品，花同样的钱，可以服用到含钙量较高的产品。其次是钙补品的吸收不好，自然达不到理想的效果。各种钙盐的吸收率均好，其中碳酸钙的吸收率可达39%。

第三需要长期坚持服用，补钙不可能短期内即取得效果，需长期坚持。

当然，最好的还是从食物中补钙，下面的表可能对您有一定作用：

食物每100克钙含量（毫克）高梁米22

4.如何补钙最有效？？？

含钙丰富的食物如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等。

（1） 钙的来源以奶及奶制品为最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。

（2） 蛋黄和鱼贝类含钙很高，泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高，

（3） 植物性食物以大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁），

（4） 海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松，

（5） 蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。

（6） 动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以民间通常用骨头汤来喂婴儿，其实这样做并得不到多少钙质，除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里，才有些补钙的作用。

（7）

一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少，有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸，会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收，例如菠菜中草酸过高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的钙不能吸收。

粮食、畜禽肉类和水果中钙的含量较少。食物中的钙在体内的吸收率都比较低，如最易消化吸收的牛奶，钙的吸收率也只有50％，其他的含钙食物吸收率更低。

由此看来，按我国的饮食习惯以米面、肉类、蔬菜为主要食品的地区，缺钙将是一个主要问题，解决的办法是改变饮食习惯，较大幅度地增加乳类、豆类的摄入，才能使食物中的钙量满足身体的需要。对宝宝来说，应该每天补充牛奶与鸡蛋，使宝宝既获得了较多的优质蛋白，同时钙摄入也能基本得到满足。

食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法：

1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。

当然，以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝，2岁半以后，多数宝宝已长出了20颗乳牙，有了咀嚼能力，才可以给宝宝吃这类食物，否则宝宝也不易消化吸收。

还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净，敲裂或敲断，凉水下锅，放入骨头，烧开后，撇去浮沫，加葱、姜、料酒，用小火炖煮，时间可长一些。

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