芝麻粉补硒吗（芝麻含硒）

芝麻应该很多人都知道，很多餐点中都有，就是因为小小的一颗却有迷人的香气。不过我们平常看到的基本都是白芝麻，黑芝麻较少一些，那么两者有什么差别呢？下面我们就从它富含的营养角度进行分析，什么时候该摄取白芝麻，什么时候该摄取黑芝麻。

内容快速导览 :

一、不管黑或白，小小芝麻含有的营养却很丰富

二、白芝麻与黑芝麻对人体的好处有哪些？

三、白芝麻粉、黑芝麻粉怎么吃？

一、不管黑或白，小小芝麻营养很丰富

从营养学角度看芝麻成分

芝麻在营养学分类上属于油脂与坚果种子类，不仅可榨取天然健康的油脂，还是蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的丰富来源，具有相当强大的抗氧化力，可参照下表。

每1汤匙15g的黑芝麻、白芝麻营养成分表

二、白芝麻与黑芝麻对人体的好处，以及禁忌一次看

上面我们列出了黑芝麻白芝麻的营养组成，接下来大家最关心的就是：那长期吃黑芝麻好处有什么？黑白芝麻功效有差别吗？吃芝麻有没有禁忌？其实从营养成分来看，黑芝麻与白芝麻差异不大，最明显的差异在于黑芝麻的膳食纤维和钙、铁、叶酸含量比较高，而白芝麻则是热量、脂肪、镁、锌、磷含量比较高，所以一般人和老人族群可喝牛奶配黑芝麻补钙，维持骨骼健康。

吃芝麻好处多，根据现有的一些研究总结出6大好处，往下看

1.补充膳食纤维，维持消化系统健康

成人每天膳食纤维摄取量大约是25-35g，而1汤匙15g的黑芝麻能够提供2.1g膳食纤维，满足你6%的膳食纤维需求量。对于经常外食无法餐餐蔬果和经常便秘、消化不良的人来说，芝麻是你可以纳入考量的补充方式！

2.对高胆固醇、高血压，心脏病等有一定帮助

虽然芝麻1匙（15g）可提供8g的脂肪、约72kcal的热量，油脂含量超过60%，属高油脂含量的食物，但芝麻中好的脂肪酸比例很不错：

芝麻不饱和脂肪酸含量高，而饱和脂肪酸含量低，有助于调节胆固醇水平。另外芝麻还含有丰富的镁、维生素E和酚类抗氧化成分，能够调节血压、预防动脉硬化，有助于降低心脏病风险[1]。

3.补充钙质，促进骨骼健康、预防骨质疏松

正如上表提到的，黑芝麻钙含量具有非常丰富，比起白芝麻钙含量高出20倍，按同等重量来说什至比牛奶的钙质还高，不过一般情况我们不会吃一大堆黑芝麻，反而牛奶一次可以喝200-300毫升，所以一次食用下的钙质牛奶会比较多。

最聪明的方式是喝黑芝麻牛奶进行补钙，效率较高，再搭配黄豆、黑豆、乳制品等高钙食物，以及摄取蔬果补充维生素C帮助钙质吸收[2]。

4.补充矿物质和维生素，增强免疫力

芝麻里面有丰富的矿物质和维生素B、E，包括钾、镁、铁、锌、铜等等[1]，除了大家常听到的钾、钙、镁、锌是维持身体必须的巨量元素，其他微量元素的作用有：

5.可舒缓骨关节炎疼痛

芝麻中有一种化合物叫作芝麻素，它具有抗氧化作用，但在芝麻中含量非常少，单单摄取芝麻不足以达到芝麻素的保健功效。而多元不饱和脂肪酸含则具有抗发炎的效果，在研究中发现，当关节炎患者除了药物治疗之外，再每天吃5匙芝麻粉，他们的膝盖疼痛减少了63%，黑芝麻粉功效比单纯吃药组要来得显著[1]。 （不过实际上要吃之前，还是要先和医师咨询！）

6.可能有助于更年期女性症状改善

最近研究发现芝麻含有植物雌激素，当女性到更年期，雌激素开始下降的时候，适量补充植物雌激素有可能改善更年期潮热、盗汗、失眠等问题[1]，不过女性更年期吃芝麻的效果如何、安不安全还需要更多研究才能得知。

▲黑芝麻和白芝麻禁忌看过来

网络上流传说「芝麻不能跟鸡肉一起吃，否则会中毒，甚至死亡」，这完全是无稽之谈，实际上芝麻的副作用顶多有这3点：

芝麻建议摄取量要吃多少？

根据每日饮食指南，油脂与坚果种子类每天吃1份（1汤匙量）就可以了，芝麻也是如此，所以1天吃15-20g就ok了！另外建议大家以原型食物的芝麻为主，无加糖的芝麻粉也可以。但如果选择芝麻酱或芝麻糊，虽然也是芝麻磨碎制成，但因含有其他添加物或食材，小小1匙可能热量就超高，加上过滤掉果渣、减少了膳食纤维，所以黑芝麻酱功效和黑芝麻糊功效都不会比芝麻好。

【额外补充】：西餐料理中的「芝麻叶」，可不是芝麻的叶子！

到西式餐厅有时候会吃到芝麻叶披萨、芝麻叶沙拉，上头的叶子虽然叫芝麻叶[5]，却不是我们所说的黑芝麻、白芝麻的叶子！

黑芝麻属于胡麻科植物，而芝麻叶属于十字花科植物，因为茎叶散发类似芝麻和胡椒香气，吃起来略带苦味，所以才叫芝麻叶，原产地在欧洲，如今则广泛种植。

芝麻叶又叫火箭菜，主要是富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分，所以有助于消化、排便、预防骨质疏松、对抗口臭和预防多种疾病[2、3]。

四、白芝麻粉、黑芝麻粉怎么吃？

芝麻产品形式多元，有芝麻饼、芝麻粉、芝麻糊等等，以芝麻和芝麻粉来说，你可以尝试加入豆浆、牛奶、坚果饮中，或是制作黑芝麻布丁、撒在沙拉上、混合冰沙吃。也有些人喜欢早上出门前用黑芝麻粉加入一点黑糖，放入果汁机搅拌成黑芝麻糊，就能当作1份早餐！

参考资料

Healthline－15 Health and Nutrition Benefits of Sesame Seeds

Healthline－What You Should Know About Arugula

MedicalNewsToday－Everything you need to know about arugula