冬季补硒食谱（补硒的食材）

6月4日19:30，凤凰大健康《唤醒免疫力的东方拳法》将在凤凰卫视中文台、凤凰秀APP同步播出，敬请期待！

新冠病毒又有“来势汹汹”的趋势，许多人渴望通过饮食的方式来增强自身的免疫力，降低二次感染病毒的可能性。如何以“吃”为途径，科学地提升免疫力呢？今天，《凤凰大健康》为大家准备了五大类提升免疫力的必需元素，并根据不同人群的需求推出具有针对性的饮食方案！

独家推荐不同人群提高免疫力的饮食方案

适合中年人的地中海饮食方案

地中海饮食方案中含有具有抗氧化和抗炎特性的功能性食品成分，可能有助于减轻新冠病毒（COVID-19） 后遗症的症状。

适合老年人的地中海饮食方案

适合三高人群提升免疫力的饮食方案

对于三高人群来说，可以使用进阶版的DASH饮食来提高免疫力：

进阶版DASH饮食特点

1. 强调蔬果为主，全谷物取代精制碳水，白肉取代红肉的DASH饮食可以有效降低高血压，而高血压是心血管病的单一最大风险因素。

2. 减少饱和脂肪增加欧米茄6脂肪可以降低胆固醇，但临床研究没有发现欧米茄6脂肪在降低胆固醇之后可以降低心血管病风险，而全脂奶制品、黑巧克力和非加工肉类虽然含较多饱和脂肪，近年研究没有发现这些食物增加心血管病风险。

3.欧米茄3脂肪，或欧米茄3丰富的鱼类，能降低胆固醇，改善心血管病风险。

4. 含丰富多酚的橄榄油和地中海饮食可以降低心血管病风险。

5. 碳水化合物并非“平等”。甜食、含糖饮料、白米饭、白面包、白面条等不含脂肪的精制碳水，会增加胆固醇和心血管病风险，而糙米饭、全麦面包、燕麦片等全谷物，会降低胆固醇，同时降低心血管病风险。

【注意】男性建议每日摄入热量2000大卡，女性建议每日摄入热量1600大卡。

适合所有人提升免疫力的超级抗炎食谱

炎症也是导致免疫力下降的元凶之一，所以如果食用抗炎食物，就可以更好地做到提升免疫力。

超级抗炎食谱的核心理念

超级抗炎饮食法要解决的核心问题是了解自己对食物的炎症和免疫反应，方法是从精简的食物清单开始，逐步增加食物类别，逐渐感受食物与身体发生的变化，从而确定自己适应的食物类别，形成新的饮食规则。从精简到完善的食物清单需要30-60天的时间，完成后短期内不需要更换，但是由于免疫系统的变化，以年为周期可以进行清单的优化。

超级抗炎饮食法的饮食原则是什么呢？

超级抗炎饮食法分为两个阶段，第一个阶段是极简的饮食方案，第二个阶段逐渐加入新的食物类别，每轮测试一种食物，每种食物测试三天。

第一阶段食谱：

坚持五到七天，感受自己的身体对于极简食谱的反应，如果使用极简食谱后，之前的一些不适反应和感受在改善和好转，说明剔除掉这部分食物对你来说是有积极意义的。

第二阶段目标是在精简的食物清单中逐渐加入新的食物，从而测试自己对于食物的敏感性。

第二阶段加入新的食物：

预防新冠病毒的五种元素

除了遵循地中海饮食方案的食谱之外，老年人还可以通过有针对性地补充一些辅助防新冠病毒的元素。研究发现，有5种元素，对预防病毒有一定的辅助作用。

维生素C

维生素 C 治疗具有抗病毒作用，临床试验表明，大剂量维生素 C 对普通感冒有效。与对照组相比，接受高剂量维生素 C 治疗的患者流感和感冒症状减轻。还有研究发现，每天静脉注射 10-20 克维生素 C 可改善 50 名中度至重度 COVID-19 患者的氧合作用。

维生素D

有研究发现，25-羟基维生素 D 水平与急性呼吸道感染的发生率呈负相关。也就是说，足够浓度的 25-羟基维生素 D 与较低的成人急性呼吸道感染风险相关。

硒

硒缺乏会加剧病毒感染的毒力和进展。研究发现，硒缺乏可能是 COVID-19 感染或死亡的危险因素。在德国进行的一项研究表明，存活的 COVID-19 患者的血清硒水平明显高于未存活的患者，这也间接证明了补硒对于防新冠的重要性。

锌

锌是一种重要的微量矿物质，参与包括免疫在内的许多生物过程，并且在对病毒感染的先天性和获得性免疫反应中都是必不可少的。研究发现，锌的缺乏与 COVID-19 相关的嗅觉和味觉障碍有关。

Omega-3 脂肪酸

omega-3 脂肪酸可通过抑制流感病毒复制来发挥抗病毒作用。根据欧洲肠外和肠内营养学会的一份声明，服用 omega-3 脂肪酸可能会改善 COVID-19 患者的氧气供应。

提升免疫力的亚麻籽

亚麻籽营养成分丰富，是提高免疫力、辅助防新冠的推荐食材之一。

亚麻籽的营养吃法

【做法】

1、取约50克亚麻籽，放入干锅中（不放油），小火加热翻炒

2、炒约6－8分钟，炒的过程中亚麻籽会噼噼啪啪乱蹦的。待闻到香气逐渐浓郁，亚麻籽颜色变深即可

3、晾凉后放入搅拌机的研磨杯中打成粉

4、打好的粉放入干燥的容器中密封好，放入冰箱保存，尽快食用，不宜久存

5、亚麻籽粉可以拌粥、拌面、拌酸奶、做煎饼、打豆浆，吃法很多

【备注】亚麻籽也是热量比较高的油籽，热量和其他坚果类似，所以不要食过量，经常少量吃为好。

| 制作人：吴犁犁

| 新媒体主编：高京宇