单纯补硒好吗（单纯补硒有什么弊端）

近年来，素食渐渐成为现代人重视健康的饮食选择，相较于传统认知的宗教素，更像是一种纯粹的饮食选择！不论是随着重视环保议题、爱护动物，或纯粹希望摄取更多蔬食，都让素食意识更加抬头，越受重视。

然而，提到吃素，绝大多数老年人会担心吃素会导致营养不良。毕竟年纪大了，肌肉量也会流失。为此，老年人更需要多吃营养，保证肌肉的稳定。为了帮助老年人聪明选择素食，我特来为大家做详细说明。

一、吃素不一定会营养不均？

综观市场，我国在素食餐饮的选择性与丰富度，早已超越传统印象中的宗教素。早期因宗教素的需求，各家业者致力于发展各式黄豆素食原料，进而奠定我国素食市场的实力与竞争力。从宗教一路延伸到环保、健康意识，吃素变得越来越平易近人，从街口巷尾的便利商店到早餐店中，都可见素食品项的多样性。

然而，饮食本就存在许多误区，素食当然也不例外。过去许多人会认为吃素容易造成营养不均衡，多数的原因是认为蛋白质的来源是肉类；事实上，素食中有许多植物性蛋白，因此通过素食来获取得蛋白质是可行的。

少数的维生素和矿物质缺乏情形，很容易在纯素食族群中出现，但这样的缺憾也能透过服用营养补充剂达到效果。

另外，除了素食，近年来因健康饮食风行而逐渐兴盛的植物性饮食，也受到不少减重者的青睐。植物性饮食内容以植物性食品为主，如全谷杂粮、蔬菜、豆类、坚果种子等，并酌量选择鱼类、蛋类、禽肉与乳制品作为饮食内容。

二、哪种素食最适合自己？

对于老年人而言，如何满足自身的素食需求？我国在法规上其实有明文规定，管制范围从严格到宽松可以依序分为：

1. 全素或纯素（不含奶蛋）

2. 蛋素（全素或纯素及蛋制品）

3. 奶素（全素或纯素及奶制品）

4. 蛋奶素（全素或纯素及奶蛋制品）

5. 植物五辛素（含奶蛋制品，含奶或蛋者须于内容物名称说明）。

上述细项分类也能透过包装标识轻松辨别。面对市场上琳琅满目的素食选择。最后提醒，无论是何种饮食选择，最重要的是适量与适度，选择不过度调味或加工的素食产品，才能吃出安心与健康。

三、吃素也能帮助增肌减脂？

根据上述，植物性食品中的蛋白质，可以通过哪些食物获取？另外，不少有运动习惯的民众，通过摄取天然蛋白质、或冲泡蛋白粉以期肌肉增长。优良蛋白质来源多见于鸡肉、牛肉、猪肉等瘦肉，以及海鲜如鱼类、甲壳类等等；而平时有吃素习惯、或者因信仰无法食用肉类，如何透过天然饮食获取优良蛋白质？根据多项研究建议，素食饮食者可透过以下8种天然食物来源，搭配适度运动以维持现有的肌肉量：

1. 豆腐。由大豆制成的未加工豆腐，富含完整蛋白质，且拥有多种营养成分。《Nutrients》研究表明，豆腐是钙、锰、硒以及异黄酮的良好来源，其中多酚更有降低血压、调节血糖与降低胆固醇的效果。（注：一份（85克）豆腐约含有8克蛋白质。）

2. 面筋。面筋主要由小麦面筋与水制成，在台湾常搭配粥类食用，或添加于家常配菜当中。未经调味的面筋富含高蛋白质；美国营养学专家Lauren Panoff即指出，面筋常作为天然素肉使用，且蛋白质含量并不输给鸡肉、牛肉等肉类。另外，面筋也富含钙、锰、磷等多重营养，适度摄取具有一定益处。（注：一份（85克）面筋约含有64克蛋白质。）

3. 藜麦。藜麦经常添加于米饭当中，不仅有益于摄取更多的蛋白质，《MDPI》刊载研究更指出，藜麦有强大的抗氧化与抗发炎能力，且经常食用藜麦可预防多种心血管与代谢疾病。另外，藜麦也被证实对免疫功能产生有益的作用。（注：一份（85克）煮熟的藜麦约含有8克蛋白质。）

4. 荞麦。为无麸质之准谷物，与藜麦相似，其含有大量的必须氨基酸，也是磷、锰、铜、镁的重要来源。《Bentham Science》刊载研究表示，经常食用荞麦有助调节胆固醇水平、对抗身体发炎与降低血压。（注：一杯（168克）煮熟的荞麦约含有6克蛋白质。）

5. 奇亚籽。《Molecules》研究表明，奇亚籽为极佳的蛋白质来源，提供高水平的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素B群等营养。另外，研究指出，经常食用奇亚籽能降低高血压、糖尿病与心血管问题，且与帮助减肥、提升运动员耐力有关。（注：两汤匙（28克）奇亚籽约含有4克蛋白质。）

6. 亚麻籽。为重要的植物性蛋白质来源，富含非水溶性纤维、天冬氨基酸、谷氨酸等营养，对于提高免疫力、降低胆固醇而言具有一定助益。可将亚麻籽添加至甜品、汤品或烘烤食物中，补充优良蛋白质。（注：一份（85克）亚麻籽约含有5克蛋白质。）

7. 螺旋藻。《Journal of the Science of Food and Agriculture》的研究表明，螺旋藻为富含最多蛋白质的微生物之一，几乎与大豆和肉类相同。另外，螺旋藻提供丰富的维生素B群、维生素C、镁、钙等营养素，具有抗氧化、抗发炎等特性。（注：一汤匙（7克）亚麻籽约含有4克蛋白质。）

8. 豆类。《Journal of Medicinal Food》研究指称，豆类为丰富蛋白质来源，并提供大量膳食纤维、铁、锌、叶酸与钙质。由于豆类热量较低，还可以帮助减重并控制血糖。如豌豆、扁豆或毛豆，皆为优良来源，可添加于主食当中，增加蛋白质摄取量。（注：一碗（200 克）煮熟的豆类可提供15 克至39 克的蛋白质。）

纵然上述食物有助于维持肌肉量，素食者仍应饮食均衡、并搭配适度运动，切勿偏好单一饮食或疏于锻炼。另外，若对于上述食物过敏、或有肠胃问题或肠胃病史，应先咨询营养师或医师，避免对身体造成影响。

最后也提醒，植物肉不论是纯肉型或调理型，在加工过程多已调味，烹调时应先尝试味道，再放入盐巴或调味料，避免造成身体过大负担。另外，植物肉或植物蛋产品成分多含有油脂，烹调时建议少油，避免导致肥胖问题。