补硒营养需求（营养学会补硒标准）

1. 选择小份量食物

选择小份量的食物可以在限制摄入过多能量的同时，很好的做到食物多样性，比如在饭堂用餐时选择小份量的菜肴，就可以多选几种不同的食物，这样一餐饭就能轻松摄入好几种食材，《中国居民膳食指南》建议我国居民平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上的食物，留意一下自己一餐吃到了几种食物呢？

（图片来源微信公众号平台公共图片库）

2.注意同类食物互换

每类食物都有很多品种，在确保相同能量的情况下，可以选择同类食物轻松互换。

①主食类：大米、小米、玉米、黑米、燕麦、荞麦等可按同等重量来换，比如一两大米跟一两黑米的能量是基本相同的，所以不能认为黑米是粗粮就可以多吃。

②肉蛋类：猪牛羊瘦肉、鸡鸭鹅肉、鱼虾及蛋类都是可以按同等重量来换，比如一两瘦猪肉可以换一两鱼或一个中等大小的鸡蛋。

③大豆、乳及其制品：大豆类、牛奶、羊奶、奶粉、酸奶等也是可以互换的，但这个不是按同等重量来互换，比如250ml牛奶可以换成250ml羊奶，也可以换成32克奶粉，具体的换算比例可以参照2023年6月最新发布的《食物交换份T/CNSS 020—2023》。

④蔬菜类：叶菜类、瓜菜类、菌菇类的能量都不高，可以等重量互换，但根茎类蔬菜含淀粉多，食用此类蔬菜时可以适当减少当餐部分主食的量，这样即可保证总能量不变。

⑤水果类：日常推荐200克左右，注意总摄入量，果汁、果脯等加工水果制品不能代替鲜果。

⑥坚果类：花生、瓜子、核桃、开心果、杏仁等，每日推荐10克左右，每周70克，量不多，注意经常换着吃就可以了。

同类食物互换既可以达到食物多样化，又可以增加生活乐趣。

3.平均分配到每一餐

按我们对普通大众的推荐：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，早中晚三餐平均每餐3-5种就可以轻松达到了。

例如：

早餐：牛奶、鸡蛋、馒头、核桃、圣女果；

中餐：黑米大米饭、西芹木耳炒牛肉、菜心；

晚餐：小米大米饭、黄花菜蒸鸡、西蓝花。

这样一天就达到了15种食物，是不是很容易？