补硒水果蔬菜（什么水果蔬菜补硒）

很多人不知道，硒元素对于人类来说，是终身都需要补充的微量元素之一，它不仅能提高人体的免疫力，在防癌、抗癌方面也有一些功效。

因为有数据表明，一些百岁老人身体里，含有的硒元素比常人要高很多，因此硒元素，就渐渐被誉为了“长寿元素”。

想要“九十能蹦能跳，一百岁也不显老”，建议大家多吃以下2样“高硒菜”，越吃身体越棒吃饭香。

体少了硒会怎样？

1998年，中国营养学便将硒列为每日膳食营养素之一。根据营养学家的反复试验，人体中血硒的含量标准值为0.10mg/kg，低于该值则意味着患上缺硒症。目前，我国72%的地区受到缺硒威胁。

若人体缺硒，会直接导致克山病和大骨节病的出现。此外，缺硒的人还容易患高血压、缺血性心脏病、肝硬化、胰腺炎、纤维瘤、癌症等疾病。

补硒有啥好处？

1、提高人体免疫力

补硒有助于提高人体免疫力，使免疫系统更好更快地识别进入人体内的病毒、异物和体内病变，继而吞噬病毒并进行杀菌。

2、保护心脏、肝脏

硒被称为“心脏的守护神”，对心肌有很好的保护作用，能预防心脑血管疾病。此外，硒也能保护肝脏，适量补硒能除掉约90%的乙肝病毒，也能为喝酒的人加速分解代谢酒精。

3、延缓衰老、抗氧化

硒可以激活人体自身抗氧化系统中的重要物质，控制和减少人体内的氧化损伤，进而抗氧化、延缓衰老。

4、防癌、抗癌

美国食品药品管理局曾经提出，癌可以在人体内产生抗癌变的作用。

硒不能随便补，建议均衡饮食

既然补硒好处多多，每天大量摄入硒元素，岂不是等于给身体加buff，多多益善啊。但是，这个做法万万不可。硒摄入过多，同样对人体有伤害。正常人如摄入过量的硒，就会产生中毒的危害。可表现出，呼吸有大蒜味，毛发变干、变脆，同时有肢端麻木、抽搐，严重时甚至死亡。

对于正常人而言，硒完全可以通过食物中获取，这也是补硒最好、最安全的方式。硒含量较高的食物有海产品和动物内脏，包括：鱼子酱含硒203微克/100克、海参含硒150微克/100克、猪腰含硒111.77微克/100克、猪肝含硒28.7微克/100克，猪肉含硒11.97微克/100克。

不要以为硒制品吃得越多越好，尤其是市面上一些标榜富硒的食品，目前并没有确切证据证明这些食品一定是最好的补硒食物，相反坚果、鱼类、肉蛋奶和动物内脏等含有的硒，已经足够人体的需求。

注意！食用这4类食物可以补充硒

1、谷物类

谷物类的食物含硒量不是很高。大米的含硒量，100克只含2.3微克左右，面粉含硒量在每100克中有5.4微克左右，小米的含硒量则是在每100克含4.5微克。

但是，日常饮食中主食占了很大的部分，因此谷物类主食是硒元素的重要来源之一。

根据各个主食的含硒量多少，推荐大家可以在日常的主食中，摈弃单一的主食，而尽量选择多种主食搭配。例如中午的大米饭可以换成一半大米一半小米的搭配，既能丰富主食结构，又能适当地多补充硒元素。

2、豆类

豆类食物的含硒量相对主食来说稍高，但由于豆类的摄入量达不到主食的标准，因此大家尽量选择含硒量高的豆类食品做菜。

比如红花豆每100克中有19微克的硒元素含量，虽然一日吃不了这么多，但也可以适量加入主食，搭配做成杂粮饭。

3、水果、蔬菜类

水果、蔬菜中由于含水量很高，因此整体的含硒量是明显低于豆类和谷物的，常吃的苹果香蕉含硒量每100克只有1微克左右。

因此，日常生活中适当吃水果蔬菜补充纤维素、维生素即可，达不到补充硒元素的效果。

但是这一类有一个特别推荐，那就是魔芋精粉。

魔芋精粉的含硒量很高，每100克中有350微克左右，同时魔芋的热量低、饱腹感高，因此魔芋精粉制品非常推荐大家食用，可以在面包、面条、粉条的制作中加入魔芋精粉，既能确保摄入又不会有明显的奇怪口感。

但是，提前说明一点，不推荐大家直接食用魔芋精粉单日超过20g，容易硒元素摄入超标。

4、动物类

动物类食物作为菜品的搭配，日常中也经常出现在餐桌。

动物肉类中，含硒量最高的是猪腰，100克中含111微克左右，搭配入菜是个良好的选择。动物蛋类中推荐鹌鹑蛋，每100克也有25微克的硒元素，可以作为蛋白质和硒元素补充的有益食物。

水产动物普遍的硒含量都较高，基本都在100克中有10微克的含量，虾皮、海虾、鲅鱼、青鱼等都可以请上饭桌，每日搭配着吃。

按照主食250克，豆类50克，水果蔬菜100克，动物类100克的方法计算，国家推荐的每日55微克以上的硒元素摄入目标很容易就能够达到。因此硒元素的补充完全可以通过合理的饮食来达到正常的摄入量，预防心血管疾病、癌症等。

如何补硒才好？

1、食物选择有讲究

大家可以通过食物进行补硒，一般来说，谷物、蔬果的含硒量相对不是很高，而动物内脏、鱼虾、肉蛋和牛奶都属于富硒食物。此外，如果有必要，还可以通过有机硒药物来补硒，例如：富硒酵母、硒代半胱氨酸、硒蛋氨酸等等。

2、摄入量有讲究

虽然硒有利于人体健康，但摄入量是有讲究的，不同年龄段，硒的摄入量也不同。

一般来说，儿童在1岁前每天硒的摄取量为15-55微克；1-3岁为20-120微克；4-6岁为25-180微克；7-13岁为45-300微克。对于成年人来说，中国营养学会建议每天摄入50-250微克硒。

值得注意的是，补硒并非越多越好，如果摄入过多，非但不能有助于健康，还会导致硒中毒，出现呕吐、疲劳、腹泻、头发与指甲损坏等症状。此外，严重硒过量还会导致肝硬化、肺水肿甚至死亡。

总而言之，硒对人体健康发挥着重大作用。但大家在日常生活中要平衡硒的摄入量，缺则补，不缺则不补！

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