补锌和补硒的作用区别（补锌和补硒）

关于蛋白质的流言蜚语

从本节课开始，接下来的几讲，陆续为大家介绍饮食中蛋白质对身体的重要性。

根据联合国粮食与农业组织的数据，中国肉蛋奶的人均年消耗量约为108kg，世界其他主要经济体的数据为：日本肉蛋奶的人均年消耗量为128kg，韩国为98kg，加拿大260kg，美国393kg，欧洲311kg，澳大利亚346kg，阿根廷283kg。

就数据而言，我国人均肉蛋奶消耗量只有发达国家的三分之一左右。

目前中国人的饮食主要以碳水类主食、粗粮、蔬菜水果等为主，日常饮食里看起来荤素搭配比例很合理，其实本质就是肉蛋奶摄入量偏低。

根本原因还是产量和需求不对等，而提高产量不是随口说说就能实现的，这是国家现阶段发展正在努力解决的矛盾：人民日益增长的物质文化需要同落后的物质生产之间的矛盾。

作为人体的三大营养物质之一，蛋白质在维持正常生命活动的过程中起着极为关键的作用。首先蛋白质具有维持组织生长、更新和修复的功能。

其次，蛋白质参与体内多种重要的生理功能：如催化功能、调节功能、运输功能、储存功能、保护功能以及维持体液渗透压等；

再次，蛋白质具有氧化供能的作用，可以转变为糖类和脂肪。

如果我们一日三餐中摄入的蛋白质长期不够，就会陆续形成各种各样的代谢类问题。但是很多人意识不到这一点，依然在蛋白质的各种“流言蜚语”中徘徊不前。

本节是关于蛋白质与健康关系的首堂课，我们就来拆解一下关于蛋白质的三大“流言”，看看可不可信！

一、吃动物蛋白吃多了容易致癌？

我们都知道大豆蛋白虽然属于完全蛋白，但其生物价明显低于动物蛋白，这表明大豆蛋白更易增加肝肾代谢负担。

与大豆蛋白相比，动物蛋白则更利于身体吸收利用。这应该是每个人都熟知的常识，但是当“动物蛋白吃多了容易致癌”的言论一出，似乎我们没有更好的蛋白质选择了。

动物蛋白通常指的就是四条腿的、两条腿的和没有腿的，四条腿的比如猪肉、牛肉、羊肉、驴肉等；两条腿的比如鸡肉、鸭肉、鹅肉等；没有腿的比如鱼、虾等

动物蛋白是我们一日三餐中摄入优质蛋白的主要来源，却有越来越多的研究表明过量的动物蛋白，会导致如下问题：

1 会增加一型胰岛素因子IGF-1水平，这种激素会加速人体老化和增加癌症风险；

2 激活雷帕霉素靶蛋白（mTOR）通路，该通路在不被激活的情况下，它命令细胞进行一系列的修复和维护等。而它一旦被激活，就会诱导细胞生长和增殖，抑制绝大多数细胞和线粒体的修复，而这些都会增加癌症的风险。

依托上述的科学研究结论，有越来越多的人开始认为，吃动物蛋白有加速衰老，增加癌症的风险，所以在一日三餐中动物蛋白的占比应该减少，这对吗？

不对，这显然是严重的以偏概全！

首先，增加动物蛋白的摄入量，的确刺激IGF-1水平提高，但注意，并不是只有肉类有此作用，饮食中的钙、锌、硒、镁等，都可增加IGF-1水平，难道也不许补钙、补锌、补硒、补镁了吗？

另外，涉及到肉类和IGF-1，很多人diss的重点就集中在了致癌上。而IGF-1本身具有刺激细胞生长，支持骨骼和肌肉生长，保护认知健康，预防神经系统损伤等作用意义。老年人中较高的IGF-1循环浓度可能有助于防止神经元损失和与年龄相关的认知功能下降。

所以我们不能管中窥豹，当IGF-1水平过高的时候，某些形式的癌症似乎更容易生长（主要是前列腺癌和乳腺癌）。这属于原本正常的机制中伴随着潜在的危险，却让某些人士给喧宾夺主，纯粹是丢了西瓜拣芝麻。

2002年的一项大型前瞻性研究，汇总了2个瑞典队列，结果发现：无论更年期状态如何，循环IGF-1与乳腺癌风险之间均无关联。

其次，动物蛋白更容易激活雷帕霉素靶蛋白（mTOR）通路，该通路又被称为“合成代谢调控者”，具有促进蛋白质合成，调节肌动蛋白骨架，对营养素、生长因子更敏感，抑制自噬。

上过FMD课程，或者体验过FMD饮食（抗衰老，降血糖）的朋友对mTOR通路不会陌生。FMD饮食的核心就是通过连续5天低蛋白低热量饮食（科学配比），抑制mTORC1来启动人体自噬，从而达到十分显著的抗衰、降糖的目的（感兴趣的同学可以课下交流）。

所以过量的动物蛋白的确有过度激活mTOR通路的可能性，从而刺激生长抑制修复，增加癌患风险。

很多专家都会从这个角度看待问题，然后建议大家应该减少摄入动物蛋白。这对吗？

不对，这依然是以偏概全了！

我们不能忽略，以上是从蛋白质层面看问题，但实际上，真正对mTOR通路产生影响的是氨基酸层面。看待问题的角度本身就有偏差，得出的结论必然也不全面！

氨基酸尤其是亮氨酸是mTOR通路的主要营养调节物质，而动物蛋白是亮氨酸含量较丰富的食物。

看到这里很多人会疑惑，这不又绕回来了吗？其实并不是。

是体内多余的氨基酸（尤其是亮氨酸）含量较高，才会激活mTOR通路。如果我们每餐中蛋白质搭配合理，使一餐中氨基酸配比更加趋近于人体所需的蛋白质配比，就可以在肝脏充分吸收与利用这些氨基酸，从而减少体内多余的氨基酸。

所以mTOR通路是否持续被激活与动物蛋白摄入多少并没有直接关系，而是与体内多余的氨基酸（尤其是亮氨酸）含量息息相关。

比如一餐中有多种类型的蛋白搭配，多种红肉+多种白肉+植物蛋白，蛋白种类十分丰富，接近人体所需的蛋白质配比，可以较为充分的消耗掉亮氨酸以及其它多余氨基酸，那体内调节mTOR通路的主要营养物质就能得到控制，不容易被激活（一直不被激活也不是什么好事）。

所以动物蛋白完全可以放心适量的吃，关键是要在每一餐中尽量搭配多种优质蛋白，充分增加蛋白质利用率，就不会成为增加癌患风险的因素。当然我们要尽量避免肉类食物过度加工以及各种食品添加剂滥用带来的一些问题，这里不展开细讲。

二、胶原蛋白是不是智商税？

生活中很多人在补充胶原蛋白，而且市场上的胶原蛋白价格不低。但又有人认为胶原蛋白是彻头彻尾的智商税，根本没有用处。很多人就开始挠头了，到底谁说的对？胶原蛋白该不该补？

首先我们应该了解什么是优质蛋白？组成人体蛋白质一共需要22种氨基酸，其中有8种（儿童9种）是人体不能合成的，只能从食物中摄入。

而其余的14种，可以由这8种氨基酸在体内转化。所以，这8种氨基酸就称为“必需氨基酸”。

如果某种食物中含有全部的这8种氨基酸，而且比例与人体的这8种必需氨基酸的比例相似，那么这种食物的蛋白质就属于优质蛋白。

而胶原蛋白缺乏一种必需氨基酸色氨酸，所以胶原蛋白不属于优质蛋白。

食物中的蛋白质在体内首先被胃蛋白酶、糜蛋白酶等拆分成氨基酸和短肽，吸收入血后，绝大部分进入肝脏进行重组。

但这一过程是有时限的，如果一餐食物中氨基酸配比不合理，在重组过程中就会因为缺乏某些必需氨基酸造成浪费，且多余的利用不了的氨基酸不会一直在体内等着被利用，而是会被尽快代谢掉，代谢废物将通过多种途径排出体外，如此就增加肝肾的代谢负担。

打个比方就容易理解了，这就像生产汽车的流水线作业，生产100辆汽车需要100个发动机，100个方向盘，400个轱辘等等。如果生产过程中发现只有50个方向盘，少了50个。那这一套流水作业下来就只能生产50辆汽车。而多余的材料只能浪费掉。

所以不要想着这一餐吃的蛋白质氨基酸配比不均衡，下一餐再把缺乏的氨基酸弥补回来。两餐间隔4小时以上就基本不可能弥补了。蛋白质进入身体后的代谢就如同生产汽车的流水线作业，错过了就是错过了。所以每一餐的蛋白质配比都要适当，才更利于身体健康。

而胶原蛋白的氨基酸配比就严重不均衡，导致很难被身体充分吸收利用，因此营养学上把胶原蛋白归类为劣质蛋白，从吸收利用率上讲就是非常差的蛋白质。

那么严格来讲，高价钱购买的胶原蛋白系列产品，实际的营养价值却并不对等，所以更倾向于是智商税（这里讲的是胶原蛋白，并不是胶原蛋白肽，有本质区别，以后再讲）。

提到胶原蛋白，则不得不提传承了千年的阿胶（阿胶的主要成分就是胶原蛋白）。如果胶原蛋白偏向于智商税，那阿胶是不是也属于智商税呢？

我们首先扒一扒阿胶的前世今生。现在很多厂家都认定驴皮阿胶是正宗，其它动物皮制作的阿胶属于劣质阿胶。但从历史上来看驴皮阿胶可不是上佳之选。

秦汉时期《名医别录》中就有明确记载，阿胶“煮牛皮作之”，后魏《齐民要术》指出:“沙牛皮、水牛皮、猪皮为上，驴、马、驼、骡皮为次，破皮鞋、鞋底、格椎皮、靴底、破鞍、革叉，但是生皮，无问年岁久远，不腐烂者，悉皆中煮”。由此可见，当时认为什么皮都行。而且是牛皮猪皮的阿胶才是上品阿胶，驴皮阿胶反而为次品。

一直到了宋代，驴皮阿胶才逐渐取代了牛皮阿胶，具体原因跟营养价值并不沾边。而是在当时农业背景下，牛的重要性越来越凸显，且在五代至宋实行的“牛皮之禁”有直接关系。并且古代牛皮军需民用都非常广泛。甚至当时的统治者制定了贩牛皮一寸抵死等严酷刑法。

所以驴皮阿胶从宋朝开始逐渐取代了牛皮阿胶。牛皮阿胶又被称为黄明胶，而黄明胶现在的市场价格大约是驴皮阿胶的十二分之一左右（营养价值却并不一定比驴皮阿胶低），若是这点被大众熟知，恐怕驴皮阿胶很难再收割智商税了。

以上是从历史角度去客观看待阿胶的价值，从营养的角度来看，阿胶也并非最优的选择。阿胶中主要成分为胶原蛋白，本质上还是属于劣质蛋白，所以阿胶的吸收利用率相对优质蛋白而言，依然是大打折扣的。

古人之所以十分推崇阿胶，主要有两个原因，一是从客观而言阿胶的确有一定的营养和药用价值，但阿胶的具体功效作用，近年来逐渐被某些“不良”商家给无限扩大了，早已名不符实。

二是时代背景的原因，古代无论是医疗资源还是三餐营养结构，都不可能与今日相比，而阿胶不仅富含蛋白质（虽然是消化利用率低的胶原蛋白，但有总比没有强），还利于长期存放，在那个物资极度匮乏的年代，阿胶对绝大多数人而言都是不可多得的高营养密度食物。

但是今天，阿胶的营养价值已经无法站在金字塔的顶端了，富含优质蛋白的肉蛋奶我们想吃多少几乎就能供应多少，各式各样的富含优质蛋白的营养素比比皆是…总之有太多可以完美取代阿胶的营养物质。所以面对售价昂贵到十分不合理的阿胶，我们应该避免盲从，客观看待。

综合以上，胶原蛋白的吸收利用率差，容易增加肝肾代谢负担，明显低于优质蛋白的营养价值，所以为身体补充蛋白质，胶原蛋白绝不是最优选择。

如果您还在想着多吃胶原蛋白来美容养颜，不妨考虑多吃点优质蛋白（如肉蛋奶），再加上足够的维生素C，人体就可以合成足够的胶原蛋白了，皮肤也会越来越好，这是个很不错的方法。

不过绝大多数人的一日三餐中，胶原蛋白依然占比很高（如猪蹄、猪皮、鸡爪等），如果可以，请尽量控制摄入量，并在一餐中尽可能搭配更多的优质蛋白，会更有利于胶原蛋白的消化、吸收及利用。

三、蛋白质吃多了会加速骨质疏松，增加钙流失速度？

有不少健康方面的专家，尤其是倾向素食主义专家们，更是重点宣传此言论。

这种说法并不是空穴来风，是有相关机理“佐证”的。如果身体摄入过量的蛋白质，肠道吸收后却无法充分利用，在体内就会产生的过量的代谢废物，导致血磷水平逐渐升高，开始诱导血钙降低，甲状旁腺激素受血钙浓度降低的影响，开始亢进，从而促进骨骼中钙离子流失，加速骨质疏松的情况发生。

这么看来，这种说法似乎没什么问题，但是如果我们仔细推敲，就会发现它存在很多漏洞。

1、蛋白质吃多少算多？

抛开计量谈毒性都是耍流氓。

通常建议每天保证发育阶段人群1公斤体重1.2g蛋白质，成年人1公斤体重1-1.2g蛋白质；肿瘤患者建议1公斤体重1.5-2g蛋白质。以上摄入量应以优质蛋白为主。

事实上，目前我国多数人群每日蛋白质的摄入量达不到上述要求，更不要提蛋白质长期摄入过多了，把基本达不到的事情拿来诉说危害，不就是危言耸听吗？

如60公斤的成年人就要补充60-72g蛋白质，相当于一天要吃10-12个鸡蛋，或2升以上的纯牛奶或自制酸奶，或300到500克的牛排。其实多数家庭很难长期做到这个量级，这还只是维持身体健康的，每日蛋白质摄入量的基本标准而已。

所以就很多家庭而言，不应该担心蛋白质会不会吃多了；而是要担心蛋白质，尤其是优质蛋白吃的是不是不太够。

2、并不是蛋白质摄入过多加速了骨质疏松，增加了钙流失速度。而是过量含磷的代谢废物不能及时排出体外，最终诱导了钙离子流失，加速骨质疏松进程。所以加速骨质疏松这个锅，不能让蛋白质来背！

我们不能混淆问题的本质，蛋白质的消化吸收利用率问题；身体的代谢机能下降，导致无法及时排出这些代谢废物的问题；以及氮磷钾的农药化肥滥用的问题等等，都是造成血磷升高引发连锁反应的潜在因素，不应该把问题甩给单一因素。尤其是蛋白质的消化吸收利用这点，绝不能一棒子打死！

另外引发骨质疏松的因素有很多，比如维生素D、维生素K、维生素C、钙、镁、胶原蛋白等，这些营养素的缺乏都可能会造成骨质疏松。

换个角度讲，如果长时间压低蛋白质摄入量，身体合成的胶原蛋白量就会逐渐下降，骨骼中的胶原蛋白和钙质同样会流失，依然会引起骨质疏松的问题。从这个角度理解蛋白质是不是应该多吃才好了？

其实这两个角度看问题都很片面，要综合看待问题（中庸之道）。并且为身体补充足够的蛋白质（可充分吸收利用的情况下），能维持与改善身体多种机能和健康状态，尤其是对老年人来讲更是利大于弊。

更为重要的是，如果吃进去的蛋白质以优质蛋白为主，能被身体充分吸收利用，代谢废物反而不容易“超标”，也就不会触发这一条诱导链路，那蛋白质吃多了加速骨质疏松的说法也就不攻自破。

所以，蛋白质吃多了会加速骨质疏松，增加钙流失速度，这个观点十分不严谨，严重误导大众。

老百姓最直观的理解就是：“哦，肉得少吃。”

可是身体本来就缺蛋白，还要减量，健康状态可不是越来越差么……

听完上述的3个“流言”拆解，是不是对蛋白质的理解更加准确，也更加深刻了？其实任何事物都存在利弊共存的情况，就看我们如何选择，如何利用。

就蛋白质而言（优质蛋白为主），对普遍人群都是利远大于弊的，不能因为某个不靠谱的，片面的传言就丢弃对人体健康有重要意义的蛋白质！

好了，时间有限，只为大家介绍这三点比较常见，且误导性很强的关于蛋白质的传言。其实还有很多，如果大家感兴趣，可以课下交流，下节课我们继续为大家讲解一日三餐中最为重要的功能型营养——蛋白质。

以上就是今天课程全部内容。如果您想深入了解一下自己的一日三餐是否存在潜在隐患，欢迎参加《三餐解读》活动。