补硒是不是要长期补钙（硒要长期补一直补）

歌单试听

2年多了，每次放些健身的歌，感觉这个举动太形式化了 。

那就随意放些 任意时代 任意流派 无论男女歌手的作品吧。

前言

曾经也是瞎练大军中一员，进步飞快但不明前后原理，个人性格所致因此而坐立不安，于是痛改前非安心学习。

现在作为健身媒体内容的制作者，朋友们经常会向我们提出一些问题，这些问题是比较基础的一些内容。有很多形体非常棒的朋友在运动和营养上不是那么清楚。那现在我们就重新来一点点排查。

有关于营养的比较有意义的问题请在留言上告诉我们。

1.健美运动者可能需要补充哪些矿物质和微量元素？

理论上说，长期的高强度运动，可能会增加某些矿物质和微量元素的需要量。但要注意，目前还没有明确的证据说，运动者必须补充这些东西。因为这其中的影响因素太多，比如运动可能会增加食量，补足运动者丢失的那部分微量营养素。

所以，能保证均衡足量饮食的话，健美运动者一般不需要额外补充矿物质和微量元素。

有些人，比如节食者或者饮食不均衡者，额外补充可能有好处。

高强度力量训练可能增加需要量的矿物质和微量元素，主要有这么几种：

钙、锌、镁、铜、硒。

锌和镁，除非大量补充锌，否则一般不需要额外补充铜。

我们接下来主要说说钙和硒。

钙

健美运动者可能需要更多钙，原因主要是：

1.力量训练导致骨密度增加；

2.高蛋白饮食会增加尿钙丢失（高蛋白饮食对钙营养水平的影响还有争论。也有观点认为，高蛋白饮食引起的内分泌和钙吸收改变，抵消了尿钙丢失的影响）；

3.大量出汗也会增加钙丢失。有研究报道称，大学男子篮球运动员每次训练课通过汗液丢失钙能达到247毫克。

钙的补充剂量

钙的推荐量，不同国家都不一样，但一般都在800-1200毫克/天。健美运动者需要量如果比这个大，要大多少？目前好像还没有这方面的研究。钙的最高可耐受量一般是2000毫克/天，运动者如果要补充钙，不应该超过这个上限。

钙的食物补充源和吸收率问题

补钙，食品肯定是最好的。

含钙比较丰富的食品首先是奶制品和豆制品。

花椰菜、甘蓝、鱼肉等含钙量也不小。

但补钙涉及到一个吸收率问题，比较复杂。

不同食物的钙吸收率都不同，影响钙吸收的主要是草酸根。

比如，菠菜钙含量不低，但吸收率非常低，只有5%左右，就是因为其中有大量草酸。

花椰菜的吸收率比较高，大概能达到60%。

牛奶的吸收率大概是32%。

从小细节可以看出，食物补充，也是有不少学问。

钙的补充剂产品和使用问题

使用补充剂来补钙，也涉及到一个吸收的问题。

人们老在问，哪种钙化合物比较好吸收？因为市面上销售的补钙产品，有各种不同的钙化合物。

最常见的是碳酸钙，它的特点是便宜且钙含量高（能达到40%左右）。

但传统观点认为，碳酸钙必须在酸性环境中才能溶解吸收，所以最好跟食物一起吃。

不过这种观点现在看来可能不一定对。

但总的来说，钙补充剂都是随餐服用更好更保险些。

柠檬酸钙、乙酸钙、苹果酸钙、氨基酸螯合钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，其实这些吸收率都跟碳酸钙差别不大，但往往卖得比较贵。

另外，这些钙化合物中的钙含量都不如碳酸钙高，有些还特别低，比如葡萄糖酸钙的钙含量才只有5%。

有些补钙产品里是钙镁螯合物，或者里面含有铁和维生素，这类产品吸收率要比较低。

还有些天然钙，比如牡蛎壳、骨粉或白云石。这类东西并不比其它钙补剂更好，而且吸收率也不高。

最主要的问题是，这类东西可能铅、汞、砷等污染物超标，所以最好谨慎选择。

【钙的吸收率跟摄入量有关，超过一定量，摄入量越高吸收率越低。】

所以，一次性的单次摄入钙补充剂不要含超过400毫克钙 。

补钙最好少量多次，这样有助于增加吸收量。

维生素D能促进钙吸收，而补充维生素D最经济安全的办法就是每天晒几分钟太阳。

有些钙补充剂很硬，胃酸不一定能浸透这些片剂，这类补充剂吸收可能也比较差。

不过有个办法可以测试钙补充剂是否能被充分消化：就是把一片补充剂泡在一小杯醋里，时不时搅拌一下。半小时内如果药片能融化，说明该种补充剂不存在难以消化的问题。

健康人过量摄入钙一般不会有明显毒副作用。

虽然钙会影响铁的吸收，但并不影响铁的营养状况。估计是铁储存量降低时，人体自动调节了铁吸收率的原因。

硒

运动会不会引起硒需求量增加，目前的研究很有限，而且往往相互矛盾。

有些研究发现运动会增加硒的需求，尤其是对于没有训练的普通人来说，但有些研究却没有发现这种相关性。

硒跟运动有关，主要是因为它参与抗氧化。确实也有不少研究都发现，补充硒确实能增强运动员的抗氧化能力。

还有研究发现，缺硒会降低血清睾酮水平，但这类研究主要是来自动物实验。

其实大多数人的饮食可能不能满足硒的最低需求，但这种轻度缺乏也似乎不影响正常生理功能。

不过长期高强度运动者，可能少量补充一些硒还是有好处的。

硒的来源

食物中的硒从哪来？主要是土壤。

但不同地区土壤的硒含量差别很大，所以有些地区属于富硒区，有些是贫硒区。美国、加拿大属于前者，瑞典、新西兰属于后者。

而在我国，从东北到西南有一条很宽的低硒地区，比如黑龙江克山县，就是典型的硒缺乏地区。

而湖北恩施市和陕西紫阳县等地区，又因为土壤硒含量过高，而使当地人容易出现地方性硒中毒。

不同地区生长的农作物，硒含量差别很大。比如克山病区的玉米含硒量，跟富硒区玉米比，能低1000倍以上。

同样，吃含硒量不同的饲料长大的牲畜，体内含硒量也不一样。

所以，有些书里的食物含硒量，其实不具备参考价值。

但总的来说，海产品、动物内脏、酵母、麦片硒含量都比较高。

硒的推荐量

硒的推荐量，不同体系也不一样。

美国的推荐量比较高，中国的推荐量大约是50微克/天。

运动员硒摄入量，一般认为应是50-150微克/天。

硒过量会中毒，硒中毒主要的表现是头发脱落和指甲变形。严重的会出现麻痹症状，甚至死亡。

市面上销售的补硒产品含量一般在50-200微克之间，只要产品标注的含量无误，按说明补充基本是安全的。

联合国和国内规定的硒的最高耐受量，都是400微克/天。

但观察高硒地区人的饮食含硒量发现，摄入低于800微克/天都没什么问题。

2.高蛋白饮食会造成骨质疏松吗？

研究发现，高蛋白饮食会增加尿钙排出。有学者认为可能是因为高蛋白摄入产生过量的酸，骨骼钙溶出缓冲酸性物质，剩余的钙随尿液排出。我感觉，可能跟高蛋白食物含磷高也有关系。

另外有一项研究发现，每天摄入95克蛋白质的妇女，比摄入68克的妇女更容易发生前臂骨折。世界健康组织出于这种考虑，也为女性设定了蛋白质摄入的健康上限是83克。

但也有一派学者认为，高蛋白摄入不影响骨骼健康。他们的研究也发现，高蛋白摄入虽然增加尿钙排出，但不引起钙的负平衡。可能的原因是，高蛋白食物中的钙补偿了额外排出的钙，高蛋白食物也增加了钙吸收。实际上，研究发现老年人高蛋白饮食可以降低骨丢失和骨折的风险。所以，这些学者一般认为，只有纯化的蛋白质，比如蛋白粉摄入过多，才可能引起负钙平衡。

还有一些研究发现，动物蛋白会增加尿钙排出，植物蛋白则不会。

看起来，通过食物摄入蛋白质，即便吃得多，可能也不会影响骨骼健康。倒是此时蛋白粉有点让人担忧，不过，只要不是每天大量吃蛋白粉，把蛋白粉作为主要蛋白质来源的话，我看问题就不大，大不了平时多注意补补钙也就罢了。

我们再看看，什么东西能影响骨骼健康。

1.蛋白质摄入不足。蛋白质过多可能不好，但蛋白质摄入不足，也可以促进钙丢失。所以，营养物质适度摄入很重要。

2.高钠摄入。主流观点认为高盐摄入是引起尿钙丢失的主要因素。但也有学者说，这应该针对盐敏感人群而言，有些人多吃点盐也没关系。问题是我们也不知道自己是不是盐敏感者，所以总的来说，少吃盐可能还是有必要的。

3.碳酸饮料。碳酸饮料造成钙丢失的机制还有争议。有些学者认为，可乐喝太多可能影响骨骼健康，但其它软饮料则不会，可能是因为可乐里使用含磷添加剂，而果味饮料则使用柠檬酸盐酸化而不用磷酸。

总之，可乐这类东西应该尽量能少喝就少喝吧，自己拿捏。

3.健美训练平台期可能是过度训练引起的吗？

答案是：有可能。

对力量训练过度的科学研究很少，更少有直接针对健美训练的高水平实验研究，有限的研究表明，过度训练可能直接导致力量和肌肉增长进入平台期。

研究发现，通过大强度下肢抗阻训练引发过度训练后，受试运动员下肢1rm力量下降超过10%，并且，这种力量下降，导致受试者需要2-8周时间才能重新恢复正常下肢力量训练。

这种最大力量的下降，直接影响到力量训练的质量，很可能进一步影响到肌肉的增长。但遗憾的是：试验并没有记录肌肉体积的变化，所以我们也只能推测过度训练会导致力量增长停滞，进而也有可能导致肌肉增长进入平台期。

研究发现，这种过度训练引起的力量下降，并不是神经功能的降低引起的。

因为通过电刺激肌肉收缩发现，肌肉主动收缩和电刺激被动收缩力量都有降低。说明力量下降是肌肉不良适应引起的。

而且这类实验还有一个有意思的发现：这种过度训练只引起肌肉力量下降，但不伴有常见的过度训练症状。比如安静时心率提高，睡眠障碍等。

也就是说，我们很可能意识不到，自己已经出现了过度训练。

不过有时候，突然的持续力量明显下降，也可能是“关节过度使用综合症”引起的。症状是关节疼痛（有时无明显疼痛感），或有轻微肿胀感，1rm力量明显下降，次最大重量的最大重复次数（比如70%1rm力量）却不受影响。

实际上，即便关节有轻微积液，机体为了保护关节免受进一步损伤，也会降低肌肉最大收缩力量。

应对过度训练的最好方法就是休息。

如果我们在训练时发现，【即便没有其它过度训练症状，但持续一周以上力量有明显下降，排除关节受伤的可能，那或许就是出现了过度训练。】

这时需要及时降低训练强度，或者干脆停训休息1-2周。

4.减肥药真的都没用吗？

立场说明

在这里做个简单的总结。

不过需要说明，我绝对不鼓励大家使用减肥药。

讲这个话题，本意是如果有人实在是想吃减肥药，不吃不行，那也别瞎吃，纯属亡羊补牢的性质。参考本段的内容，看清药品有效成分，尽量选择安全有效的。

当然，即便安全有效的减肥药，也不能长期服用。

减肥药不一定都无效。实验发现，有些减肥药还是有效的，只不过效果比较缓慢。立竿见影的减肥药，多半存在安全问题，绝对不可以轻易使用。

有一种说法，说减肥药如果有用，就违反了质量守恒定律，脂肪只能被运动消耗掉，不可能吃片药，脂肪就凭空消失吧。

这种说法当然不对。研发减肥药的人也从没想过让脂肪凭空消失。减肥药可以分两种，假的通常减水减肌肉，不怎么减脂肪。比如利尿剂和一些抑制饥饿反应的药物。这类东西一般都是运动员禁用的，不能吃，减不掉多少肥肉，副作用还很大。

减肥药物的基本种类

真正的减肥药，减脂肪，主要通过两种思路途径：

一种是让人少吸收，一种是让人多消耗。

此外还有一类叫膨胀剂，可以持续提供饱腹感。比如甲基纤维素，就属于这类东西。对照试验发现它有一定效果。

减少吸收类

减少吸收类常见的有：阿卡波糖、脱乙酰壳多糖和奥利司他。这些东西有一定减脂效果，短期使用也基本安全。

阿卡波糖可以减少蔗糖分解，从而减少糖的吸收。大剂量服用有一定效果。但可能对运动能力有一些影响。

脱乙酰壳多糖属于脂肪阻断剂，是从海洋甲壳类动物骨骼里提取出的纤维素多糖，荟萃分析推断这种东西有微弱的减脂作用。

奥利司他，这是一种脂肪酶抑制剂，减少肠道脂肪分解，并因此抑制其吸收。不被吸收的脂肪通过粪便排出体外，以此减少热量摄入。并不是说，吃这种药以后，大鱼大肉就可以随便吃。使用奥利司他，同时要严格保持低脂饮食。有实验发现，使用奥利司他6-12个月，实验组体重减少10公斤，而安慰剂组体重减少6公斤。安慰剂组的体重减少，可能就是低脂饮食的作用。这么看来，奥利司他的减肥效果，似乎不如单纯改变饮食习惯效果好。

此外，奥利司他的副作用主要是肠胃不适。脂肪消化不良，肠胃肯定舒服不了。另外，长期使用奥利司他有可能造成脂溶性营养素吸收不良。

奥利司他的优点，是少量减脂的同时，可能顺带着降低了血清胆固醇和血压。它对控制糖尿病可能也有一定效果。

但我个人的观点，吃这类减肥药，企图吃肥肉不吸收再拉出来。费这个劲，不如干脆少吃几口肥肉。

况且低脂饮食的效果很可能要比用这种药更好。

增多消耗类

增多消耗类。这类药物的作用一般是拟交感发挥产热作用。这类东西恐怕只有咖啡因是相对安全的。其它可能有效，但也都存在安全隐患。

5.补充铬到底能促进增肌减脂吗？

这要分情况。

铬缺乏的人，补充有用。

不缺乏，补充可能没用。

铬的完整信息背景

铬的主要功能是增强胰岛素的作用。

缺乏铬可能引起胰岛素抵抗和生长缓慢。

但铬缺乏这种情况很罕见，均衡膳食者一般都不需要额外补充铬。

因为铬跟葡萄糖、氨基酸和脂肪酸的处理有关。所以有些人认为，补铬能增加瘦体重，减少脂肪。早些年有些研究，也证实了这一观点。

【但现在看来，这些研究都存在方法上的严重问题，得出的结论意义不大。】所以等于学术界把这些研究封杀了，现在喜欢引用这些研究的一般都是补充剂的生产商。

后来一些严谨的人体运动医学研究，绝大多数不支持额外补充铬有减脂增肌的效果。

对铬的建议补充剂量

铬被认为是必需营养素是在1957年，到现在也就半个多世纪。人类对铬的研究还很肤浅，以至于到现在也没有明确的铬推荐量可用。

美国国立科学院前几年给过一个适宜摄入量的估计值，是成年男性35微克/天，女性25微克/天，最高耐受量不明确。中国营养学会给的估计值是成年男女50微克/天，最高难受量为500毫克/天。

运动能增加尿铬的排量，但一般认为，正常饮食的运动员，不会出现铬缺乏。

早先有一个数据说，优秀的女性健美运动员，赛前8-10天的铬摄入量是21微克/天。

这么看来，一般的健美运动者，即便进行一定的饮食控制，也可能不会出现铬缺乏。

除非运动量极大，热量摄入又非常低的人，可能需要适当补充。

另外，单糖摄入较多的人，可能也会增加铬丢失，但会不会导致缺乏还很难说。

铬的补充食物源和注意事项

富含铬的食物有酿酒酵母、蘑菇、动物肝脏、啤酒、和全谷物食品。

只是人对铬的吸收率很低。

酸性食物与不锈钢接触能溶解出铬，所以加工过的肉类铬含量比较高。

当然，六价铬有毒，但一般只有工业加工过程中才能被接触到。

6.训练前喝小苏打水能获得和肌酸类似的个效果吗？

前段时间有个摔跤队的朋友跟我谈起这个问题，在这里总结一下。

小苏打就是碳酸氢钠了，碳酸氢盐和柠檬酸盐这类东西都属于碱性缓冲剂（或者叫“酸性缓冲剂”也可以，角度不同），在运动界被使用了几十年了。

实践证明，对提高短时间，高强度的无氧运动耐力是有一定作用的。

健美训练其实也属于这类运动，那碱性缓冲剂对健美训练有帮助吗？

我先大致讲一下碱性缓冲剂的作用原理。

无氧代谢产生大量酸性代谢产物，比如乳酸和氢离子，肌肉内PH值因此迅速降低，低到一定程度，肌肉力量会直线下降。另外，肌肉内PH值降低，无氧糖酵解酶也会被抑制，从而抑制糖酵解的这个过程，进而切断了肌肉无氧运动的主要能量来源。

所以，肌肉酸痛感达到一定程度，我们就使不上力气。必须停下来，等酸性代谢产物排出，肌肉内PH值升高，力量和能量供应才能恢复。

碱性缓冲剂的作用原理，就是加速无氧代谢酸性物质的清除，提高无氧运动耐力，延缓疲劳时间。

当然，其中具体作用机制还很复杂并存在一定争议。

所以，理论上说，碱性缓冲剂对健美训练是有一定帮助的。

但要达到肌酸的同等效果，几乎是不可能的。

因为健美训练属于高强度无氧运动，不完全依赖无氧糖代谢提供能量。

碱性缓冲剂，对持续时间30秒以下的运动，基本没效果。

而它最适合持续1-10分钟的无氧运动，比如400米跑、赛艇、短道游泳等。

想让碱性缓冲剂起作用，还需要保证一定剂量，一般不能低于200毫克/公斤体重，运动员常用的剂量是300毫克/公斤，运动前1小时配合大量水（1升左右）服用。

但有些人使用碱性缓冲剂会出现明显的肠胃不适。

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