补硒巴西坚果推荐吃吗（巴西坚果可以补硒吗）

现在的健康资讯之多，给我们造成了一种印象：只要不是加工食物，什么都能“抗癌”（好吧，许多加工的也能……）。貌似人们（尤其是素食主义者）会不断地（甚至大量地）吃下各种能“抗癌”的食物，但癌症仍然在泛滥（而且越来越年轻化）。

也许，我们对各种“抗癌”的说法从未曾太当真，只是随便信了两下，然后继续自己的生活——就像我在几年前听到“硒能抗癌”的说法时一样。

不过看来，对于硒我们应该当真了……

硒

人体内大约含有20mg的硒。这种非金属的矿物质在化学特性上类似于硫——我们知道，硫主要存在于各种含硫的氨基酸，比如蛋氨酸、半胱氨酸、胱氨酸内——于是硒也可顶替硫存在于其中，这就有了：“硒代蛋氨酸”（主要存在于蔬菜，尤其是菌类蔬菜内）、“硒代半胱氨酸”（主要存在于肉里）和“硒代胱氨酸”——前两者是食物中硒的主要存在形式（有机形式）。

食物（比如西兰花、圆白菜、酵母）中也可能有无机的硒，比如硒化物、亚硒酸、硒酸。

硒在人体内主要参与形成某些酶，这些酶大多数都有抗氧化功能，比如谷胱甘肽过氧化物酶、硒蛋白P、硒蛋白R，还有些能激活或抑制甲状腺激素，或者帮助把T4转化为T3（所以极度缺硒也会造成类似于甲减的症状），还有些会控制蛋白质折叠，参与调节细胞信号等等。

硒还支持着免疫系统和神经系统的工作——缺硒会造成免疫力和认知能力下降。

试验发现，补硒的人体内T细胞和辅助细胞的水平会增加，并且能更快地清理体内的病毒。

饮食中充足的硒，还能改善肠道菌群结构，在细胞层面减少肠道上皮组织的氧化压力，调控肠道的免疫反应，降低炎症——简单说，能促进肠道修复，维持肠道健康。而缺硒导致的氧化压力，会增加肠道的渗透性。（所以想要加速修复肠道的人，也应该考虑多摄入硒。）（下图看下就好……）

研究发现，让一些桥本氏甲状腺炎病人每天补充200μg的硒，3个月后，其体内针对甲状腺的自身抗体减少——这应该是由于肠道的修复造成的。

然后，硒最有名的功能就是“抗癌”了。

抗癌

关于硒的抗癌效果，之前有大量的相关性证据。比如：

在一项针对1312位曾患有非黑瘤皮肤癌的参与者的研究中发现，每天补充200μg的硒的人，其各种癌症（肺癌、结肠癌、前列腺癌）的发病率和死亡率确实降低了（虽然没能阻止其非黑瘤皮肤癌的复发），尤其是初始血液硒水平较低的人，效果最明显——而更高的补充量（比如400μg）没有更好的效果。

欧洲的一个研究小组（由NewcastleUniversity、theInternational Agency for Research on Cancer和Royal College ofSurgeons in Ireland合作成立）发现，血液硒水平与结肠癌风险成反相关。

在土壤缺硒、肝癌高发的江苏启东县，有中国研究者发现，给当地人们补硒（通过加硒的盐）可以降低其肝癌发病率——而在停止补硒后，发病率重新上升。

相关性证据无法说明什么问题，但能提供研究方向——直到最近，我们找到了因果性证据：

硒可以激活P53基因——一直以来，P53基因被称为“基因组守护天使”：当DNA受损后，P53就会编码成相应的蛋白质，促进修复DNA，并停止细胞周期；如果DNA受损严重，则启动细胞凋亡机制，即让细胞“自杀”——这样就能保证出错的DNA不会大肆复制下去，即能抑制细胞癌变。（据说有50%的癌症患者，体内的P53都发生了变异。）（下图摘自Campbell Biology, Tenth Edition。）

各种形式的硒都能激活P53，比如亚硒酸、甲基亚硒酸、硒代蛋氨酸（其中硒代蛋氨酸促成的P53蛋白质产物只会促进DNA修复，而不会停止细胞周期，不会引起细胞凋亡）。含硒化合物还能促进与DNA修复相关的碱基切除修复活动……

总之，这东西确实有助于保护我们的DNA，减少细胞癌变的可能。

因此，在男性的精液中也有一定量的硒，从而能保护精子中的DNA——硒水平过少与不育也有关系。

需要多少？

那我们需要多少硒呢？

RDA是55μg——这是根据能“最大化谷胱甘肽过氧化物酶的活动”的硒量设定出来的，许多营养学家认为这个设定太低了，因为硒的作用远远不止于此。就像我们在上述各种例子中看到的：每天补充200μg的硒，有各种修复肠道、治疗甲状腺、抗癌的效果（而更高的量没有更好的效果了）——那么这个量会不会就是最好的呢？

但是一个对35000个男性做的7年调查发现，每天补硒200μg并不有助于防止前列腺癌、肺癌、结肠癌……

对这项调查，我们可以做两层理解，第一层是：我们不需要一直补充200μg每天的硒。有营养学家推荐，为了尽可能降低患癌的风险，在初期每天摄入200微克的硒，至少持续6个月——而之后不需要维持这种摄入量，因为不会再有更好的效果——血液硒水平越高，补硒的收益越小。

第二层是：癌的根源不是DNA受损，而是线粒体失效。DNA受损只是线粒体失效后细胞癌变过程中发生的现象之一（见《》）——硒只是能维护DNA，而不能从根本上维护线粒体，所以其“抗癌”的效力还是有限。

补硒

怎样达到200μg的摄入量呢（至少维持半年）？

含硒量最高的食物是：巴西坚果——每100g含有1900μg的硒，一颗（5g）就足足有95μg的硒。每天吃两颗就够了……

其次就是柴鱼片，每100g含320μg硒；但考虑到这是一种毫无水分的食材，每天要吃到100g还是不易的。

除掉上述两种特别的食材，含硒最多的就是动物的肾脏了，也就是俗称的“腰子”：每100g猪腰子有240μg硒，牛腰子有210μg，羊腰子127μg。

其次是海洋动物：100g蓝鳍金枪鱼有110μg硒，鲭鱼有64μg，沙丁鱼54μg，鳗鱼50μg，三文鱼有40μg；虾大约有38μg。

再次是动物的肝脏：每100g安康鱼肝有200μg硒，羊肝有82μg，猪肝有67μg，鸡肝60μg，牛肝50μg。

其次是蛋类：一个鸡蛋黄，大约就有16μg。

在肉类里：每100g猪肉含有25μg的硒，羊肉有19μg，牛肉有14μg。

菌类蔬菜中：干香菇，每100g有46μg的硒（湿香菇的话也有25μg）；另外就是白蘑菇，有9μg——其他种类的含量往往都很少。

某些植物吸收硒的能力很强，尤其是一些十字花科蔬菜、鳞茎类蔬菜，比如西兰花、圆白菜、大蒜、洋葱——但著名的“抗癌”西兰花，每100g只有2.5μg的硒；一直被宣称“富硒”的大蒜，每100g也只不过14.2μg——其他的蔬菜和水果就更少了。

因此，如果每天吃一斤羊肉，大约有100μg的硒；每周再吃一个猪腰子（250g），300g羊肝，平均每天就有120μg的硒；然后每周再找一天，吃些三文鱼之类的……再吃些大蒜香菇和蛋黄……每天200μg，完全不成问题（都犯不上惊动巴西坚果和柴鱼片）……

这么简单？

你可能会在国外的某些网站上发现，某些种子（不算巴西坚果）的硒含量也很高。比如葵花籽，每100g有95μg的硒；再比如小麦（全麦），每100g也能含有54μg的硒（超过红肉！）；大豆也有18μg。（但是其他谷物就不行了，比如大米，每100g大约只有5~7μg的硒。）

那么农工业饮食者如果以全麦面粉（精加工面粉的硒含量会下降到大约15μg/100g）为主食，就也不会缺硒了？

但还有吸收利用率的问题——在这方面植物中的普遍不及肉类中的，有研究做过对比：小麦中的硒，虽然也能和肉类中的硒一样提升血浆硒水平和谷胱甘肽过氧化物酶的活动水平，但却不能像后者一样提升红细胞的硒含量（具体原因未知）。

更重要的是：植物中的硒含量非常不可靠——因为它们本身不怎么需要硒（不像动物），所以它们并不“关心”自己的硒含量：自己生长的土壤里有多少，就捎带上多少；“富硒”可以，“缺硒”也没有问题。

而作为一种稀有元素，硒在不同地区的分布量差异很大。有些地方的土壤富含硒，有些则非常缺乏——由于这个原因，巴西坚果的含硒量就很不稳定：一颗也可能只有10μg（而非上述的95μg）的硒。

而恰恰中国就是地球上最典型的缺硒区（克山病、大骨节病即由极度缺硒造成）（除了少数富硒地区，比如恩施和紫阳）——在一项对山东15个县的硒含量研究中发现，当地小麦每100g平均只有2.68μg硒——这和上述的54μg差得不是一点半点……

所以在中国以谷物为主食，基本上会很缺硒……

相比之下，动物体内的硒含量没有那么夸张的变化幅度——当食物中缺硒时，它们会在体内（尤其是一些关键器官，比如肾脏、肝脏、甲状腺）尽量收集、保留这种稀有的矿物质。所以吃动物的肉尤其是内脏，是更可靠的补硒方法。

德国也是缺硒地区，当地研究者发现，虽然其蔬菜中的硒含量很少，但在肉和蛋中的硒水平还是相对较高。

但仍然：中国土地上的动物产品，硒含量还是会低于上述的那些数字……

到底会差多少呢？

内蒙古也属于缺硒地区（有一些克山病发病区），从内蒙古畜牧科学院在1991年发的一篇检测报道中可以看到，呼伦贝尔盟的羊肝的硒含量为31~46μg/100g，锡林郭勒盟的略高一些，含量为43~60μg/100g，与上文所述的82μg/100g相比——还好，差得不算远。（值得注意的是锡林郭勒盟下的镶黄旗，还有阿拉善盟的额济纳旗，羊肝的硒含量分别达到了126μg和129μg——还超过了上述的标准。）

所以，吃动物的肾脏和肝脏，即使在中国这个典型的缺硒国家，也还算是比较可靠的补硒方法。

还有海产品

除此之外，我们只能再次求助于大海：

因为海水中的矿物质成分比较稳定（能流动的都会流向大海），所以海洋生物的硒含量也比较稳定，尤其是海洋动物的（因为动物最需要硒）——相比之下，海藻里的硒含量就少多了。

但是由于海洋的污染，海鱼里不是还含汞吗？

是的，除了汞，还会有镉、铊（铊……让我想起了清华女生中毒的故事）。但这些重金属都会与硒结合成不溶于水、无法吸收的硒化物——这也是硒的额外好处：能阻止汞等重金属的吸收，减少已经被吸收的重金属在人体内的危害——甚至有研究发现，给中国一些地区的人们每天补100μg的硒，其尿液中就会出现汞——即硒还能帮助清除体内的重金属。

所以不用担心海鱼里的汞问题——但还是不建议吃含汞量过高的种类（详见《》）——至少汞会降低硒的吸收率。

但现在的大海中不是还有核污染吗（由于日本福岛核电站事故）？

……

在这个世界里，我们还能怎么办呢？

如果选择不放心现在的海产品，那么就只有多吃羊肝、羊腰子之类的……还有看看能不能找到来自恩施的猪腰子，或者来自异国（北美、澳州还可以，别是欧洲——他们的硒也不够）的巴西坚果（非7级食物）、畜肉和内脏吧……

吃补剂如何呢？

也可以考虑——找那些一剂就有100~200μg的产品。但要注意：在各种矿物质中，硒是最容易过量而中毒的（症状为容易脱发、指甲变脆）（吃天然的食物不会，但是补剂就很可能）——不建议每天摄入超过400μg的硒，并持续很久……